فوائد الفول الأخضر

كتابة - آخر تحديث: ١٤:٣٠ ، ١٩ مارس ٢٠٢٠
فوائد الفول الأخضر

الفول الأخضر

ينتمي نبات الفول الأخضر (بالإنجليزية: Vicia faba) أو ما يعرف بالباقلاء أو (بالإنجليزية: Fabaceae)، إلى فصيلة البقوليات (بالإنجليزية: Leguminosae)، وهو من أقدم النباتات؛ حيث يعود في أصله إلى غرب آسيا، كما أنّه ينتشر على نطاق واسع في أوروبا وأفريقيا، ووسط آسيا، ويتم حصاده في المناطق شبه الاستوائية وذات الطقس المعتدل، وينتشر استهلاكه في العالم لارتفاع القيمة الغذائية لبذوره وقرونه (بالإنجليزية: Fava pod).[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الفول الأخضر عادة ما يُحصَد عند وصول البذور لحجمها الكامل مع بقاء لونها أخضراً، ويمكن حصادها أيضاً عند جفاف البذور لاستخدامها لأغراض مختلفة،[٢] كما أنّه يمكن أكل بذورها الناضجة وقرونها كنوع من أنواع الخضار،[١] ويُصنف الفول الأخضر إلى نوعين حسب حجم بذرته؛ حيث يمتاز النوع الأول بأنّ بذوره كبيرة الحجم وهي ذات شكل مُسطح ويستخدم في الغذاء، أما النوع الآخر فإنّ بذوره تُعدُّ صغيرة الحجم وتستخدم كغذاء للحيوانات.[٣]


القيمة الغذائيّة للفول الأخضر

يُعدُّ الفول الأخضر مصدراً غنيّاً بالمركبات الفينولية بما فيها؛ مركبات الفلافانولات (بالإنجليزية: Flavanols)، ومركب آخر يُدعى بـ Proantocyanidines، إضافة إلى الفيتات،[٤] ويُبيّن الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجودة في 100 غرامٍ من بذور الفول الأخضر وقرونه الناضجة:[٥][٦]

العنصر الغذائي القيمة الغذائيّة لبذور الفول القيمة الغذائية لقرون الفول
السعرات الحراريّة 341 سعرة حراريّة 88 سعرة حراريّة
الماء 11 ميليلتراً 72.6 ميليلتراً
السكّر 5.7 غرامات 9.21 غرامات
الكربوهيدرات 58.29 غراماً 17.63 غراماً
الألياف 25 غراماً 7.5 غرامات
البروتين 26.12 غراماً 7.92 غرامات
الدهون 1.53 غراماً 0.73 غرام
الحديد 6.7 مليغرامات 1.55 مليغرام
المغنيسوم 192 مليغراماً 33 مليغراماً
البوتاسيوم 1060 مليغراماً 332 مليغراماً
النحاس 0.824 مليغرام 0.402 مليغرام
الكالسيوم 103 مليغرامات 37 مليغراماً
الفسفور 421 مليغراماً 129 مليغراماً
الزنك 3.14 مليغرامات 1 مليغراماً
الصوديوم 13 مليغراماً 25 مليغراماً
المنغنيز 1.626 مليغرام 0.661 مليغرام
السيلنيوم 8.2 ميكروغرامات 0.8 ميكروغرام
فيتامين أ 53 وحدة دولية 333 وحدة دولية
فيتامين ج 1.4 مليغرام 3.7 مليغرامات
فيتامين هـ 0.05 مليغرام 1.16 مليغرام
فيتامين ب1 0.555 مليغرام 0.133 مليغرام
فيتامين ب2 0.333 مليغرام 0.29 مليغرام
فيتامين ب3 2.832 مليغرام 2.249 مليغرام
فيتامين ب5 0.976 مليغرام 0.225 مليغرام
فيتامين ب6 0.366 ميلغرام 0.104 مليغرام
الفولات 423 ميكروغراماً 148 ميكروغراماً


