كيف نحافظ على جهازنا العضلي

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٢:٠٤ ، ١٥ نوفمبر ٢٠١٨
كيف نحافظ على جهازنا العضلي

الجهاز العضلي

يتألف الجهاز العضلي (بالإنجليزية: Muscular System) لدى الإنسان من مجموعة من العضلات التي تلعب دوراً مهمّاً في أداء وظائف الجسم، إذ يزيد عددها عن 600 عضلة، وتعمل معاً بما يُمكّنها من تحقيق جميع وظائف الجسم، وفي الحقيقة هناك ثلاثة أنواع رئيسيّة من العضلات؛ ألا وهي العضلات الهيكلية (بالإنجليزية: Skeletal muscle)، والعضلات الملساء (بالإنجليزية: Smooth muscle) التي توجد في بطانة الأعضاء الداخلية والأوعية الدموية، وعضلة القلب (بالإنجليزية: Cardiac muscle)، وفي الحقيقة تُعتبر العضلات الهيكلية هي النّوع الوحيد الذي يُمكن التحكّم به، أمّا العضلات الملساء، وعضلة القلب فهي تعمل بشكل لاإراديّ.[١]


كيفية الحفاظ على الجهاز العضلي

يُعتبر الحفاظ على صحّة وقوة الجهاز العضلي، وحمايته من التعرّض للإصابات أمراً في غاية الأهمية، وهناك العديد من الطُرق والإرشادات التي يُمكن اتّباعها في سبيل تحقيق ذلك، نذكر منها ما يلي:[٢]

  • اتّباع نظام غذائي صحّي ومتوازن: ويُمكن بيان تأثير بعض عناصر النّظام الغذائيّ في العضلات على النّحو الآتي:
    • الكربوهيدرات: يُساهم تناول الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، في الحصول على الكربوهيدرات المهمّة لتزويد العضلات بالطّاقة التي تحتاجها.
    • البروتينات: يُساهم الحصول على البروتينات الغذائية من مصادرها المختلفة في توفير لبنات البناء الأساسيّة والضرورية للحفاظ على كتلة العضلات، كما تعمل البروتينات كمصدر احتياطي لإنتاج الطاقة، ويُمكن الحصول عليها من مصادرها الغذائية المختلفة؛ بما في ذلك الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، والأسماك، والمأكولات البحرية، وفول الصويا، والمكسرات، والبقوليات.
    • الفيتامينات والمعادن: والتي تُعتبر مهمّة للحفاظ على صحّة ووظيفة العضلات، ويُمكن الحصول عليها من خلال تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
  • الحفاظ على رطوبة الجسم: يزداد خطر الإصابة بالجفاف عند ممارسة التمارين الرياضية؛ نظراً لفقدان الجسم كمية كبيرة من السوائل من خلال التعرّق، ويؤثر الجفاف في العضلات باستنزافه لقوّتها وقدرتها على التّحمل، لذلك يُنصح بتناول كميات كافية من الماء قبل ممارسة التّمارين البدنية الشاقّة وأثناءها، فإلى جانب الحماية من الجفاف يُساهم ذلك في الحفاظ على أداء العضلات لوظيفتها بشكل طبيعي، والحدّ من حدوث التشنّجات العضلية.
  • الإحماء وتمديد العضلات: يُنصح بممارسة تمارين الإحماء قبل الخوض بالنشاطات البدنيّة الشاقّة، ومن الأمثلة على تمارين الإحماء المشي، والركض البطيء منخفض الشدّة، والتمارين الرياضية غير الشاقّة، ويتمثل دور هذه التمارين في تقليل احتمالية تعرّض العضلات للضرر، نظراً لمساهمتها في تسهيل دخول العضلات في حالة النشاط الجسديّ من خلال زيادة تدفق الدم ودرجة حرارة الجسم، وهذا بحدّ ذاته يزيد مرونة العضلات والأوتار. ويُنصح بالحرص على تمديد العضلات بلطف قبل البدء بالتّمارين الشاقّة نظراً لفعاليّة ذلك في تحسين المرونة وتقليل احتمالية تعرّض العضلات والأوتار للإجهاد، وبشكلٍ عامّ يُنصح بإجراء الإحماء وتمدّد العضلات لمدّة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق قبل ممارسة الرياضات، أو الألعاب، أو الأنشطة المختلفة.
  • الحفاظ على قوّة العضلات: يُمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة الرياضة بشكل منتظم وممارسة تدريبات القوّة التي تعتمد على استخدام الأوزان الحرة، أو أحبال المقاومة، أو آلات الوزن، كما أنّه بالإمكان ممارسة التمارين التي تعتمد على استخدام وزن الجسم لتشكيل المقاومة، وتجدر الإشارة إلى أنّ تمارين القوّة تساهم في الحد من فقدان الكتلة العضليّة المُصاحب للتّقدم في العمر، ولا يُفضل أنّ يتم ممارسة هذا النّوع من التمارين بشكل يوميّ، إذ يُنصح بأن يفصل يوم أو أكثر بين كل تدريب والآخر.


