طريقة حرق دهون البطن في أسبوع

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٤٦ ، ٣ يونيو ٢٠٢٠
طريقة حرق دهون البطن في أسبوع

دهون البطن

تظهر دهون البطن بسبب تراكم الدهون، وبخاصّةٍ الدهون الحشويّة (بالإنجليزية: Visceral fat) في منطقة البطن، والتي يمكن أن تُطلق رواسب دُهنيّةً في مجرى الدم، ويُعدُّ تراكم الدهون في الدم هو المسؤول عن غالبيّة المشاكل الصحيّة المرتبطة بالسُمنة، مثل: مرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب الوعائية (بالإنجليزية: Cardiovascular disease)، واختلال تحمُّل الجلوكوز (بالإنجليزية: Glucose intolerance)، وغيرها من المشاكل الصحية،[١] ووفقاً لمعايير منظمة الصحة العالمية World Health Organization فإنّ السُمنة المركزية أو دهون البطن تُعرَّف بكونها زيادة محيط الخصر عن 94 سنتيمتراً للرجال، و80 سنتيمتراً للنساء، أو زيادة نسبة الخصر إلى الورك (بالإنجليزية: Waist–hip ratio) عن 0.90 للرجال، و0.85 للنساء.[٢] وقد يصيب هذا النوع من السمنة أيضاً الأشخاص الذين يمتلكون مؤشر كتلة جسم طبيعي.[٣]


هل هناك طريقة لحرق دهون البطن في أسبوع

لا يوجد نظام غذائي أو منتج معيّن يمكنه حرق دهون البطن في فترة زمنية قصيرة،[٤][٥] وقد يحتاج التخلص من هذه الدهون لجهد ووقت، وبشكل خاص إن كان الجسم يخزّن الدهون بشكل طبيعي في منطقة البطن،[٦] وللتخلص من هذه الدهون يجب الحفاظ على استهلاك كميّةٍ أقلّ من السعرات الحرارية مقارنةً مع ما يتمّ حرقه يومياً،[٧] حيث يساعد النظام الغذائي مُحدد السعرات الحرارية مع ممارسة التمارين الرياضية على التخلص من الوزن الزائد وإجمالي الدهون في الجسم.[٨]


نصائح لحرق دهون البطن

توضح النقاط الآتية بعض النصائح لحرق دهون البطن:

