فوائد العدس الأحمر

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:١٩ ، ٥ مايو ٢٠١٩
فوائد العدس الأحمر

العدس الأحمر

يُعتبرُ العدس من البذور الصالحة للأكل، وينتمي إلى فصيلة البقوليات، ويعرف بشكله الذي يشبه العدسة، ويتم بيعه مع، أو بدون قشرته الخارجية، وتُعدُّ هذه البذور غنيّةً بالبروتين، وعاليةً بالألياف، وقد تتراوح ألوانها بين اللون الأحمر، والبني، والأسود، والأخضر، كما تتميز بسرعة، وسهولة تحضيرها نسبيّاً، وتكلفتها المنخفضة التي تجعلها مصدراً يمكن الوصول إليه للحصول على البروتين عالي الجودة لكثير من الناس في جميع أنحاء العالم، ويعتبر العدس عنصراً غذائيّاً شائعاً في المأكولات الآسيوية، وشمال إفريقيا، وفي الوقت الحاضر يعود أكبر إنتاجٍ للعدس إلى كندا، ومن الجدير بالذكر أنَّ أكثر أنواع العدس شيوعاً في الشرق الأوسط، أو الهند هو العدس الأحمر أو في الأصل عدس بني اللون، ولكن أُزيلت قشرته، التي تستخدم في تحضير الأكل المهروس، وغيرها من وصفات الطعام.[١][٢]


فوائد العدس الأحمر

يرتبط استهلاك الأطعمة النباتية بجميع أنواعها بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة، وتشير العديد من الدراسات إلى أنَّ زيادة استهلاك الأطعمة النباتية؛ مثل: العدس يُقلل من خطر الإصابةِ بالسّمنة، ومرض السكري، وأمراض القلب، ونسب الوفيات الكُليّة، كما يُعزز صحة البشرة، والشعر، ويزيد من الطاقة، بالإضافة إلى أنّه يُقلل من الوزن، ومن أهم فوائده ما يأتي:[٢]