وظيفة الجهاز العضلي

يلعب الجهاز العضلي دوراً في كل وظيفة من وظائف الجسم، وفيما يلي بيان لأبرز وظائف الجهاز العضلي:[٣]

  • الحركة: تُعتبر العضلات الهيكلية مسؤولة عن التّحكم بحركة جسم الإنسان، وهناك نوعان من هذه العضلات؛ العضلات الهيكلية سريعة الانقباض (بالإنجليزية: Fast-twitch) والتي تكون مسؤولة عن الاندفاعات السرعة والقوّة القصيرة، والعضلات بطيئة الانقباض (بالإنجليزية: Slow-twitch) والتي تتحكّم بالحركات التي تتطلب انقباضاً لوقت أطول، وتجدر الإشارة إلى أنّ العضلات الهيكلية ترتبط بالعظام ويتمّ التحكم بها جزئياً من قِبل الجهاز العصبي المركزي.
  • الدورة الدموية: تُساهم العضلات الملساء وعضلة القلب في التّحكم بضربات القلب وتدفق الدم عبر الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ القلب يُمثل العضلة الأكثر بذلاً للمجهود في الجسم.
  • التنفس: يُمثل الحجاب الحاجز العضلة الرئيسية التي تعمل أثناء التنفس في الوضع الطبيعي، أمّا في حالة التنفس بوضع الإجهاد؛ كما هو الحال أثناء التمارين الرياضية، فتشترك المزيد من العضلات لمساعدة الحجاب الحاجز على تحقيق مدى التنفس المطلوب بما يتناسب مع حاجة الجسم، وقد يتضمن ذلك عضلات البطن، والعنق، والظهر.
  • الهضم: يتمّ التحكم بعملية الهضم من خلال العضلات الملساء الموجودة في الأجزاء المختلفة من الجهاز الهضمي، إذ تنقبض وتنبسط العضلات الملساء أثناء مرور الطعام في الجسم، فتُساعد على دفع الطعام خارج الجسم من خلال التّبرز، أو التقيؤ في حالات المرض.
  • التبوّل: تشكّل العضلات الملساء والهيكلية أجزاء مختلفة من الجهاز البولي، إذ تعمل هذه العضلات مع بعضها البعض لإتمام عملية التبوّل.
  • الولادة: يتشكّل الرحم من العضلات الملساء، إذ تتطوّر هذه العضلات وتمتد مع نمو الطفل أثناء فترة الحمل، ويُساهم انقباض هذه العضلات أثناء الولادة على دفع الجنين عبر المهبل.
  • الرؤية: يحتوي تجويف العين على مجموعة من العضلات الهيكلية التي تُساعد العين على الحركة، أمّا ما داخل العين فهو يتألف من مجموعة من العضلات الملساء، إذ تعمل جميع العضلات معاً للمساعدة على النظر، وفي حال تضرّرها قد يُعاني الشخص من ضعف في النظر.
  • الثبات: تُساهم العضلات الهيكلية الجذعية في حماية العمود الفقري والمساعدة على الثبات، بما في ذلك عضلات البطن، والظهر، والحوض.
  • اتّخاذ الوضعيّات: تُساهم العضلات الهيكلية في السيطرة على وضعية الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ المرونة والقوة عاملان رئيسيّان في الحفاظ على الوضعية الصحيحة.


المراجع

  1. "What are the main functions of the muscular system?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.
  2. "Health Tips for the Muscular System", www.healthyliving.azcentral.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.
  3. "9 Functions of the Muscular System", www.healthline.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.