طريقة لإنقاص 5 كيلوغرامات في أسبوع

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٣٥ ، ٣١ أكتوبر ٢٠١٨
طريقة لإنقاص 5 كيلوغرامات في أسبوع

المعدل الطبيعي لخسارة الوزن

يحاول العديد من الأشخاص فقدان الوزن بسرعة كبيرة، ولكن أظهرت الأدلة أنّ فقدان حوالي 0.45-0.91 كيلوغرام أسبوعياً أكثر نجاحاً في الحفاظ على الوزن، ويرتبط فقدان الوزن الصحي بتغييرات طويلة المدى سواء في تناول الطعام أو ممارسة الرياضية بمعدل 60-90 دقيقة أسبوعياً، وإذا تمّ الالتزام بهذه التغييرات يصبح الحفاظ على الوزن على المدى الطويل أمراً ممكناً. [١]


طريقة إنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع

تقليل تناول الكربوهيدرات والإكثار من تناول البروتينات

حسب العديد من الأبحاث يُعدّ اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات طريقة فعالة في فقدان الوزن وتحسين الصحة، ويساعد تقليل الدهون على تقليل وزن الماء والانتفاخ في الجسم، حيث يمكن ملاحظة الفرق في صباح اليوم التالي بعد بدء النظام الغذائي، كما أنّ تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد على تقليل الشهية.[٢]


تقليل السعرات الحرارية

يعتبر تقليل السعرات الحرارية من أهم العوامل المرتبطة بإنقاص الوزن، وفيما يأتي بعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية:[٢]

  • تناول الطعام أثناء الوجبات فقط، وتقليل الوجبات الخفيفة وعدم تناول أيّ شيء بعد وجبة العشاء.
  • الابتعاد عن التوابل والصلصات كثيرة السعرات الحرارية.
  • اختيار البروتينات قليلة الدهون، مثل الدجاج، والسمك
  • شرب المشروبات والمياه الخالية من السعرات الحرارية، والشاي، والقهوة.


ممارسة تمارين المقاومة

تساعد تمارين المقاومة على بناء العضلات، ومن الجدير بالذكر أنّ العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الخلايا الدهنية، ويقوم الجسم باستهلاك المزيد من مخزون الكربوهيدرات عند ممارسة تمارين رفع الجسم بشكل كامل وممارسة التمارين ذات الكثافة المنخفضة أو المتوسطة لأكثر من 30 دقيقة في الجلسة، ويتوقف اعتماد الجسم تدريجياً على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ويبدأ في الاعتماد على الدهون وهذه المرحلة معروفة بمرحلة حرق الدهون والتي ستؤدي إلى خسارة الوزن.[٣]


ممارسة تمارين الكارديو المكثفة

بينت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين مارسوا تمارين الكارديو عالية الكثافة ثلاث مرات أسبوعياً فقدوا الكثير من الوزن خلال 15 أسبوع، مقارنةً بالأشخاص الذين مارسوا التمارين الثابتة، حيث تعتمد تمارين الكارديو على جمع التمرين المكثف مع فترات الراحة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه التمارين غير مناسبة لجميع الأشخاص، وقبل البدء بممارستها يجب استشارة الطبيب خاصةً إذا كان الشخص يعاني من أمراض ضغط الدم والسمنة وغيرها.[٣]


المراجع

  1. "Losing Weight", /www.cdc.gov, Retrieved 29-10-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Rudy Mawer (27-9-2016), "A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week"، www.healthline.com, Retrieved 29-10-2018. Edited.
  3. ^ أ ب Jenna Fletcher (13-4-2018), "How long will it take me to lose 10 pounds?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-10-2018. Edited.