فوائد الفول الأخضر

محتواه من العناصر الغذائيّة

يُعدّ الفول الأخضر مصدراً غنيّاً بالعديد من المعادن، بما فيها كل من النحاس، والفسفور، والمغنيسوم، ويغطي كوبٌ واحدٌ من الفول المطبوخ حوالي 22%، و21%، و18% من الاحتياجات الجسم اليومية على التوالي، وفيما يأتي توضيح هذه المعادن بشكل أكبر:[٧]

  • المغنسيوم، والنحاس: يلعب كُلٌّ من المغنيسوم والنحاس دوراً مهماً في المحافظة على صحة العظام، وذلك عن طريق المحافظة على كثافة العظام، ومنع فقدانها، وتعزيز قوتها،[٧] حيثُ يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم بالإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة كالسكري النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، وغيرها، وذلك بحسب ما ذكرته مراجعة نُشرت في مجلة Nutrients عام 2015.[٨] أما بالنسبة للنحاس؛ فإنّه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، والكولاجين، وامتصاص الحديد، وإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى المحافظة على صحة الخلايا العصبية وجهاز المناعة.[٩]
  • الفسفور: حيثُ إنّ كوباً واحداً من الفول الأخضر المطبوخ يغطي ما يقارب 21% من الكمية اليومية من الفسفور،[٧] وتجدر الإشارة إلى أنّ الفسفور يُعدُّ ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم، حيث إنّه يوجد في كل خلية في الجسم؛ وخاصة في العظام والأسنان، كما أنّه يدخل في أيض الكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ مهماً في أيض البروتين المهم للنمو، وإصلاح الخلايا والأنسجة والمحافظة عليها.[١٠]
  • الألياف الغذائيّة: يحتوي الكوب الواحد من الفول المطبوخ على ما يُعادل 37% من الكمية اليومية من الألياف الغذائيّة،[١١] والتي من الممكن أن تساعد على منع حدوث الإمساك والتخفيف منه، كما تساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.[١٢]


دراسات علمية حول فوائد الفول

  • أشارت إحدى الدراسات الصغيرة والتي نشرت في مجلة Advances in neurology، وأجريت على مجموعة بسيطة من الأشخاص الأصحاء، وكذلك مجموعة من المصابين بمرض الباركنسون، واستهلكوا حوالي 250 غراماً من الفول المطبوخ بعد 12 ساعة من تناول إحدى الأدوية الأساسية التي تستخدم في علاج مرض باركينسون، وقد لوحظ تحسن الحركة لدى مرضى باركينسون والتخفيف من حالتهم، وبخاصة في حال ظهور أعراض بسيطة لديهم، ويعود هذا التأثير لارتفاع مستويات الحمض الأميني لي- دوبا (بالإنجليزية: L-DOPA)،[١٣] ولكنّ مع ذلك فإنّ هناك حاجة للمزيد من الأبحاث لإثبات ذلك.[٧]
وتجدر الإشارة إلى أنّ الفول الأخضر غنيٌ بهذا الحمض الأميني الذي يوجد في معظم أدوية لهذا المرض، ويحول الجسم هذا المركب إلى الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine)، وهو ما يُعدُّ مهماً لمرضى باركينسون حيث يسبب هذا المرض موت خلايا الدماغ المسؤولة عن إفراز الدوبامين مما يؤدي إلى صعوبة في المشي، واختلال في وظائف الحركة.[٧]
  • أظهرت إحدى الدراسات المِخبرية التي نشرت في مجلة Global Social Welfare أنّ مستخلص الميثانول للفول الأخضر يساهم في تقليل الإجهاد التأكسدي ويعود ذلك لخصائصه في مكافحة الجذور الحرة، ولنشاط بعض المركبات فيه، مما يعيق تأثير بعض العناصر المعدنية وهو ما يُدعى بعملية الاستخلاب (بالإنجلزية: Chelation).[١٤]
  • أشارت إحدى الدراسات الأولية التي نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition والتي أُجريت مدة 30 يوماً وضمّت 40 شخصاً بالغاً يعاني من فرط كوليسترول الدم، أنّ الذين تناولوا 90 غراماً من طحين الفول الأخضر المطبوخ، انخفضت لديهم مستويات الكوليسترول في الدم، وارتفعت مستويات الكوليسترول الجيد مقارنة مع المجموعة التي لم تتناوله، ويعود هذا التأثير إلى زيادة مستوى هرمون الجلوكاجون الذي ينظم مستويات سكر الدم، بالإضافة إلى انخفاض مستويات هرمون الإنسولين.[١٥] وقد ذكر تحليل شمولي لـ 10 دراسات أجريت على 268 شخصاً ونشر في مجلة Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases عام 2009، أنّ تناول البقوليات، مثل؛ الفول مدة 3 أسابيع قد قلل من الكولسترول الكلي والكولسترول السيئ في الدم.[١٦]
  • أشارت دراسة مِخبرية نشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2012 أنّ مستخلص الفول يقلل تلف الخلايا السليمة، ويثبط تكاثر الخلايا السرطانية، ويعود هذا التأثير لخصائصه المضادة للأكسدة، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الخصائص التي تقلل خطر السرطان أجريت على الفول المزروع في أستراليا والذي يمتلك عدة أنماط جينية وبالتالي فإنه يظهر بعدة ألوان كالأصفر الفاتح، والأحمر، والأبيض؛ الذي يُعدُّ الأقل بمحتواه من المركبات الفينولية وبالتالي الأقل في نشاطه المضاد للأكسدة.[١٧][١٨]


