ما هي النشويات وأين توجد

ما هي النشويات وأين توجد

النشويات

تُعدُّ النشويات أحد أنواع مجموعة الكربوهيدرات، إلى جانب كلٍّ من السّكريات، والألياف، والنشويات خي الأكثر شيوعًا، ويُمكن الحصول عليها من مصادر مختلفةٍ منها الحبوب، والخُضروات الجذريّة.[١]


وتُعدُّ الأطعمة النشوية مصدرًا جيدًا للطاقة، والعناصر الغذائيّة المُهمة في النظام الغذائيّ، كما تحتوي على الألياف، والكالسيوم، والحديد، ومجموعة فيتامينات ب، ومن الجدير بالذكر أنَّ بعض الأشخاص يعتقدون أنَّ هذه الأطعمة قد تؤدي إلى زيادة والوزن، لكن الغرام الواحد منها يحتوي على أقلّ من نصف السّعرات الحراريّة الموجودة في الدّهون.[٢]


أنواع النشويات

تُصنّف النشويات إلى نشويات سريعة الهضم، ونشويات بطيئة الهضم، ونشويات مقاومة للهضم، وفيما يأتي تفصيلٌ لهذه الأنواع:[٣]


النشويات سريعة الهضم

توجد العديد من الأطعمة سريعة الهضم، منها ما يحتوي على هذا النوع من النشويات، إذ يُهضم هذا النوع ويُمتَص سريعًا في جزءٍ من الأمعاء الدقيقة يُسمّى الاثني عشر (Duodenum)، وفي بعض أجزاء الأمعاء الدّقيقة الأخرى، ممّا يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم سريعًا، وعادةً ما يتمّ تناوُل النشويات سريعة الهضم بعد نوبةٍ من نقص السكر الدّم، ولكن قد تُؤدي هذه الزيادة السريعة والكبيرة في مستويات الجلوكوز إلى حدوث تلفٍ في الخلايا، والأنسجة، والأعضاء.[٤]


ومن الأمثلة على النشويات سريعة الهضم: الخبز الأبيض، والدونات، والكروسان، والبسكويت، والكعك، والكيك، ومعظم أنواع حبوب الإفطار المعبّأة،[٥] والأرز الأبيض، والموز، والتمر، والعنب.[٦]


النشويات بطيئة الهضم

النشويات المعقدة أو بطيئة الهضم هي نوع يُهضم ببطء في الأمعاء الدّقيقة، ممّا يساهم في توفير الجلوكوز في الدم بشكلٍ دائم وبطيء عند الانخفاض الأولي لسكر الدم، وبالتالي توفير الطاقة لفتراتٍ طويلةٍ مقارنةً بالنشويات سريعة الهضم.[٤] ومن أمثلتها: الحبوب غير المطبوخة مثل: القمح والأرز والشعير والذرة والجاودار،[٧] والجزر، والبطاطا الحلوة، والبقوليات؛ كالعدس، والحمّص، والمكسرات.[٨]


النشويات المقاومة

تُعدُّ النشويات المُقاومة (Resistant Starch) من النشويات التي لا يستطيع الجسم هضمُها واستخدامُها كمصدرٍ للطاقة، لذلك فإنَّها تعبُر من خلال الجهاز الهضميّ إمّا بشكلٍ جزئيٍّ أو كليّ، ومن أمثلتها: الخبز الإيطالي المُحمّص، وخبز بومبرنيكل (Pumpernickel)، ورقائق الذرة، ورقائق البطاطا، والشوفان، والفاصولياء البيضاء، والمويسلي (Muesli)، والموز النيء الذي يُعتبر مثالًا على الفواكه التي تحتوي على نشويات.[٩]


وتحتوي العديد من الأطعمة على أكثر من نوعٍ للنشويات المقاومة،[٩] وذلك بالاعتماد على طريقة طهيها والوقت الذي يتم تناوُلها فيه، ومن هذه الأنواع يُذكر ما يأتي:


النوع الأول

يبقى هذا النوع من النشويات عالقًا في جدران الخلايا الليفية للطعام الذي يتناوُله الشخص، لذلك لا يستطيع الجسم هضم الألياف والنشويات، ويوجد هذا النوع في البقوليات، والبذور، والحُبوب بكمياتٍ وفيرةٍ.[٩]


