كيفية بناء جسم رياضي

كتابة - آخر تحديث: ١٣:٠٠ ، ١٧ أكتوبر ٢٠١٨
كيفية بناء جسم رياضي

القيام بالتمارين الرياضية المكثفة

تحسّن التمارين الرياضية المكثّفة اللياقة البدنية، وتحرق السعرات الحرارية، والدهون تحت الحشوية، والموجودة تحت الجلد، وتشمل معظم التمارين الرياضية فترات سريعة من النشاط المكثف، تليها فترة للتعافي، فمثلاً كرة القدم، وكرة السلة، يقوم الشخص فيهما بالإحماء من خمس إلى عشر دقائق ثم يبدأ بالتمرين، والذي يجب أن يتناوب بين فترة تمرين مكثفة جداً، وفترة للتعافي، أو القيام بالركض لمدّة ثلاثين ثانية من الركض متبوعاً بستين ثانية من المشي السريع، وينبغي تكرار أي من هذه التمارين، ويُنصح بالقيام بها لمدة عشرين إلى ثلاثين دقيقة، ولثلاث مرات أسبوعياً.[١]


اتباع نظام غذائي صحي

ينبغي الانتباه إلى النظام الغذائي قبل وبعد التمارين الرياضية، وفي بقية اليوم، حيث تقول كيمبرلي شتاين، الحاصلة على الدكتوراة، وهي عالمة بارزة في معهد جاتوراد للعلوم الرياضية GSSI، أنّ النظام الغذائي هو أحد الأمور الصغيرة التي يمكن أن تُحدث تأثيراً كبيراً مع مرور الوقت على صحة الجسم، وأدائه الرياضي، حيث يُنصح بتناول الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، إلى جانب مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل قطع اللحم الخالية من الدهن، والدواجن، والحليب قليل الدسم، والبقوليات، كما ينبغي تناول الدهون الصحية كالموجودة في المكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو، حيث يمكن أن يؤدّي اتباع مثل هذا النظام إلى حصول الفرد على عناصر غذائيّه مهمّة لإمداده بالطاقة، ولتعزيز نموّ عضلاته، كما تقول شتاين.[٢]


شرب السوائل مبكراً وبكثرة

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في الطقس الحار خاصةً إلى زيادة الجفاف، والذي قد يضر بأداء الشخص، ويقول جوشوا إيفانز، وهو طبيب بشري في مستشفى الأطفال في ميتشيغان في ديترويت وخبير في الجفاف إن أحدى أفضل الطرق لمراقبة مدى رطوبة جسم الشخص هي مراقبة البول، ففي حال كان لونه أصفر باهتاً فهذا يعني أن الشخص يحصل على ما يكفي من السوائل، أما إذا كان لونه غامقاً أو فاتحاً، فهذا يعنيه أنه بحاجة إلى المزيد من السوائل، ويُنصح بشرب السوائل بكثرة، وبسرعة قبل وأثناء التمارين، فينبغي أن يشرب الرياضيين المحترفين من 226 إلى 340غ من السوائل كل 10 أو 15 دقيقة خلال التمرين، ويفضل أن يشربوا السوائل الباردة، والتي يتمّ امتصاصها بسهولة أكثر من السوائل التي تكون بدرجة حرارة الغرفة.[٣]


المراجع

  1. JEN WEIR (11-9-2017), "How to Build an Athletic Body"، www.livestrong.com, Retrieved 13-6-2018. Edited.
  2. Shawn Radcliffe (18-11-2013), "4 Ways to Fuel Your Body Like a Pro Athlete"، www.healthline.com, Retrieved 13-6-2018. Edited.
  3. Peter Jaret, "5 Nutrition Tips for Athletes"، www.webmd.com, Retrieved 13-6-2018. Edited.