  • الحفاظ على صحة القلب: إذ إنَّ الألياف، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم المتوفر في العدس كلها تدعم صحة القلب، ووفقاً لجمعية القلب الأمريكية يُمكن لزيادة تناول الألياف تقليل مستويات الكوليسترول الضار أكثر مما يمكن تحقيقه عند اتباع نظامٍ غذائيٍّ منخفضٍ في الدهون المشبعة فقط، بالإضافة إلى أنَّ الألياف ترتبط بانخفاض معدّل الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، كما أنَّها تُبطِؤ من تقدم الأمراض لدى الأشخاص المُعرّضين لذلك، وتجدر الإشارة إلى أنَّ العدس يُضيف الفيتامينات، والمعادن، والألياف الأساسية إلى النظام الغذائي، ويوفّر البروتين بشكلٍ يَصلحُ كبديلٍ للّحوم في الوجبات، فعند تناول نظام غذائي غنيّ بالألياف؛ مثل: العدس عِوضاً عن اللحوم؛ التي تُعتبر مصدراً رئيسيّاً للدهون المشبعة فإنَّ خطر الإصابة بأمراض القلب ينخفض بدرجةٍ أكبر.
  • الحفاظ على صحة الحَمْل: إذ إنَّ الفولات مهمٌ للوقاية من الإصابة بالإعاقات الخَلقية، وقد ثبُتَ أنَّه يُقلّل من فرص الولادة المبكرة بنسبة 50%، أو أكثر عند استهلاكهُ مدّةِ عامٍ على الأقل قبل الحَمل، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقايةِ منها بأن تستهلك النساء 400 ميكروغرامٍ من حمض الفوليك يوميّاً خلال سنوات الإنجاب، وتجدر الإشارة إلى أنَّ كوباً واحداً من العَدس يُوفّر ما يُقارب 90% من احتياجات الفولات المطلوبة في اليوم الواحد.
  • مكافحة التعب والإعياء: إذ يُعتبر العدس وسيلةً للحفاظ على الطاقة، ومكافحة التعب، ويُعتبر نقص الحديد سبباً شائعاً للتعب، والإعياء، وتجدر الإشارة إلى أنَّ النساء اللواتي تتراوح أعمارهنّ بين 18 و50 عاماً مُعرّضاتٍ بشكلٍ خاص لنقص الحديد، ويمكن أن يؤثر عدم تناول كميةٍ كافيةٍ من الحديد في النظام الغذائي في مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة، ومن الجدير بالذكر أنَّ العدس مصدرٌ جيدٌ للحديد؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على أكثر من ثُلث احتياجات الحديد اليومية، ويكون مصدر الحديد في الأغذية النباتية من النوع غيرُ الهيميّ (بالإنجليزيّة: Non-heme Iron)؛ أيّ أنَّ امتصاصه أصعب في الجسم، ولكنه مفيدٌ للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم لأسبابٍ صحيةٍ، أو أسبابٍ أخرى.
  • تحسين عمليات الهضم والشّبَع: إذ يُعدُّ تناول الألياف بشكلٍ كافٍ عاملاً مهماً في فقدان الوزن، حيث تُساعد الألياف الموجودة في النظام الغذائي على زيادة الشبع، وتقليل الشهية، مما يعطي شعوراً بالامتلاء لفترةٍ أطول، وبالتالي يمكن أن يقلل العدس من السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، كما تساعد الألياف المتوفرة فيه أيضاً على الوقاية من خطر الإصابة بالإمساك، وتعزيز صحة الجهاز الهضميّ.
  • تقليل خطر الإصابة بالسرطان: إذ يحتوي العدس على عنصر السيلينيوم؛ وهو عنصرٌ غير موجودٍ في الأطعمة الأخرى، والذي يحدّ من الالتهابات، ويُقلل من معدل نمو الأورام، ويُحسّن الاستجابة المناعية للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا التائية (بالإنجليزيّة: T-cells) القاتلة للأمراض، كما أنَّه يلعبُ دوراً في وظيفة إنزيم الكبد، ويساهم في إزالة السموم الناتجة عن بعض المُركّبات المُسببة للسرطان في الجسم، وترتبط الألياف المتوفرة في العدس بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وقد يساعد اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالبقوليات على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وضغط الدم المرتفع، وخطر الإصابة بمرض السكري، ومرض سرطان الثدي الليفي، وانتشار سرطان البروستاتا، وقد تمتلك هذه البقوليات تأثيراً مضاداً للالتهابات، ويحتوي العدس على نسبةٍ عاليةٍ من الفيتات (بالإنجليزيّة: Phytates)؛ التي قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون، وقد يكون لها آثارٌ وقائية ضد هشاشة العظام.[٢][٣]
  • غنيٌّ بمضادات الأكسدة: إذ يُعتبر العدس ثاني أعلى محتوى من مضادات الأكسدة بين جميع البقوليات المُختَبرة، ويوفر كمياتٍ كبيرةٍ من البروتين، والحديد، والزنك، والفولات، فقد أُجريت دراسة على مستخلص العدس الأحمر، حيث استخرجت مركبات الفينول الموجودة من بذور العدس الأحمر باستخدام الأسيتون المائي، ووجد أنَّه يُعدُّ من الأنواع البقولية التي يمكن أن توفر مصدراً يومياً مهماً للمركبات الفينولية في الأنظمة الغذائية.[٣][٤]
  • الحدّ من شذوذ الحركة: حيث أجريت تجربة على مجموعةٍ من الفئران الذكور لدراسة تأثير مستخلص العدس الأحمر في شذوذ الحركة (بالإنجليزيّة: Catatonia) الناجم عن تناول دواء بيرفينازين لدى الفئران، وكشفت هذه الدراسة أنَّ العدس الأحمر كان فعّالاً في الحد من شذوذ الحركة الحادّ الناجم عن استخدام هذا الدواء في الفئران، لذلك قد يكون هذا المستخلص مفيداً أيضاً لشذوذ الحركة الناجم عن مرض الشلل الرعاشي؛ أو ما يُعرف بداء الباركنسون.[٥]
  • تحسين نسبة السكر في الدم: حيث وجدت مراجعة لدراساتٍ أنَّ تناول كمياتٍ متزايدةٍ من البقوليات؛ مثل: الحمص، والفاصولياء، والبازلاء، والعدس يمكن أن يساعد كل من مرضى السكري، وغير المصابين بمرض السكري على تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى الطويل في وجباتهم الغذائية، بالإضافة إلى أنَّ العدس، والحُمّص قد يُحسِّنان عملية التحكم في نسبة السكر في الدم ليس فقط عند تناول الوجبة، إنما أيضاً بعد ساعات، أو في اليوم التالي.[٦][٣]
  • خفض ضغط الدم: إذ إنَّ احتواء العدس على البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم يُقلل ضغط الدم بشكلٍ طبيعيّ، حيث تمت تغذية فئران تعاني من ارتفاع ضغط الدم على أنظمةٍ غذائيةٍ تحتوي على الفاصولياء، والبازلاء، والعدس، والحمص، أو بقولياتٍ مخلوطةٍ مدّة 4 أسابيع، ووُجد أنَّ العدس قلّل بشكلٍ كبيرٍ من الارتفاع في ضغط الدم مقارنةً بالذين تغذوا على الفاصولياء، أو الحمص، أو البازلاء.[٧]


القيمة الغذائية للعدس الأحمر

يوضح الجدول الآتي ما يحتويه 100 غرامٍ من العدس الأحمر على العناصر الغذائية:[٨]

العنصر الغذائي الكمية
السعرات الحرارية 358 سعرةً حراريةً
البروتين 23.91 غراماً
الدهون 2.17 غرام
الكربوهيدرات 63.10 غراماً
الألياف 10.8 غرامات
الحديد 7.39 ملغرامات
الزنك 3.60 ملغرامات
البوتاسيوم 668 ملغراماً


المراجع

  1. Sharon O'Brien (5-9-2018), "Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them"، www.healthline.com, Retrieved 13-4-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت Megan Ware (22-1-2018), "Everything you need to know about lentils"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-4-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Lentils", www.nutritionfacts.org, Retrieved 14-4-2019. Edited.
  4. Ryszard Amarowicz, Isabell Estrella, Teresa Hernández and others (23-12-2009), "Antioxidant Activity of a Red Lentil Extract and Its Fractions", International Journal of Molecular Sciences , Issue 12, Folder 10, Page 5513-5527. Edited.
  5. Gholamreza Houshmand, Shahram Tarahomi, Ardeshir Arzi, and others (1-1-2016), "Red Lentil Extract: Neuroprotective Effects on Perphenazine Induced Catatonia in Rats"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 14-4-2019. Edited.
  6. Malia Frey (19-12-2018), "Lentils Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 14-4-2019. Edited.
  7. Matthew Hanson, Peter Zahradka, Carla Taylor (28-2-2014), "Lentil-based diets attenuate hypertension and large-artery remodelling in spontaneously hypertensive rats", British Journal of Nutrition, Issue 4, Folder 111, Page 690-698. Edited.
  8. "Basic Report: 16144, Lentils, pink or red, raw", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 13-4-2019. Edited.