كيفية تمارين الكيجل

كتابة - آخر تحديث: ١٠:٤٠ ، ٤ فبراير ٢٠١٦
كيفية تمارين الكيجل

تمارين الكيجل

مما لا شك فيه بأن ممارسة التمارين الرياضية تعود بالفوائد العديدة على جسم الإنسان، وأن هنالك العديد من التمارين الرياضية التي تختص بمناطق معينة في الجسم إما لتقويتها أو لتخفيف الدهون المتراكمة عليها، وتمارين كيجل هي عبارة عن تمارين خاصة بمنطقة قاع الحوض والتي تزيد من قوة الجهاز التناسلي لدى المرأة أو الرجل، وبالرغم من أن عضلات الحوض هي عضلات قوية إلا أنّها يمكن أن تتأثر في عدة عوامل تعمل على إضعافها مما يستدعي ممارسة هذه التمارين لتقويتها وتحسين أدائها، فقد تؤثر عليها زيادة الوزن، والشيخوخة والعمليات الجراحية في منطقة البطن، بالإضافة إلى الحمل والولادة لدى المرأة.


من فوائد تمارين الكيجل

تساعد تمارين كيجل الرجال والنساء على التحكم بالمثانة والأمعاء، وتقليل سلسل البول والبراز الذي قد يصيبهما، وتساهم في الزيادة من النشوة الجنسية لدى النساء، وزيادة قوة المستقيم لدى الرجال وتزيد من قوة الانتصاب، وتعالج مشكلة القذف السريع، وهي مهمة للمصابين بتضخم البروستاتا، وهي من أفضل التمارين التي يمكن للنساء ممارستها قبل الولادة والحمل وكذلك بعد الولادة للتخلص من اتساع المهبل الناجم عن الولادة، وهذه التمارين سهلة ولا تحتاج لمجهود أو وقت، ويمكن ممارستها في أي مكان.


كيفية تمارين كيجل للنساء

يجب أن تقوم المرأة قبل ممارسة تمارين كيجل بتحديد عضلات الحوض، وهي العضلات التي تقع بين الوركين وتحتوي على الأعضاء التناسلية، وما عليها سوى أن تقبض وتبسط العضلات المتحكمة في تدفق البول فإن شعرت بانقباضات بسيطة في منطقة أسفل الحوض فإنها تقوم بالعمل الصحيح والمنطقة التي حددتها هي بالفعل المنطقة المطلوبة، إما إن شعرت بتلك الانقباضات في عضلات المعدة أو المؤخرة فإنها قد أخطأت بتحديد العضلات المطلوبة، ويجب أن تفرغ المرأة مثانتها بشكل كامل قبل القيام بهذه التمارين ويجب أن لا تقوم بها أثناء التبول، ومن الجيد أن تقوم بوضع يديها على معدتها أثناء القيام بالتمارين، وأن تحافظ على وضعية مريحة، وبعد أن تتبع تلك النصائح يجب أن تقوم ببعض الخطوات، وهي:

  • القيام بالضغط على العضلات لبضع ثواني ثم تكرار العملية مع التدرج في زيادة المدة على أن لا تزيد عن خمس ثوانٍ.
  • القيام ببسط العضلات لمدة عشر ثواني بين كل ضغطة والأخرى.
  • يمكن زيادة مدة الضغط لعشر ثواني بعد أن يتم تكرار التمرين عشر مرات.
  • القيام برفع الساقين بشكل بطيء لمدّة خمس ثوانٍ، وتكرار هذا الأمر 10 مرات متتالية.


كيفية تمارين كيجل للرجال

يجب أن يقوم الرجل بتحديد عضلات الحوض وهي العضلات التي تنقبض عند التبول، ثم التمدد على الظهر وثني الركبتين، ومن ثم وضع يديه على منطقة الحزام، ورفع أسفل الظهر عن الأرض وشد عضلات البطن، ويمكنه أن يبقى على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، ويمكنه القيام بعد ذلك ببعض الخطوات والنصائح، وهي:

  • قبض العضلات لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم إرخاؤها لمدة ثلاث ثوانٍ، وتكرار هذا التمرين 10 مرات.
  • لا يكفي أن يقوم بهذا التمرين لمرة واحدة باليوم بل يجب تكراره 3 مرات يومياً وبشكل منتظم.
  • الحرص على التنفس بشكل طبيعي.
  • لا يجب أن يقوم بقبض وإرخاء عضلات البطن والفخد.