  • الحدّ من استهلاك المشروبات المُحلّاة: مثل؛ الشاي المحلّى، والقهوة المحلّاة، والمشروبات الغازية، حيث إنّ استهلاك هذه المشروبات يرتبط بزيادة الدهون الحشوية، كما يُنصح التقليل من كميّة السكر المُضافة إلى القهوة أو الشاي، وتجنّب استهلاك المشروبات الغازيّة،[٩] فقد أشارت إحدى الدراسات الرصدية القائمة على الملاحظة والتي نُشرت في مجلّة Physiology & Behavior عام 2016 إلى أنّ زيادة استهلاك المشروبات المحلّاه بالسكّر يرتبط بارتفاع مستوى دهون البطن ووهرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) لدى الشباب الذين يعانون من السُمنة أو فرط الوزن.[١٠]
  • التقليل من استهلاك الكربوهيدرات المكرّرة: حيث تُعدُّ الكربوهيدرات البسيطة أو المكرّرة من الأطعمة ذات القيمة الغذائيّة المنخفضة والمرتفعة بالسعرات الحراريّة، وبالتالي فإنّ تناولها يرتبط بتراكم دهون البطن، ومن الأمثلة على هذه الكربوهيدرات؛ الخبز الأبيض، والحبوب المُكررة، والأطعمة السكرية، ويُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة بدلاً منها كالفواكه، والخضراوات، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.[٩]
  • تناول المزيد من الخضراوات والفواكه: حيث إنّها تتميز بمحتواها من الألياف؛ التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، حيث تزيد دهون البطن من خطر التعرض لمقاومة الإنسولين، والإصابة بمرض السكري، وتعدّ الفواكه والخضراوات بديلاً صحيّاً للكربوهيدرات البسيطة.[٩]
  • تجنب تناول الأطعمة المحتوية على الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fat)؛ تنتج الدهون المتحولة عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة (بالإنجليزية: Unsaturated fat) مثل؛ زيت فول الصويا، وتتوفر هذه الدهون في بعض الأطعمة المُصنّعة، والمارغرين (بالإنجليزية: Margarine)، وغيرها، ومع ذلك فإنّ العديد من منتجي المواد الغذائية توقفوا عن استخدامها،[١١] وتجدر الإشارة إلى تناول هذه الدهون يرتبط بزيادة دهون البطن، وذلك وفق دراسةٍ أوليّةٌ أُجريت على الحيوانات ونُشرت في مجلّة Obesity عام 2007.[١٢]
  • تناول كميات كافية من البروتينات: حيث يساعد البروتين على تقليل الشعور بالجوع وتقليل الوزن،[١٣] ويرتبط تناوله بانخفاض محيط الخصر وفقاً لدراسةٍ رصديّةٍ قائمةٍ على الملاحظة نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2006،[١٤] ومن المهمّ اختيار أنواع الأغذية البروتينيّة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، والمنخفضة بمحتواها من الدهون المشبعة والسعرات الحراريّة، كالمأكولات البحريّة، والصويا، واللحوم قليلة الدهون، والفاصولياء، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.[١٣]
  • تجنب التوتر وأخذ قسط كافٍ من النوم: يُسبّب التوتر إفراز هرمون الكورتيزول الذي يؤثر في الشهيّة، ويتسبّب في تناول المزيد من الطعام، ويمكن تخفيف التوتر عن طريق اتّباع بعض الأساليب، مثل؛ ممارسة اليوغا، والتأمل، واليقظة‏.[١٥] بالإضافة إلى ضرورة النوم لعدد ساعات كافية تتراوح بين 7-8 ساعات بحسب ما أشارت له معاهد الصحة الوطنية (بالإنجليزية: National Institutes of Health)،[١٦] وقد ذكرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Annals of Internal Medicine عام 2010 أُجريت على البالغين الذين يعانون من فرط الوزن والذين اتّبعوا نظاماً غذائيّاً مُحدد السعرات الحراريّة للتقليل من الوزن إلى أنّ قلّة النوم لديهم ترتبط بانخفاض معدل خسارة دهون الجسم، وفي المقابل فإنّ الحصول على عدد ساعات نومٍ كافيةٍ من شأنه الحفاظ على الكتلة العضليّة في الجسم.[١٧]
  • تجنب التدخين: حيث يساعد الإقلاع عن التدخين على خسارة دهون البطن، والتحسين من أداء التمارين الرياضيّة، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحيّة، ويُنصح بمحاولة التوقف عن التدخين كخطوةٍ أولى قبل البدء باتّباع نظامٍ غذائيٍّ مُحدّد السعرات الحراريّة، ويمكن أن يساعد الطبيب على وضع خطة مناسبة لذلك،[١٨] حيث إنّ التدخين من شأنه زيادة دهون البطن والدهون الحشوية، فهناك علاقةٌ طرديّةٌ بينهما، وبالتالي فإنّه غير جيد للتحكم بالوزن، وذلك بحسب ما أشارت له دراسةٌ رصديّةٌ قائمةٌ على الملاحظة نُشرت في مجلّة Plos One عام 2012.[١٩]
  • نصائح أخرى: مثل شرب الكثير من الماء، وإضافة رياضة المشي إلى الروتين اليومي، وحضور الذهن عند الأكل والتدرب على الأكل ببطء لتجنب الإفراط في تناوله.[١٨]


التمارين الرياضية وحرق دهون البطن

كما ذكرنا سابقاً فإنّ زيادة النشاط البدني من العوامل المهمة لحرق الدهون،[٢٠] ولتقليل دهون البطن يمكن ممارسة العديد من التمارين؛ مثل؛ التمارين الهوائية أو تمارين عضلة القلب (بالإنجليزية: Aerobic exercise)؛ وهي تُعدُّ مهمة لتعزيز الصحة، وحرق السعرات الحرارية، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى دورها في خسارة الدهون،[١١] مثل دراسة نٌشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009، والتي قد أشارت إلى أنّ التمارين الهوائية من شأنها التقليل من سُمنة البطن، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.[٢١]


