كيف أتمرن تمارين كمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٦ ، ٢٤ نوفمبر ٢٠١٥
كيف أتمرن تمارين كمال الأجسام

تمارين كمال الأجسام

تمارين كمال الأجسام هي الطريق الأساسي للحصول على جسم بعضلات ظاهرة وبارزة، وتحتاج إلى كثير من الجهد والتعب والطاقة، مع الحرص على ممارستها بحذر دون تعريض الجسم للخطر أو إلحاق الضرر به، ويفضّل ممارستها تحت إشراف مختصّ في تمارين كمال الأجسام، لتحقيق الفائدة القصوى منها.


أنواع تمارين كمال الأجسام

يكرّر كل تمرين من هذه التمارين في 4 مجموعات، تتضمّن كل مجموعة 12 رفعة للثقل.


تمارين منطقة الصدر والترايسبس

  • الاستلقاء على المقعد الخاص برفع الأثقال، مع تثبيت القدمين على الأرض، والإمساك بالثقل بحيث تكون المسافة الفاصلة بين يديك شبر ونصف، مع رفع الثقل إلى أعلى الصدر بشكل مستقيم وإنزاله حتّى تلامس اليدين الصدر.
  • البقاء مستلقي على المقعد بنفس الوضعية، وإرجاع الثقل إلى خلف منطقة الرأس، مع بقاء الذراعين مستقيمين، والعودة بالثقل إلى منطقة الصدر.
  • الوقوف بشكل مستقيم، وتثبيت اليدين عل طرفي إسطوانتين متقابلتين مثبتتان بإحكام، ورفع الجسم بقوة الذراعين إلى الأعلى، والاعتماد على قوة الذراعين للنزول بالجسم نحو الأسفل، مع حني الرأس إلى الأمام، ورفع الرجلين إلى الخلف.
  • الوقوف بشكل مستقيم، مع الإمساك بالثقل المثبت بحبل مطاطي، وسحبه نحو الأسفل حتى تمتد الذراعين بالكامل، وإرخائه ببطء حتى يعود إلى وضع الطبيعي.


تمارين منطقة الظهر والبايسبس

  • الوقوف بشكل مستقيم، وحمل ثقل في كلا اليدين، مع رفع الثقل إلى الأعلى حتى تمتد الذراع بشكل مستقيم نحو الأعلى، وإعادة إنزالها ببطء حتى تمتدّ الذراع كلياً نحو الأسفل.
  • الجلوس على الكرسي، وسحب الثقل المثبت بأسفل الكرسي بخيط مطاطي نحو منطقة الأكتاف، وإرخاؤه ببطء.
  • الجلوس على الكرسي، وحمل ثقل في أحد الذراعين، مع رفع الثقل نحو الأعلى بثني الكوع، دون رفع اليد كاملةً، وإنزاله بفرد الذراع بالكامل نحو الأسفل، تستطيع القيام بهذا التمرين وأنت واقف.
  • الوقوف بشكل ثابت ومستقيم، وحمل ثقل كبير، مع تقريب اليدين من بعضهما بمسافة شبر ونصف، يرفع الثقل إلى أعلى مع ثني الذراع نحو منطقة الصدر، وإعادة إنزاله نحو الأسفل مع فرد الذراع بالكامل.


تمارين منطقة الأكتاف والساعد

  • الجلوس بشكل مستقيم، وحمل ثقل في كل يد، مع رفع الثقل نحو الأعلى بمدّ الذراعين بالكامل، وإرجاع الذراعين للأسفل مع بقائها بنفس مستوى الكتفيين.
  • يكرّر التمرين السابق مع ثقل واحد كبير لكلا الذراعين.
  • الوقوف مستقيماً، مع حمل الأثقال بحيث تكون الذراعين مثبتتان بالقرب من الأفخاذ، وترفع الذراع أمّا الوجه حتى تشكل زاوية 90 مع الجسم، وتعاد إلى منطقة الأفخاذ.