فوائد الفول المدمس

يُعدّ الفول المدمس (بالإنجليزية: Ful medames) أحد أشكال الفول الأخضر المُجففة، وهو طبقٌ غذائيٌّ مشهور في العالم العربي ويُستهلك عادة على الفطور، وينتج من هرس حبات هذا الفول المجفف والناضجة بعد نقعها وسلقها مما يقلل من محتواها من الفيتامينات الذائبة في الماء ومعدن البوتاسيوم، كما يُضاف للفول المدمس بعض المكونات الأُخرى، مثل: البصل، والثوم.[١٩][١] ويوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لـ 100غرامٍ من الفول المُعلب:[٢٠]

العنصر الغذائيّ القيمة الغذائيّة
الماء 80.32 ميليلتراً
السعرات الحراريّة 71 سعرة حراريّة
البروتين 5.47 غرامات
الدهون 0.22 غرام
الكربوهيدرات 12.41 غراماً
الألياف 3.7 غرامات
الكالسيوم 26 مليغراماً
الحديد 1 مليغرام
المغنيسيوم 32 مليغراماً
الفسفور 79 مليغراماً
البوتاسيوم 242 مليغراماً
الصوديوم 453 مليغراماً
الزنك 0.62 مليغرام
النحاس 0.109 مليغرام
المنغنيز 0.288 مليغرام
السيلينوم 1.8 ميكروغرام
فيتامين ج 1.8 مليغرام
فيتامين أ 10 وحدات دولية
فيتامين ب1 0.02 مليغرام
فيتامين ب2 0.05 مليغرام
فيتامين ب3 0.96 مليغرام
فيتامين ب5 0.119 مليغرام
فيتامين ب6 0.045 مليغرام
الفولات 33 ميكروغراماً


فوائد الفول الأخضر أو المُدمس للرجيم

يُعّد الفول من الأطعمة الغنيّة بالبروتين، والألياف الغذائيّة، والتي بدورها تساهم في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء،[٢١] وقد ذكرت مراجعة نشرت في مجلة Nutrition Reviews عام 2008 والتي تبحث العلاقة بين تناول البقوليات والحبوب الكاملة وفقدان الوزن؛ وتبين أنّه لا توجد أدلة واضحة تبين دور البقوليات في فقدان الوزن، وبالتالي ما تزال هناك حاجة للمزيد من الأبحاث لإثبات هذه العلاقة.[٢٢]


