كيفية الحصول على جسم رياضي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٤٣ ، ٢ يوليو ٢٠١٨
كيفية الحصول على جسم رياضي

رفع الأثقال

ينصح الراغبين في الحصول على جسم رياضي بممارسة تمارين رفع الأثقال وغيرها من التمارين التي تتطلب االضغط على جميع عضلات الجسم، بدلاً من هدر طاقاتهم ووقتهم في تمارين بسيطة كتمارين إطالة الساقين وتمارين الضغط على الضعلاة ذات الرأسين، والتركيز على ممارسة تمارين السكوات المختلفة، وتمارين Deadlifts، وthrusters، وclean، وjerks، والتي تعمل على استهداف وتقوية كافة عضلات الجسم، من ثلاث إلى أربع أيام في الأسبوع، وبحيث يتضمن كل تمرين منها مجموعتين إلى أربع مجموعات، واشتمال كل مجموعة منها على إلى 12 تكرار.[١]


تناول الكربوهيدرات والبروتين

ينصح بتناول كميات كافية من الكربوهيدرات لكونها الخيار الأول الذي يلجئ الجسم إلى حرقه من أجل الحصول على الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، كما أوصت ACSM في إحدى مقالاتها المنشورة في عام 2009 للميلاد بضرورة حصول لاعبي تمارين الأثقال على 50% إلى 60% من السعرات الحرارية التي يحتاجونها بشكل يومي من الكربوهيدرات، كما يساعد توفير الكربوهيدرات اللازمة للجسم على تحسين أداءه وصحته والحفاظ على وزنه، كما توصي ACSM بالحصول على 15% إلى 20% من ححاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية من البروتينات، ويختلف مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم باختلاف حجمه ونوع التمرين الذي يمارسه، حيث تحتاج تمارين بناء العضلات إلى كمية أكبر من البروتين من تمارين المشي أو الركض.[٢]


شرب المياه بوفرة

بما أن الجسم يتكون من 60% من الماء فإنه بحاجة للحصول على الماء بشكل منتظم ودائم للبقاء حياً، حيث تشير الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي أن خسارة المياه بمقدار 2% من وزن الجسم سيؤدي إلى خفض أداء الجسم وإبطاء الدورة الدموية فيه، وتختلف كمية المياه التي يحتاجها الرجال عن تلك التي تحتاجها النساء، كما تختلف من جسم إلى آخر بحسب الحالة الصحية ومقدار النشاط البدني والتأثيرات البيئية.[٣]


المراجع

  1. JEN WEIR (11-9-2017), "How to Build an Athletic Body"، www.livestrong.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
  2. Shawn Radcliffe (18-11-2013), "4 Ways to Fuel Your Body Like a Pro Athlete"، www.healthline.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
  3. Annabelle Robertson (31-7-2008), "10 Tips for an Olympic Body"، www.webmd.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.