ما فوائد الفواكه

ما فوائد الفواكه

فوائد الفواكه

توجد العديد من الفوائد الصحية التي يُمكن الحصول عليها عند استهلاك الفواكه، وذلك لمحتواها الغنية بالعناصر الغذائية كالفيتامينات، والمعادن، والحديد، والأملاح، ومن الفوائد العامة التي يُمكن الحصول عليها نتيجة استهلاك الفواكه بشكلٍ عام ما يأتي:[١]

  • خفض مستويات الكوليسترول والدهون في الجسم، ممّا يُساهم في التقليل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة.
  • التقليل من احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان.
  • التقليل من احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
  • تعزيز صحة الجهاز الهضمي والتخفيف من آلام المعدة، وحالات الإمساك.
  • الحفاظ على الوزن ضمن معدلاته الطبيعية.
  • التخفيف من الأعراض المرافقة للإنفلونزا وأمراض البرد، وذلك من خلال تعزيز صحة الجهاز المناعي.
  • التقليل من احتمالية تكون الحصوات داخل الكلى.
  • التخفيف من مرض فقر الدم، والوقاية من نقص مخزون الحديد في الجسم.
  • مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية، مثل؛ البوتاسيوم، وبعض فيتامينات مجموعة ب.


بعض أنواع الفواكه وفوائدها

توضح النقاط الآتية بعضًا من أنواع الفواكه وفوائدها ومحتواها من العناصر الغذائية:[٢]

  • البرتقال: غني بفيتامين ج والألياف الغذائية، ويُساعد على تحسين الهضم، وتنشيط الدورة الدموية،
  • الموز: يُخفف من حالات الإسهال، ويُحسن حالات فقر الدم، ويُقلل من احتمالية الإصابة بتصلب الشرايين، ويُعد مصدرًا غنيًا بالحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ج.
  • الكيوي: يُساهم في خسارة الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، كما يُسهل من عملية الهضم، ويُقلل من مستويات الكوليسترول في الجسم، ويُعد مصدرًا غنيًا بفيتامين ج.
  • المانجو: تُعد ملين جيد للجهاز الهضمي، وتُقلل من احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان، وهي مصدر غني بفيتامين أ، وفيتامين ج، والألياف الغذائية.
  • العنب: يعد من الأنواع سريعة الهضم، ويعزز من صحة العضلات والأعصاب، وتجدد الخلايا، كما يحسن من صحة الكبد، ويُقلل من احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى مساهمته في زيادة احتمالية خسارة الوزن، وتحسين حالات سوء الهضم، وحصوات الكبد، ويُعد مصدرًا غنيًا بفيتامين ج.
  • التفاح: يساعد على الهضم من خلال زيادة إفراز اللعاب، ويُخفف من حالات الغازات والإمساك، كما يُخفض من مستويات الكوليسترول في الدم، ويعد مصدراً جيّداً للبوتاسيوم ممّا يُساهم في التقليل من ارتفاع ضغط الدم.
  • الفراولة: تُعد مناسبة لمرضى النقرس، كما أنَّها تعزز صحة الأعصاب، ويُخفف من نسبة الحموضة في البول، وتُعد مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، والفسفور، والحديد، وغيرها.
  • الكرز: يساهم في التخفيف من الالتهابات بشكلٍ جيّد، ويُعد مصدرًا غنيًا بفيتامين ج.
  • الأفوكادو: يُعد من الفواكه الغنية بالدهون الصحية، إذ إنَّها غنية بالعديد من الأحماض الدهنية كحمض الأوليك والذي يُساهم في تعزيز صحة القلب، بالإضافة إلى محتوى الأفوكادو بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل؛ البوتاسيوم، وفيتامين هـ، وغيره، إذ أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ استهلاكه يُمكن أن يُساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
  • الأناناس: يُعد الأناناس أحد أنواع الفواكه الاستوائية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل؛ المنغنيز الذي يُساهم في تعزيز عمليات الأيض في الجسم، ويُساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى مجموعة من المركبات البوليفينولية التي تعزز من صحة الجسم وتقلل من احتمالية إصابته بالأمراض لامتلاكها خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
  • البطيخ: يحتوي البطيخ على نسبة عالية من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، مما يُساهم في تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم، والتخفيف من الالتهابات واحتمالية الإصابة بها، بالإضافة إلى تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والسكري من النوع الثاني، كما يُعد البطيخ من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، ممّا يُساهم في زيادة ترطيب الجسم وتقليل احتمالية إصابته بالجفاف خاصةً في فصل الصيف.


