كيف أبني عضلات ذراعي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:١٩ ، ٢ أغسطس ٢٠١٧
كيف أبني عضلات ذراعي

عضلات الذراع

يحرص العديد من الرياضيين وبشكل خاص لاعبي رياضة كمال الأجسام على بناء عضلات الذراعين، من خلال ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية، واتباع نمط حياة معيّن، لكونها العضلات الأكثر بروزاً في الجسم، وبالتالي فهي الوسيلة الأفضل لإظهار كون الجسم رياضياً وقوياً وجذاباً وأنيقاً.


أجزاء عضلات الذراع

  • عضلة الباي: هي عضلة ذات رأسين، تقع في القسم الأمامي العلوي للذراع، وهي العضلة الظاهرة للعيان.
  • عضلة التراي: هي عضلة ذات ثلاثة رؤوس، تقع في القسم العلوي الخلفي من الذراع.
  • عضلة الساعد: تقع في القسم السفلي من الذراع بين عضلة الباي والمعصم.


كيف أبني عضلات ذراعي

التدريب والتمرين

ينصح بمراعاة تدريب كل عضلة مرتين أسبوعياً، وبشكل خاص عضلة الباي، وفيما يأتي أبرز تمارين بناء عضلات الذراعين:

  • تمرين عضلة الباي بالبار: حمل البار واتخاذ وضعية الوقوف مع فرد الظهر، ثمّ رفع الوزن بموازاة الصدر بالاعتماد على عضلة الباي، وإنزاله بشكل كامل مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيماً، وإعادة التمرين ثماني مرات.
  • تمرين الانخفاضات: وضع القدمين على الأرض، وإمساك حلقات الجمباز، ثم رفع الجسم بالاعتماد على عضلات الذراعين حتى يصبح بمستوى الصدر، والتراجع ببطء عن طريق ثني المرفقين وتكرار التمرين ثماني مرات.
  • تمرين ثني التركيز باستخدام الدمبل: الجلوس على البنش وحمل الدمبل في إحدى اليدين، ينصح بالبدء بوزن خفيف، ثم المباعدة بين القدمين، وجعل كوع اليد التي تحمل الدمبل أمام الجزء الداخلي من الفخذ، ثمّ انحناء الظهر للأمام والبدء برفع ساعد اليد والدمبل إلى الأعلى، مع مراعاة ثبات الكوع والجزء العلوي من الذراع، وتكرار التمرين ثماني مرات، ثمّ تكرار نفس الحركات مع اليد الأخرى.
  • تمرين التفتيح بالدامبلز: الاستلقاء على الظهر على جهاز مقعد الصدر المائل إلى الأعلى، والإمساك بالدمبلز بسعة صدر، والبدء برفعه بحيث تكون الذراعين زاوية قائمة مع الجسم، مع مراعاة أن تكون اليدان إلى الداخل ويكون الساعدان على زاوية منفرجة مع الذراعين، ثمّ العودة إلى وضع الراحة وتكرار التمرين ثماني مرات.


تناول الأغذية المناسبة

  • تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل السكر والدهون الغير مشبعة والطحين الأبيض المقشر، حتى تمدّ الجسم بالطاقة الضروريّة لبناء عضلات قوية.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحم البقري والدجاج المشوي، وسمك السلمون، والبيض، وتناول البقوليات، والمكسّرات مثل، الجوز واللوز والفول السوداني والفاصوليا.
  • الإكثار من تناول الفواكه والخضروات بجميع أنواعها، والحبوب الكاملة مثل الحنطة السوداء، والقمح الكامل، والشوفان.
  • زيادة عدد الوجبات الغذائية اليومية، وتناول خمس وجبات يومياً على الأقلّ.
  • تناول المكمّلات الغذائيّة التي تحفّز بناء العضلات.
  • الإكثار من شرب الماء، حوالي ثلاث لترات يومياً؛ لأنّ جفاف الجسم يعيق بناء العضلات.
  • التخلّي عن شرب المشروبات الغازية.