كما أنّ تمارين القوة (بالإنجليزية: Strength training) تعدّ مفيدةً في المساعدة على تقليل دهون البطن وخسارة الوزن،[١١] وبشكلٍ عام يُنصح البالغون بممارسة التمارين متوسطة الشدّة مدّةً لا تقلّ عن 150 دقيقةً في الأسبوع، كممارسة رياضة ركوب الدراجات بسرعةٍ تقلّ عن 16 كيلومتراً في الساعة، والمشي السريع بسرعةٍ تقارب 5 كيلومترات في الساعة، وممارسة الرياضة المائيّة الهوائيّة، كما يُنصح بممارسة التمارين عالية الشدّة بمعدل 75 دقيقة في الأسبوع، مثل؛ ركوب الدراجة الهوائية بسرعة 16 كيلومتراً في الساعة أو أكثر، والركض، والسباحة، والهرولة.[١٦]


فيديو كيف نتخلص من دهون البطن

للتعرف على المزيد من المعلومات حول كيفية تخلص من دهون البطن شاهد الفيديو الآتي:[٢٢]


المراجع

  1. "Assessing Central Obesity: Waist Circumference", www.myvmc.com, 30-9-2014، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  2. Eyitayo Owolabi, Daniel Goon, Oladele Adeniyi (28-12-2017), "Central obesity and normal-weight central obesity among adults attending healthcare facilities in Buffalo City Metropolitan Municipality, South Africa: a cross-sectional study"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  3. Miriam Tucker, Laurie Barclay (17-12-2015), "Is Normal-Weight Central Obesity More Deadly Than High BMI?"، www.medscape.org, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  4. "Is There 'One Trick' to Losing Belly Fat?", www.rush.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. Sonya Collins (20-3-2014), "The Truth About Belly Fat"، www.webmd.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. Kathryn Watson (27-11-2018), "Reducing Your Waist Size the Healthy Way"، www.healthline.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. Johannah Sakimura (8-7-2014), "Belly Fat: Sorting Science from Scams"، www.everydayhealth.com, Retrieved 26-5-2020. Edited.
  8. "Belly fat in women: Taking — and keeping — it off", www.mayoclinic.org, 14-6-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  9. ^ أ ب ت Zawn Villines (8-11-2017), "Getting rid of belly fat the natural way"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  10. G.E.Shearrera, M.J.Daniels, C.M.Toledo-Corral, and others (1-12-2016), "Associations among sugar sweetened beverage intake, visceral fat, and cortisol awakening response in minority youth", Physiology & Behavior, Folder 167, Page 188-193. Edited.
  11. ^ أ ب ت Franziska Spritzler (24-2-2020), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. Kylie Kavanagh, Kate Jones, Janet Sawyer, and others (2007), "Trans Fat Diet Induces Abdominal Obesity and Changes in Insulin Sensitivity in Monkeys", Obesity, Issue 7, Folder 15, Page 1675-1684. Edited.
  13. ^ أ ب "High-Protein Diet for Weight Loss", www.webmd.com, 26-11-2018، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. Jytte Halkjær, Anne Tjønneland, Birthe Thomsen, and others (10-2006), "Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 84, Page 789-797. Edited.
  15. Bethany Cadman (5-1-2020), "How do you lose belly fat?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  16. ^ أ ب Stacey Feintuch (1-12-2016), "How to Lose Belly Fat"، www.healthywomen.org, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  17. Arlet Nedeltcheva, Jennifer Kilkus, Jacqueline Imperial, and others (5-10-2010), "Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity", Annals of Internal Medicine, Issue 7, Folder 153, Page 435-441. Edited.
  18. ^ أ ب Kathryn Watson (25-11-2019), "How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way"، www.healthline.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  19. Jung Kim, Kyung Shim, Yeong Yoon, and others (2012), "Cigarette Smoking Increases Abdominal and Visceral Obesity but Not Overall Fatness: An Observational Study", Plos One, Issue 9, Folder 7. Edited.
  20. Elaine Magee (11-5-2007), "8 Ways to Burn Calories and Fight Fat"، www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  21. Barbara Nicklas, Xuewen Wang, Tongjian You, and others (4-2009), "Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 89, Page 1043-1052. Edited.
  22. فيديو كيف نتخلص من دهون البطن.