كيفية عمل تمرين الضغط

كتابة - آخر تحديث: ١١:٠٦ ، ٢٢ سبتمبر ٢٠١٨
كيفية عمل تمرين الضغط

تمرين الضغط

تمرين الضغط هو من التمارين التي تستهدف تطوير وبناء العضلات التالية: العضلة الصدريّة الكبيرة، والعضلة ثلاثيّة الرؤوس العضديّة، وعضلات الدالية، والعضلة الغرابية العضديّة، والعضلة المنشاريّة. كما ويعتبر من التمارين الأساسيّة لمعظم الرياضيين، والمدرّبين، وكذلك في التدريبات العسكريّة، إلى جانب استعماله كعقاب في جميع المؤسسات العكسريّة. ويتم تطبيقه بعدة خطوات سنتعرّف عليها فيما بعد وبالتفصيل.[١]


كيفيّة عمل تمرين الضغط

هناك الكثير من الطرق المختلفة لممارسة هذا التمرين ومنها:[٢]

  • الاستلقاء على الأرض والوجه باتجاه الأسفل: وإبقاء القدمين متلاصقتين مع إسناد الوزن على الصدر، ثم نضع الكفين متباعدتين على الأرض، وينبغي أن تكون اليدان بجانب الكتفين مع توجيه المرفقين باتجاه أصابع القدم. وإذا كنّا نتمرّن على سطح أملس كالأرضيّات المغطاة بالسجاد لا بد أن تكون قبضة اليد بين المفصل الأول والثاني.
  • الصعود بالذراعين نحو الأعلى: حيثُ نستند بالوزن على اليدين وعلى حافة القدم، ثم نجعل الجسم في خط مستقيم من أعلى الرأس وحتى الكعبين، بعدها نُقلّص تجويف البطن من أجل المحافظة على الوركين بشكلٍ مائل، ونستخدم هذه الوضعيّة لعمل ضغطة واحدة فقط، ويُطلق عليها اسم اللوح الخشبي.
  • اختيار الوضع الملائم: حيثُ توجد ثلاثة أنواع أساسيّة لتمرين الضغط، ومنها: الوضع العادي، بحيثُ تكون المسافة بين اليدين أوسع بقليل من عرض الكتفين، ونستخدم فيه كلتا الذراعين والصدر.
الوضع الماسي، بحيثُ نضع اليدين بالقرب من بعضهما على شكل ماسة، ونجعلهما تحت الصدر مباشرة، ويتطلب استخدام الذراعين كثيراً. أمّا وضع الذراع الواسع فقد نضع اليدين بعيدتين عن الكتفين، ويتطلب هذا قوة كافية للذراعين.
  • ممارسة تمارين الضغط البدائية: حيثُ ننزل بالجذع نحو الأرض حتى يُشكل المرفقان زاوية 190 درجة، ثم نُبقي الرأس موجهاً نحو الأمام، بحيثُ يكون الجسم بوضع مستقيم، وعند ممارسته لا نُسقط الوركين. ويعتمد مدى قربنا من الأرض على قوة الجسم وطبيعته.
  • تمارين الضغط المتقدمة: حيثُ ندفع جسمنا بعيداً عن الأرض بما يلزم لأداء التصفيق باليدين.
  • تمرين الضغط العقربيّ: ونبدأ به من خلال ممارسة التمرين العادي، وبعد الانتهاء نرفع إحدى الساقين عن الأرض، وثني الركبة نحو الظهر وإلى الجنب، ونكرّر ذلك عدة مرّات لكل ساق.


تمارين ضغط مختلفة

تعرّف على المزيد من تمارين الضغط من خلال النقاط التالية:[٣]

  • تمرين الضغط بالأصابع:وخاصّة إذا كنّا نتمتع بقوة عالية، فبدلاً من الاعتماد على الكفين ككل نستبدلهما بأطراف الأصابع.
  • تمرين الضغط بالاستناد على الركبتين: يتم باسناد الوزن على الركبتين بدلاً من حافة القدم.
  • تمرين الضغط بالاعتماد على سطح منحدر: كاستخدام قطعة أثاث، حيثُ يمكننا ممارسته بسهولة عندما تكون اليدان في مستوى أعلى من مستوى القدمين.


المراجع

  1. JODY BRAVERMAN (2017-9-11), "What Are the Benefits of Push-Ups?"، livestrong.com, Retrieved 2018-8-29. Edited.
  2. ANDREA CESPEDES (2017-9-11), "10 Different Types of Push-Ups"، livestrong.com, Retrieved 2018-8-29. Edited.
  3. "How To Do A Push-Up With Proper Form & Technique", www.builtlean.com,2016-12-13، Retrieved 2018-8-29. Edited.