فوائد العدس وأضراره

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:١٧ ، ٥ سبتمبر ٢٠١٨
فوائد العدس وأضراره

العدس

العدس هو أحد أنواع البقوليات، والذي يتميز بتكلفته المنخفضة، وقيمته الغذائية العالية، وسهولة تحضيره، وتوجد ثلاثة أنواع رئيسة للعدس، وهي العدس البني الذي يصبح طرياً بعد طهيه، وعادة ما يستخدم في تحضير الحساء، والعدس الأخضر الذي يمتلك نسيجاً مقرمشاً، ويستخدم عادة في السلطات، والعدس الأحمر الذي يمتلك طعماً خفيفاً، ويستخدم في تحضير الهريس. وعند طهي العدس المجفف يتضاعف حجم الكوب الواحد منه إلى كوبين.[١]


فوائد العدس وأضراه

فوائد العدس

يرتبط استهلاك الأطعمة النباتية بكافة أنواعها بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، وقد بيّنت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية كالعدس يقلل خطر الإصابة بالسمنة، والسكري، وأمراض القلب، كما يساعد على تعزيز صحة وقوة البشرة والشعر، وزيادة مستوى الطاقة، وخسارة الوزن. والنقاط الآتية تبيّن بعض فوائد العدس بالتفصيل:[١]

  • يعتبر مصدراً غنيّاً بالألياف، والبوتاسيوم، وغيرها من العناصر الضرورية للمحافظة على صحة القلب، وفيما يأتي توضيح لذلك:
    • يساعد تناول الألياف على تقليل مستوى الكوليسترول السيئ (بالإنجليزية: LDL) بشكل أكبر من قدرة الحميات المنخفضة بالدهون المشبعة والمتحولة على ذلك، كما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وإبطاء تطور هذه الأمراض عند الأشخاص المعرضين لها.
    • يحتوي على كمية جيّدة من البروتين الذي يمكن أن يحل محلّ جزءٍ من اللحوم في وجبات الطعام؛ حيث إنَّ تناول أطعمة غنية بالألياف كالعدس بدلاً من اللحوم يقلل من ​​خطر الإصابة بأمراض القلب.
    • يعتبر مصدراً غنيّاً بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، وهي عناصر تساعد على خفض ضغط الدم بشكلٍ طبيعيٍّ.
  • يعتبر مصدراً غنيّاً جداً بحمض الفوليك الضروريّ للنساء خلال فترة الإنجاب؛ حيث إنَّ الكوب الواحد منه يوفر 90% من الاحتياجات اليومية لحمض الفوليك، ويقي هذا الفيتامين من إصابة الأجنة بالعيوب الخلقية (بالإنجليزية: Congenital disabilities)، ويقلل احتمالية الولادات المبكرة بنسبة 50% أو أكثر إذا استُهلك مدّة سنةٍ على الأقل قبل الحمل، لذلك تنصح مراكز مكافحة الأمراض واتقائها (بالإنجليزية: Centers for Disease Control and) النساءَ باستهلاك 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً خلال سنوات الإنجاب.
  • يحتوي على معدن السيلينيوم الذي لا يوجد في معظم الأطعمة الأخرى، والذي يساعد على الوقاية من الالتهابات، وتقليل معدّل نموّ الأورام، وتحسين الاستجابة المناعية للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا المناعية التائية القاتلة، كما أنه يلعب دوراً مهماً في وظائف إنزيم الكبد ويساعد على إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم.
  • يساهم في المحافظة على الطاقة ومكافحة التعب؛ حيث إنَّه يعدّ مصدراً جيّداً للحديد النباتيّ، ويحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على أكثر من ثلث الاحتياجات اليومية من الحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص الحديد يُعتبر سبباً شائعاً للإصابة بالإرهاق، ويمكن القول إنّ النساء في عمر 18-50 سنة يكنّ معرضاتٍ بشكلٍ كبيرٍ لنقص الحديد، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يستطيع امتصاص الحديد النباتي بسهولة، لذا يمكن اعتبار العدس مصدراً مهماً بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم لأغراض صحيّة أو لأسباب أخرى.
  • يساعد محتواه العالي من الألياف على التقليل من خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم، والوقاية من الإمساك، والمحافظة على حركة وانتظام الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية، والشعور بالامتلاء فترة أطول، ويساعد ذلك على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، وخسارة الوزن.


أضرار العدس

على الرغم من الفوائد العديدة للعدس، إلا أنّ استهلاكه بكميات كبيرة يمكن أن يسبب مجموعة من المشاكل والتأثيرات الجانبية،[٢] والنقاط الآتية توضِّح ذلك:

  • يمكن أن يسبب محتواه العالي من الألياف الإصابة بالانتفاخ عند الأشخاض المعرضين لذلك، والأشخاص غير المعتادين على تناول كميات كبيرة من الألياف، كما أنَّه يحتوي على السكريات قصيرة السلسلة التي تزيد إنتاج الغازات، ويحتوي العدس فاتح اللون على كمية أقلّ من الألياف مقارنةً مع العدس الداكن، لذا فإنَّه يمكن أن يسبب الانتفاخ بشكل أقلّ.[٢]
  • تحتوي البقوليات ومنها العدس على مركبات تسمى مضادات التغذية (بالإنجليزية: Anti-nutrients)، والتي تتداخل مع عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى، والتي يمكن التخلص من معظمها عن طريق نقع البقوليات فترةً جيدة، وطهيها بشكل كامل، وهي كالآتي:[٣]
    • حمض الفايتك (بالإنجليزية: Phytic Acid) الذي يُضعِف امتصاصَ الحديد والزنك والكالسيوم في الوجبة نفسها، ويزيد خطر نقص المعادن مع مرور الوقت بالنسبة للأشخاص النباتيين الذين يعتمدون على البقوليات والحبوب بشكل كبير.
    • اللكتين (بالإنجليزية: Lectins)، وهو أحد أنواع البروتينات الموجودة في البقوليات، والذي يقاوم عملية الهضم ويمكن أن يؤثر في الخلايا المبطّنة للأمعاء.


القيمة الغذائية للعدس

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد أو ما يقارب 198 غراماً من العدس المسلوق بدون ملح:[٤]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
السعرات الحرارية 230 سعرة حرارية
الماء 137.89 غراماً
البروتين 17.86غراماً
الدهون 0.75 غرام
الكربوهيدرات 39.86 غراماً
الألياف 15.6 غراماً
السكريات 3.56 غرامات
البوتاسيوم 731 ملغراماً
الفسفور 356 ملغراماً
المغنيسيوم 71 ملغراماً
الحديد 6.59 ملغرامات
الصوديوم 4 ملغرامات
حمض الفوليك 358 ميكروغراماً
فيتامين ب1 0.335 ملغرام
فيتامين ب3 2.099 ملغرام
فيتامين ب6 0.352 ملغرام
فيتامين ج 3 ملغرامات


المراجع

  1. ^ أ ب Megan Ware (2018-1-22), "Everything you need to know about lentils"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2018-7-29. Edited.
  2. ^ أ ب Adda Bjarnadottir (2017-6-4), "13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead)"، www.healthline.com, Retrieved 2018-7-30. Edited.
  3. Joe Leech (2016-6-4), "Legumes: Good or Bad?"، www.healthline.com, Retrieved 2018-7-30. Edited.
  4. "Basic Report: 16070, Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 2018-7-29.