فوائد الفول النابت

  • التحسين من الأعراض المُرافقة لمرض الباركنسون: حيثُ أشارت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة Journal of Clinical and Diagnostic Research عام 2013 أنّ استهلاك الفول الأخضر أو الفول النابت يزيد من مستويات الليفودوبا، ومركب C-dopa في الدّم، مما يُحسن الحركة لدى مرضى باركنسون، دون حدوث أي تأثيرات جانبية للمريض.[٢٣]


فوائد الفول الأخضر والمُدمس للحامل

يحتوي الفول الأخضر على نسبة جيدة من الفولات (بالإنجيزي: Folate)، الذي يُعدّ من أهم الأحماض المسؤولة عن تقليل خطر إصابة الأجنّة بالعيوب والتشوهات الخلقية، حيثُ يغطي تناول كوبٍ واحدٍ من الفول الأخضر أي ما يعادل 170 غراماً، حوالي 40% من احتياجات الأم الحامل خلال اليوم.[٧]


أضرار الفول المدمس والأخضر

يرتبط استهلاك الفول المدمس والأخضر بمحاذير معينة عند بعض الفئات، وفيما يأتي ذكرها:

  • الأشخاص الذين يعانون من التفول: أو فقر الدمِ الناجم عن عوزِ سداسي فوسفات الجلوكوز النازع للهيدروجين، حيث إنّه لا ينصح بتناول الفول من قِبل الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة، فقد يسبب تناوله فقر الدم الانحلالي ( بالإنجليزية : Hemolytic anemia)؛ الذي ينتج بسبب النقص في إنزيم الجلوكوز 6 مما يسبب مشاكل مختلفة بكريات الدم الحمراء،[٧] ويحدث ذلك عند تناول حبوب الفول الأخضر أو استنشاق حبوب لقاح من نبات الفول ويُسمى بـ (بالإنجليزية: Favism).[٢٤]
  • الأشخاص الذين يعانون من حصى الكلى من نوع أوكسالات الكالسيوم: ينصح الكثير من الأطباء الأشخاص الذين يعانون من حصى الكلى وخاصة إذا كانت من نوع أوكسالات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium oxalate) بتجنب الأطعمة الغنية بالأوكسالات حيث إنها قد تزيد من خطر تكون حصوات الكلى لديهم، ومن هذه الأطعمة الفول الأخضر.[٢٥]
  • الأشخاص المصابون بالشقيقة: إذ إنّ استهلاك مصادر مركب التيرامين (بالإنجليزية: Tyramine) يُعدُّ مُحفزاً لحدوث الشقيقة أو الصداع النصفي، ولذا فإنّ الأشخاص المصابون بالشقيقة ينصحون بتجنب تناول مصادره كالفول الأخضر.[٢٦][٢٧]


فيديو التأمل مع صحن فول

هل أنت من محبّي الفول لدرجة أنّك لا تستغني عن طبق منه على مائدة إفطارك؟ يجب أن تتعرف على بعض الحقائق عنه إذاً!:


