كيفية زيادة حجم عضلات الذراعين

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٤١ ، ٢٢ سبتمبر ٢٠١٨
كيفية زيادة حجم عضلات الذراعين

عضلات الذراعين

عادةً ما يبدأ المبتدئون بممارسة التمارين الرياضيّة الخاصّة بزيادة حجم عضلات الذراعين بشكلٍ عشوائيٍّ وغيرِ مدروسٍ، ممّا يتسبّب في إضاعتهم للوقت، والطاقة دون تحقيق الأهداف التي يطمحون إليها، وفيما يلي بعض النصائح التي تساعدهم في زيادة حجم عضلات الذراعين خلال مدّةٍ قصيرةٍ، وبجهد وطاقة أقلّ، وذلك إذا ما نُفذت بشكلٍ صحيحٍ ومنظّمٍ.[١]


نصائح لزيادة حجم عضلات الذراعين

اتبع النصائح التالية لزيادة حجم عضلات الذراعين:[٢]

  • الزيادة التدريجية من وزن الأثقال المستخدمة عند القيام بأيّ مجموعةٍ تدريبيةٍ خاصّة بمنطقة الذراعين، مع التركيز على تمارين السحب، وتمارين الصفوف، والتي من شأنها أن تزيد من قوّة وحجم عضلات الذراعين.
  • الاستعانة بالأوزان الثقيلة، مع شدّها بقوة باستخدام قبضة اليد؛ لزيادة الضغط على عضلات الذراع، حيث يرسل ذلك إشارات إلى الدماغ من أجل إيقاظ العضلات، وتنشيطها حتّى تنمو وتكبر بشكلٍ أسرع، مع مراعاة الاستقرار في استخدام الأوزان الثقيلة على عضلات الذراعين دون العودة إلى الأوزان الأخفّ منها.
  • تنفيذ دورات التدريب الفرديّة لكلّ عضلة، ويفضل أن يتمّ تدريب كلّ عضلةٍ من عضلات الذراعين من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وبأربع مجموعاتٍ، بحيث يكرّر التمرين في كلّ مجموعةٍ من 10 إلى 12 مرةً، حيث أثبتت الدراسات والتجارب فعاليّة ذلك في تكبير حجم العضلات أكثر من أيّ نظامٍ تدريبيّ آخر.
  • إضافة خمس مجموعاتٍ تدريبيةٍ من تمارين القرفصاء في كلّ جلسةٍ تدريبيةٍ، حيث تساهم هذه التمارين في إفراز كميّات أكبر من هرمون النمو في الدم، بالإضافة إلى تحفيز نمو الجهاز العصبيّ المركزيّ، ورفع معدلات الطاقة في الجسم، وتقوية الذراعين.
  • توزيع توازن الجسم خلال التمارين الهوائيّة ما بين الأجزاء العلويّة منه، والأجزاء السفلية، وذلك من خلال استخدام الذراعين خلال التمارين الهوائيّة للحفاظ عل توازن الجسم، ومنع سقوطه.


ملاحظات مهمة

اليك عدد من الملاحظات المهمة لزيادة حجم العضلات الذراعين:[٣]

  • الزيادة من مقدار القوّة والطاقة المستهلكة في ممارسة تمارين الذراعين، وذلك من خلال الرفع من الكثافة التدريبيّة، عن طريق البدء بتمارين الإحماء للذراعين، ثم الانتقال إل التمارين التقليديّة، ومنها إلى التمارين الأكثر صعوبة.
  • منح الذراعين وقتاً كافياً للراحة، والاستشفاء بين أيام التمرين المحدّدة، بحيث يفصل بين كلّ يومين من التمرين يومٌ أو يومين للراحة، حيث يسمح ذلك لعضلات الذراعين في بناء وتكوين المزيد من الخلايا، والتي بدورها تزيد من حجم هذه العضلات.
  • تعين يومٍ محدّدٍ لتمارين رفع الأثقال للذراعين، والتي تقدّم نتائج أفضل من تمرين كلّ عضلةٍ على رفع الأثقال في يومٍ منفصلٍ عن العضلات الأخرى.
  • التخفيف من الضغط الحاصل على منطقة المرفقين والأربطة وذلك للسماح للدم بالانتقال عبر الأوعية الدموية الموجودة هناك وتوصيل الغذاء والأوكسجين إلى عضلات الذراعين.


المراجع

  1. "How to Make Your Arms Big Really Fast", livestrong.com,2017-9-11، Retrieved 2018-8-29. Edited.
  2. "Strength Training: Building Arm Muscles", webmd.com, Retrieved 2018-8-29. Edited.
  3. MARTIN BOOE (2017-9-11), "How to Increase Arm and Chest Size Fast"، livestrong.com, Retrieved 2018-8-29. Edited.