كيف تقوي عضلات اليد

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٤٧ ، ٢٢ سبتمبر ٢٠١٨
كيف تقوي عضلات اليد

تقوية عضلات الذراعين

تعتبر تقوية عضلات الذراعين غاية الكثير من الشباب فهم يحرصون بشكل دائم على الحصول على عضلات مفتولة تعكس صحتهم الجسدية، لكن الكثير منهم يمارسون التدريب بطرق خاطئة تستدعي ضياع الكثير من الوقت وبذل المزيد من الجهد دون الحصول على النتائج المرجوه فيغلبهم اليأس ويتركون التدريب.[١]


فوائد تمارين تقوية الذراعين

هناك العديد من الفوائد لتمارين تقوية الذراعين، ومنها:[٢]

  • تزيد التمارين من قوة قبضتك وستحصل على نتائج أفضل عند ممارسة تمارين الدفع والضغط.
  • زياد حجم عضلات الذراعين.
  • تحقيق الاستقرار لمعصم الذراع إذ يجب تحقيق التوازن عند رفع الأوزان فمن دون تحقيق هذا التوازن لن يتم تحقيق الاستفادة من تمارين الرفع.
  • زيادة قوتك عند ممارسة الأنشطة الأخرى.


تمارين لتقوية عضلات اليد

الآن نستعرض مجموعة من التمارين التي من شأنها أن تقوي عضلاتكم وتبعث السرور في نفوسهم:[٣]

  • تمارين البار: يعتبر هذا تمرين البداية وهو رفع الوزن من خلال البار، هذا التمرين يمكنك من رفع أوزان ثقيلة شأنها تحقيق أكبر استفادة ممكنة، يتم فيه تثبيت الجذع، وحركة الساعدين فقط حيث يكون ظهر الكف باتجاه الخلف ويبدأ اللاعب في رفع البار في حركة نصف دائرية وصولاً بالقرب من الذقن، ثم العودة للوضع الأول .
  • تمارين الدامبلز وضعيه التبادل: يمسك اللاعب بثقل في كل يد على حدة، يحافظ اللاعب في هذا التمرين على ثبات الجذع والعضد أثناء حركة الدامبلز حيث يقوم اللاعب بالدوران بالثقل في وضع يريح الساعد من دون حدوث آلام.
  • تمارين الكابل مع وضع الوقوف: يستهدف هذا التدريب الأنسجة الداخلية لعضلات اليد يمسك فيه اللاعب الكابل ويكون ظهر اليدين تجاة الفخذين، ثم يبدأ برفع الساعدين للأعلى بمحاذاة الكتف مع ثبات العضدين بجانب الجذع، ثم يبدأ بخفض الساعدين وهكذا.
  • تمارين الدامبلز المطرقة: يشبه وضع التبادل يمسك اللاعب وزن في كل يد على حده يتم فيه الحركة إلى أعلى وأسفل له تأثير كبير في شد عضلات الساعد ويجب مراعاة ثبات كل من الجسم والعضدين عند الحركة.
  • تمارين الدامبلز مع وضع الوقوف: يتم فيه إمساك ثقلين في كلا اليدين يكون فيه باطن الكف للأعلى وظهر اليد للأسفل، ويبدأ برفع الساعد للأعلى بمحاذاة الكتف وعند الوصول للكتف يتم عكس وضعيه اليد والزول ببطء مع ثبات الجذع.
  • تمارين الدامبل في وضعية الجلوس: قم بحمل الثقل في إحدى اليدين وابدأ برفع الدامبل في وضعية الجلوس على البنش مع ثبات الجذع والعضد مع تحريك الساعد فقط.
  • تمارين الدامبل بوضعية الاتّكاء: يمنع هذا التمرين حركة الظهر وذلك بسبب الجلوس على البنش، عليك البدء بوزن خفيف في البداية، ثم التدرج بزيادة الوزن مع المحافظة على وتيره ثابته أثناء التدريب.
  • تمارين المشي على اليدين والقدمين: يتم فيه الجلوس على الأرض بوضعية الجسر أي أن يكون وضع الصدر والبطن على نفس المستوى، ثم المشي على اليدين والقدمين بسرعة.


المراجع

  1. "How to Make Your Arms Big Really Fast", livestrong.com,2017-9-11، Retrieved 2018-8-29. Edited.
  2. "10-minute upper arms workout", www.nhs.uk, Retrieved 2018-8-29. Edited.
  3. "Strength Training: Building Arm Muscles", webmd.com, Retrieved 2018-8-29. Edited.