طريقة للتخلص من الكرش في أسبوع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:١٣ ، ٣٠ يوليو ٢٠١٨
طريقة للتخلص من الكرش في أسبوع

التخلص من الكرش

يمكن بدء حياة صحية تعتمد على الرغبة في فقدان دهون البطن في أسبوع، ولكن لن يتم الوصول إلى نتائج كبيرة خلال أسبوع فقط، بل سيتم التخلص من 0.45 أو 0.90 كيلو غرام من دهون البطن، أي أنه ستحدث اختلافات بسيطة وحرق دهون بسيطة في البداية، كما وتعتبر النتائج الناتجة عن تعديل النظام الغذائي والتمارين الرياضية حافزاً للالتزام بالأهداف الأطول أجلاً.[١]


الطعام الذي يجب تناوله

يعتبر الطعام المتناول في هذا الأسبوع مهماً وخاصةً لإحداث فرق وتغيير، ولذلك يجب تناول الأطعمة الطبيعية مثل: الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، والدجاج، واللحم البقري، والسمك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والتقليل من الأطعمة المليئة بالسكر، بالإضافة إلى تجنب تناول الملح والصوديوم، وذلك لتقليل كمية احتباس المياه في الجسم، ولذلك يمكن إضفاء نكهة على الطعام باستخدام الأعشاب والتوابل الأخرى بدلاً من الملح.[٢]


شرب الماء

يساعد شرب الماء على الحصول على نتائج مزدوجة؛ وهي بطن مسطح وبشرة نضرة، ولكن شرب الماء لا يقتصر على شرب كميات كبيرة من الماء في اليوم، بل شرب المشروبات الصحية كذلك، مثل الشاي الأخضر الذي يحتوي على مضادات الأكسدة وعصائر الفواكه والخضار الطازجة.[٢]


تجنّب الإجهاد والتوتر

يمكن الحصول على بطن مسطح من خلال تقليل التوتر والإجهاد، لأن التوتر يعمل حافزاً لإنتاج هرمون يسمى الكورتيزول (بالإنجليزية:cortisol) والذي يعتبر مساعداً على زيادة الوزن حول منطقة البطن، لذلك يجب محاولة الهدوء وتجنب التوتر.[٢]


تقليص السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني

يمكن إنقاص الوزن وإزالة الدهون من خلال تقليل السعرات الحرارية، وبما أن الوزن الأفضل لفقدانه هو 0.45- 0.90 كيلوغرام، يمكن البدء بنشاط بدني منتظم من أجل تقليل دهون البطن، حيث يوصي قسم الصحة والخدمات الإنسانية بأن ينخرط الفرد بالأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، أو في الأنشطة الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة في الأسبوع، كما وينصح بالقيام ببعض تمارين المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع، بالإضافة إلى أنه يمكن تضمين بعض الأنشطة في التمارين الجسدية المتوسطة مثل المشي السريع أو التنزه أو البستنة أو ركوب الدراجة، كما ويمكن اتباع أنشطة جسدية قوية مثل الركض أو العدو أو السباحة أو المشي السريع، ويجب استشارة الطبيب لمعرفة نوعية النشاط الذي يناسب الحالة الصحية للفرد وتناسبها مع أهداف إنقاص الوزن.[٣]


تمارين عالية الكثافة للتخلص من الكرش

يمكن التخلص من الكرش بغضون أسبوع من خلال اتباع تمارين HIIT، والتي تعتبر تمارين عالية الكثافة تتّبع من أجل إزالة الكرش، ويتضمن أسلوب تدريب هذا التمرين كامل طاقة الفرد لفترة قصيرة، عادةً لمدة عشر ثوانٍ إلى دقيقة، ومن ثم يتم الاستراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين، حيث يساعد هذا التمرين على زيادة عملية الأيض وبالتالي تحتاج العضلات للعمل بجد من أجل العودة إلى طبيعتها، وبالتالي يحرق دهون البطن، كما ويجب زيادة شدة هذا التمرين لمدة 30 ثانية بما يكفي لعدم القدرة على التنفس، ومن ثم تقليل السرعة لمدة 90 ثانية، ويجب تكرار هذه الفواصل 10-15 مرة، وينصح بالانتعاش 48 ساعة بين كل تمرين وآخر من هذا النوع من أجل تجنب الإفراط في التدريب،[١] ومن الأمثلة على تمارين الجزء العلوي لهذا التمرين هو تمرين الصعود والنزول (بالإنجليزية:Up And Down Plank).[٤]


يمكن اتباع التمارين العالية من خلال الاستلقاء على البطن في وضعية الضغط، ووضع راحة اليد على الأرض بجانب الأكتاف، ويجب ثني القدمين ووضع الأصابع على الأرض، ومن ثم أخذ نفس عميق ورفع الجسم لأعلى بحيث يصبح بوضع مستقيم من الكعب وحتى أعلى الرأس، ويجب شد السرة للداخل نحو العمود الفقري مع ضرورة شد الأرداف، والنظر إلى الأرض للحفاظ على الرأس بوضع محايد من أجل المحافظة على التنفس، ويجب التمسك بهذه الوضعية لعشر ثوانٍ على الأقل، ثم خفض الجسم على الأرض،[٥] كما يمكن اتباع تمارين Push up لحرق الدهون أثناء بناء عضلات الجسم.[٤]


المراجع

  1. ^ أ ب SYLVIE TREMBLAY, MSC (18-7-2017), "How to Naturally Lose Belly Fat in One Week"، www.livestrong.com, Retrieved 25-4-2018. Edited.
  2. ^ أ ب ت Purvaja Sawant | (17-11-2017), "7 Steps to a get flat tummy in 7 days"، www.timesofindia.indiatimes.com, Retrieved 20-4-2018. Edited.
  3. "Belly Fat", www.mayoclinic.org, page 2 ,Retrieved 20-4-2018. Edited.
  4. ^ أ ب Amy Johnson (13-6-2017), "Beginners Guide To HIIT: How To Choose The Best Moves For Your HIIT Workout"، www.lifehack.org, Retrieved 20-4-2018. Edited.
  5. JULIA MICHELLE (11-9-2017), "Step-by-Step Directions on How to Do the Plank"، www.livestrong.com, Retrieved 25-4-2018. Edited.