نصائح عند تناول الفواكه

توجد بعض النصائح العامة التي يُمكن اتباعها عند تناول الفواكه، والتي من أبرزها ما يأتي:[٣][٤]

  • التركيز على استهلاك الفواكه كحبة كاملة بدلًا من عصائر.
  • غسل الفواكه جيداً قبل الأكل؛ لتأكد من خلوها من الجراثيم والتقليل من احتمالية الإصابة بالأمراض.
  • تناول الفواكه بكمياتٍ معتدلة، ودون الإفراط في ذلك.
  • استبدال الأطعمة الغنية بالسكر كالحلويات والشوكولاتة بالفواكه.
  • تجنب استهلاك الفواكه التي تُسبب الإمساك أو الإسهال في حال الإصابة بأي من الحالتين.
  • تجنب تناول الفواكه بعد تناول الوجبة مباشرة.
  • اختيار الفواكه الطازجة بدلًا من المعلبة.
  • تناول بعض الفواكه مع قشرتها كالتفاح؛ لما تحتويه من قيمٍ غذائية.
  • تجنب استهلاك الفواكه الحمضية، مثل؛ الليمون والبرتقال في حال الإصابة بآلام قرحة المعدة.
  • الحرص على تناول الفواكه في وجبة الصباح يومياً.
  • تناول الفاكهة قبل الطعام وليس بعده؛ وذلك لاحتوائها على عناصر تساعد على الهضم.
  • تجنب استخدم فوطاً أو مناديلاً لتجفيف ومسح الفواكه، ودعها تنشف طبيعياً.
  • تجنب ترك الفواكه تحت أشعة الشمس لمدة طويلة.


عدد الحصص الموصى بها من الفواكه

يُبين الجدول الآتية عدد الحصص الموصى باستهلاكها يوميًّا من الفواكه بناءً على الفئة العمرية، بالإضافة إلى الكمية المُقدرة، إذ إنَّ كل حصة واحدة من الفواكه تُعادل ما يُقارب 1/2 كوب منها:[٥][٦]


الفئة العمرية
عدد الحصص الموصى بها يوميًا
الكميات الموصى بها
من 12 إلى 23 شهرًا
1 إلى 2 حصة
1/2 إلى 1 كوب
من 2 إلى 4 سنوات
2 إلى 3 حصص
1 إلى 1.5 كوب
من 5 إلى 8 سنوات
2 إلى 4 حصص
1 إلى 2 كوب
من 9 إلى 13 سنة (إناث)
3 إلى 4 حصص
1.5 إلى 2 كوب
من 14 إلى 18 سنة (إناث)
3 إلى 4 حصص
1.5 إلى 2 كوب
من 19 إلى 30 سنة (إناث)
3 إلى 4 حصص
1.5 إلى 2 كوب
من 31 إلى 59 سنة (إناث)
3 إلى 4 حصص
1.5 إلى 2 كوب
من 60 سنة فما فوق (إناث)
3 إلى 4 حصص
1.5 إلى 2 كوب
من 9 إلى 13 سنة (ذكور)
3 إلى 4 حصص
1.5 إلى 2 كوب
من 14 إلى 18 سنة (ذكور)
4 إلى 5 حصص
2 إلى 2.5 كوب
من 19 إلى 30 سنة (ذكور)
4 إلى 5 حصص
2 إلى 2.5 كوب
من 31 إلى 59 سنة (ذكور)
4 إلى 5 حصص
2 إلى 2.5 كوب
من 60 سنة فما فوق (ذكور)
4 حصص
2 كوب


سلطة الفواكه بالزبادي بالفيديو

وصفة شهية وصحية لا تأخذ الكثير من الوقت بخطوات سهلة.


المراجع

  1. "Vegetables and Fruits", hsph.harvard, Retrieved 21/4/2022. Edited.
  2. Katey Davidson (10/5/2021), "20 Healthy Fruits That Are Super Nutritious", healthline, Retrieved 21/4/2022. Edited.
  3. "Focus on Whole Fruits", myplate, Retrieved 21/4/2022. Edited.
  4. "focus on fruits", health.wyo, Retrieved 21/4/2022. Edited.
  5. "What foods are in the Fruit Group?", myplate, Retrieved 21/4/2022. Edited.
  6. Shereen Lehman (4/6/2021), "How to Get More Fruits and Vegetables Into Your Diet", verywellfit, Retrieved 21/4/2022. Edited.
1340 مشاهدة
للأعلى للأسفل