كيف أجعل جسمي رياضياً

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:١٥ ، ٢١ فبراير ٢٠١٨
كيف أجعل جسمي رياضياً

ممارسة التمارين الرياضية

يجب ممارسة الرياضة بشكلٍ منتظم وفي أيّ مكان، حيث يقول جوان باغانو وهو صاحب صالة تدريب النساء للياقة البدنية بأنّ الصالة الرياضية ليست هي كلّ شيءٍ فيما يتعلق بالرياضة، حيث يمكن ممارسة التمارين الرياضية في أيّ مكانٍ آخر، فعلى سبيل المثال يمكن رفع الساق في غرفة المطبخ أثناء انتظار القهوة، كما يمكن ممارسة الرياضة من خلال المشي السريع لمدّة ساعةٍ بعد تناول الغداء، وغير ذلك، وفي هذا الصدد يقول باغانو: (إنّ النشاط الدائم للفرد أثناء وقت فراغه سيكسبه القوة الكافية).[١]


الاهتمام بالتغذية الجيدة

يجب اتباع نظامٍ غذائي متوازن يساعد الرياضي في الحصول على السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يحتاجها لممارسة الأنشطة اليومية، وكذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث تساعد الأطعمة في تحسين الأداء الرياضي، ولذلك يُنصح باختيار الأطعمة الصحية، ويجب الالتزام بتناول وجبة الفطور، وتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ وجبة الفطور من الوجبات المهمة والتي يجب عدم إهمالها، وقد أظهر مقال صحي في جامعة هارفارد أنّ تناول وجبة الإفطار بشكلٍ منتظم يُقلّل من خطر الإصابة بالسمنة، والسكري، وأمراض القلب، وبدء اليوم بوجبةٍ صحيةٍ يعمل على تجديد نسبة السكر في الدم، وبالتالي يستطيع الجسم تشغيل عضلاته ودماغه، ولهذا يجب تناول وجبةٍ غنيةٍ بالبروتينات، حيث تساعد البروتينات في القضاء على الجوع لفترةٍ طويلة، كما توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم، للقيام بممارسة الأنشطة الرياضية.[٢]


تناول الفواكه والخضراوات

يجب أن يحرص الرياضي على تناول الفواكه والخضراوات، فهي غنية بالفيتامينات، والألياف الطبيعية، والمعادن، وعناصر أخرى ذات أهمية للجسم، كما تمتاز بانخفاض الدهون والسعرات الحرارية الموجودة فيها، لذلك يُنصح بتناول كميةٍ كبيرةٍ من الفواكه والخضراوات في كلّ وجبة طعام، حيث توصي وزارة الزراعة في الولايات المتحدة بضرورة تناول الفواكه والخضار ذات الألوان المختلفة، كما يفضل الحفاظ على الفواكه المجففة في حقيبة التمارين الرياضية، وحفظ الخضار الطازجة في الثلاجة.[٢]


نصائح لجعل الجسم رياضي

يُنصح باتباع النصائح الآتية عند ممارسة التمارين الرياضية، وذلك للحفاظ على الجسم من أيّ إصابات:[٣]

  • إحماء الجسم بشكل صحيح من 5-10 دقائق.
  • إعداد خطةٍ للبدء التدريجي في ممارسة التمارين الرياضية.
  • ممارسة أنواع مختلفة من التمارين الرياضية الأكثر أماناً، ويجب التقليل من التمارين الصعبة، والتي تُسبّب الإجهاد، والتهاب المفاصل والعضلات، والأوتار، ومن أمثلة الرياضات التي تؤدي إلى تآكل وتلف أجزاءٍ معينةٍ من الجسم، السباحة التي تؤثر على الكتفين، والركض الذي يؤثر على الركبتين والقدمين والكاحلين، وكذلك التنس فإنّه يؤثر على اليدين.
  • الاهتمام بالجسم، والتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية في حالات المرض والتعب الشديد، كما يُنصح بتخفيف حدّة التمارين أثناء الجلسات الرياضية عند الشعور بالضعف أو التعب، أو المعاناة من آلام المفاصل المستمرة بعد ممارسة الرياضة.
  • الانتباه عند التوقف عن ممارسة الرياضة لفترةٍ من الوقت ثمّ الرجوع إليها، وذلك من خلال ممارسة تمارين ذات مستويات منخفضة، فعلى سبيل المثال إذا كان الشخص يمارس تمارين القوة، يجب البدء برفع الأوزان الخفيفة.
  • الإكثار من شرب الماء.
  • ارتداء الملابس والأحذية الرياضية المصممة خصيصاً لأنواع التمارين المختلفة، كما يجب استبدال الحذاء كلّ ستة أشهر.
  • يمكن أن يؤدي التمرين القوي في الظروف الحارة والرطبة إلى ارتفاع درجة الحرارة، والجفاف الشديد، خاصةً عندما ترتفع درجة الحرارة إلى أعلى من 21.11 درجة مئوية، ويجب ممارسة الرياضة في صالات الرياضة المكيفة عندما تصل درجة الحرارة إلى 26.67 درجة مئوية، ومن مضاعفات ارتفاع درجة الحرارة حدوث الصداع، والغثيان، والتشنجات، والضعف، وخفقان القلب، والدوار.
ملاحظة: إنّ حدوث آلام في العضلات لمدّة 12-24 ساعة بعد ممارسة الرياضة هو بمثابة استجابة طبيعية لعضلات الجسم، ولكنّ استمرار الألم وشدته لأكثر من أسبوعٍ أو أسبوعين يتطلب استشارة الطبيب.


المراجع

  1. ALEXANDRA KAY , "5 Tips on How to Get More Exercise"، www.realsimple.com, Retrieved 29-1-2018. Edited.
  2. ^ أ ب "Eating the Right Foods for Exercise", www.healthline.com, Retrieved 29-1-2018. Edited.
  3. "10 tips for exercising safely", www.health.harvard.edu, Retrieved 29-1-2018. Edited.