طرق شد البطن والصدر

كتابة - آخر تحديث: ١٩:١٣ ، ٢٥ يوليو ٢٠١٧
طرق شد البطن والصدر

ترهل البطن والصدر

ترهل البطن والصدر من إحدى المشاكل التي تواجه النساء بشكلٍ خاص وأكثر من الرجال، وحتى تتخلص من هذه المشكلة تبدأ باتباع برامج الحمية الغذائية وخسارة الوزن، ولكنها تحتاج أيضاً إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تساعدها على شد المناطق التي تتعرض للترهل في جسمها، لذلك سنذكر في هذا المقال طرق شد البطن والصدر.


طرق شد البطن والصدر

طرق شد البطن

تمرين ضغط المعدة:

  • استلقي على ظهرك، واثني ركبتيكِ مع القدمين بنفس مستوى الأرض، ومن الممكن وضعهما خلف الأذنين.
  • حرّكي يديكي باتجاه ركبتيكِ حتى ترفيعهما عن الأرض بمسافة ثلاث بوصات مع الثبات على هذه الوضعية لعدة ثواني، ثمّ عودي إلى الوضعية السابقة ببطء.
  • كرري هذا التمرين اثنتا عشرة مرة.
ملاحظة: لا تحاولي أن تثني ركبتيكِ فقط ارفعي كتفيكِ، ويجب أن تضغطي على عضلات بطنكِ مع عدم رفع رأسكِ نحو الأعلى.


تمرين الدفع بقوة:

  • استندي على الكوعين وأصابع القدمين مع الاحتفاظ بوضعية الظهر مستقيماً.
  • يجب أن يكون كلا كتفيكِ في نفس مستوى الكوعين مع الضغط على عضلات البطن أثناء ممارسة التمرين.
  • استمري على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ، ثمّ كرري هذا التمرين ثماني مرات.
ملاحظة: لا يجب أن تقومي بثني ظهركِ.


ضغط المعدة مع رفع القدمين:

  • استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ بنفس استقامة مستوى الأرض.
  • ضعي يديكِ متقاطعتين على الصدر.
  • ارفعي ركبتيكِ ببطء باتجاه الصدر بحيث تكون بزاوية انحناء الركبتين بتسعين درجة حتى تقومي برفع الأرداف، وأسفل ظهركِ عن الأرض.
  • ابقي على الوضعية السابقة لبرهة قليلة، ثمّ عودي ببطء إلى الوضع السابق.
  • كرري هذا التمرين اثنتا عشرة مرة.


طرق شد الصدر

تمرين رفع الصدر:
  • افردي بساطاً على الأرض، ثم اختاري الأوزان التي تناسبكِ.
  • استلقي على ظهركِ، وافردي ذراعيكِ بجانبكِ مع مسك الدمبل في كل يد.
  • اثني ركبتيكِ جيداً.
  • ارفعي ذراعيكِ حتى تصلي إلى مسافة مناسبة خلف رأسكِ، ثمّ افرديها بجانبكِ، وعودي إلى نقطة الإنطلاق بشكلٍ تدريجي مع أخذ شهيق أثناء الرفع والزفير باستمرار.
  • كرري هذا التمرين ثلاثين مرة على مجموعتين مع أخذ قسط من الراحة لمدة ثلاث ثوانٍ بينهما.


تمرين رفع الأذرع:
  • ارفعي ذراعيكِ أمامكِ، وقريبهما من بعض بحيث تكون راحة يديكِ ضد بعضهما البعض.
  • ثبتي يديكِ أمام صدركِ قليلاً، ثمّ ارفعي ذراعيكِ إلى أعلى رأسكِ بشكلٍ تدريجي مع العودة إلى نقطة البداية.
  • قومي بهذا التمرين في الصباح الباكر لمدة دقيقة واحدة.


تمرين شبك الأيدي:
  • ضعي راحتي يديكِ فوق بعضهم البعض مع موازة الصدر.
  • خذي شهيقاً، وزفيراً بشكلٍ مستمر .
  • كرري التمرين عشرين مرة في كلّ ثلاث مجموعات.