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Vicia faba L.", powo.science.kew.org, Retrieved 17-2-2020. Edited.
  2. "Beans, Fava", www.horticulture.oregonstate.edu, 11-1-2010، Retrieved 17-2-2020. Edited.
  3. A. FILIPPETTI, L. RICCIARDI (1993), "Faba bean"، www.sciencedirect.com, Retrieved 17-2-2020. Edited.
  4. Julitta Borowska, Anna Giczewska, Ryszard Zadernowski (27-3-2003), "Nutritional value of broad bean seeds. Part 2: Selected biologically active components", Molecular Nutrition , Issue 2, Folder 47, Page 98-101. Edited.
  5. "Beans, fava, in pod, raw", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 17-2-2020.
  6. "Broadbeans (fava beans), mature seeds, raw", www.fdc.nal.usda.gov ,4-1-2019، Retrieved 17-2-2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج ح خ Lizzie Streit (6-12-2018), "10 Impressive Health Benefits of Fava Beans"، www.healthline.com, Retrieved 29-2-2020. Edited.
  8. Uwe Gröber ,Joachim Schmidt ,Klaus Kisters (23-9-2015), "Magnesium in Prevention and Therapy", Nutrients, Issue 9, Folder 7, Page 8199-8226. Edited.
  9. Megan Ware (23-10-2017), "Health benefits and risks of copper"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-02-29. Edited.
  10. Emily Wax (2-2-2019)"Phosphorus in diet", www.medlineplus.gov, Retrieved 29-2-2020. Edited.
  11. Daisy Whitbread (22-11-2019), "19 Beans and Legumes High in Fiber"، www.myfooddata.com, Retrieved 12-3-2020. Edited.
  12. "Dietary fiber: Essential for a healthy diet"، www.mayoclinic.org, 16-11-2018, Retrieved 2020-03-02. Edited.
  13. Rabey JM, Vered Y, Shabtai H (1-1-1993), "Broad bean (Vicia faba) consumption and Parkinson's disease.", Advances in neurology, Folder 60, Page 681-684. Edited.
  14. Mizue Okada, Yoshinori Okada, Ryoichi Inaba (1998-04-01), "Scavenging effects of methanolic extracts of broad beans on free-radical species", Global Social Welfare, Issue1, Folder 3 Page 6–11. Edited.
  15. G Frühbeck, I Monreal, S Santidrián (1-12-1997), "Hormonal implications of the hypocholesterolemic effect of intake of field beans (Vicia faba L.) by young men with hypercholesterolemia ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 66, Folder 6, Page 1452–1460. Edited.
  16. L.A. Bazzano, A.M. Thompson, M.T. Tees (2-2011), "Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: A meta-analysis of randomized controlled trials", Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Issue 2, Folder 21, Page 94-103. Edited.
  17. Siem Siah, Izabela Konczak, Samson Agboola And Others (2012), "In vitro investigations of the potential health benefits of Australian-grown faba beans (Vicia faba L.): chemopreventative capacity and inhibitory effects on the angiotensin-converting enzyme, a-glucosidase and lipase", British Journal of Nutrition, Issue S1, Folder 108, Page S123 ­ S134. Edited.
  18. "Anti-cancer traits found in faba beans: research", www.news.csu.edu.au, 8-10-2012، Retrieved 5-3-2020. Edited.
  19. "Differences Between Dry and Green fava Beans", www.botanical-online.com, Retrieved 5-3-2020. Edited.
  20. "Broadbeans (fava beans), mature seeds, canned", www.fdc.nal.usda.gov, 4-1-2019، Retrieved 5-3-2020. Edited.
  21. Kris Gunnars (11-7-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، www.healthline.com, Retrieved 06-03-2020. Edited.
  22. Peter Williams, Sara Grafenauer, Jane O'Shea (1-4-2008), "Cereal grains, legumes, and weight management: a comprehensive review of the scientific evidence", Nutrition Reviews, Issue 4, Folder 66, Page 171–182. Edited.
  23. Mohseni Mehran and Golshani B.(1-1-2013), "Simultaneous Determination of Levodopa and Carbidopa from Fava Bean, Green Peas and Green Beans by High Performance Liquid Gas Chromatography", Journal of Clinical and Diagnostic Research, Issue 6, Folder 7, Page 1004–1007. Edited.
  24. "Glucose-6-phosphate dehydrogenase deficiency", www.ghr.nlm.nih.gov, Retrieved 06-03-2020. Edited.
  25. "Which foods should you avoid to prevent kidney stones?", www.webmd.com, 17-9-2019, Retrieved 06-03-2020. Edited.
  26. Kathrynne Holden, "Meal Ideas and Menus: Avoiding High-tyramine Foods Made Easy"، www.mc.vanderbilt.edu, Retrieved 06-03-2020. Edited.
  27. Jennifer Huizen (23-7-2019), "Ocular migraine: Everything you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 06-03-2020. Edited.