النوع الثاني

يُعدُّ هذا النوع من أكثر الأنواع شيوعًا في الأطعمة النّيئة، وذلك لامتلاكه بُنيةً مُعقدةً وبالتالي يصعب على الجسم هضمه، ويُمكن العثور عليه بكمياتٍ كبيرةٍ عند تناوُل الموز غير الناضج مقارنةً بالموز النّاضج تمامًا.[٩]


النوع الثالث

يُعدُّ هذا النّوع شديد المُقاومة، وهو يتكوّن أثناء تسخين الأطعمة النشوية، ثمّ تبريدُها، مثل: الأرز، والبطاطس، إذ يؤدي تبريدُها بعد طهيها إلى تحويل بعض أنواع النّشويات إلى نشا شديد المُقاومة.[٩]


النوع الرابع

يُعدُّ هذا النوع من النّشويات المُقاومة المُعدَّلة والمُصنّعة بالكامل.[٩]


النوع الخامس

وهو أحد أنواع النّشويات التي ترتبط بنوعٍ من أنواع الدّهون، ممّا يُؤدي إلى حدوث تغيُّرٍ في هيكله، وبالتالي يُصبح أكثر مقاومةً للهضم.[٩]


مصادر النشويات

توجد العديد من الأغذية التي تُعدُّ من مصادر النشويات، ويوضّح الجدول الآتي مجموعة من هذه الأطعمة:


المصادر الغذائيّة
كمية النشويات (غرام)
100 غرامٍ من الخُبز الفرنسي[١٠]
1 كوب من الأرُز البني[١٠]
1 حبة متوسطة من البطاطس[١٠]
1 كوب من المعكرونة المُحضّرة من القمح الكامل[١٠]
1 عبوة من النودلز سريعة التّحضير[١١]
47.7[١١]
1 كوب من نشا الذّرة[١١]
1 كوب من دقيق القمح الكامل[١١]
1 كوب من الطحين[١١]
81.6[١١]
1 كوب من الشّوفان[١١]
46.9[١١]
1 كوب دقيق حبوب الدخن (Millets)[١١]
15 غرام من البسكويت المالح (Saltine cracker)[١١]
الحجم الشائع من المافن (English muffin)[١١]
23.1[١١]
49 غرام من خبز التورتيلا (Tortilla)[١١]
19.7[١١]
1 حبة متوسطة الحجم من بايغل (Bagel)[١١]
38.8[١١]
60 غرام من العُقْدِيَّة (Pretzels)[١١]
42.8[١١]
1 قطعة من الكوكيز المخبوز والهش (Shortbread)[١١]
28 غرام من حبوب الأرز المقرمش (Rice Krispies)[١١]
20.2[١١]


الكمية الموصى بها يوميًا من النشويات

تعتمد الكمية الموصى بها يوميًّا من النشويات على عوامل عدّة؛ كالجنس، والنشاط البدني، والعمر، والصحة العامة، وبشكلٍ عام، يجب أن تبلغ السعرات الحرارية من حصة الكربوهيدرات اليوميّة حوالي 45-65% تقريبًا من مُجمل السعرات الحرارية؛ أي يوصى بأخذ ما يقارب 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات إذا كان مجموع السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الشخص 2000 سعرة حرارية.[١٢]

وفي هذا السياق، يوصى باختيار تناول النشويات الصحية (الكربوهيدرات المعقدة) والابتعاد عن الضار منها.[١٢]


نصائح لتناول النشويات بشكل صحي

يوصى باتباع الاستراتيجية التي وضعتها المنظمة الأمريكية للسكري (American Diabetes Association) عند تحضير أطباق الطعام اليومية، والتي تتضمن ما يأتي:[١٢]

  1. تقسيم الطبق الغذائي إلى نصفَين بشكلٍ أفقي، ثم تقسيم أحد الأنصاف إلى ربعين.
  2. ملء النصف الكامل بالخضراوات غير النشوية، مثل السبانخ أو الجزر أو الملفوف أو المشروم أو الخس.
  3. ملء أحد الأرباع بالنشويات مثل الأرز البني أو المعكرونة، أو البقوليات مثل الفاصولياء، أو الخضراوات النشوية مثل القرع الشتوي أو البطاطا.
  4. ملء الربع الآخر بالبروتين ويمكن اختيار اللحوم قليلة الدسم مثل الدجاج منزوع الجلد أو سمك السلمون أو لحم البقر قليل الدهن.
  5. تحديد حصة صغيرة من الفاكهة أو منتجات الألبان قليلة الدسم، ويمكن إضافة مشروب منخفض السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي غير المُحَلّى.

كما توجد مجموعة من النصائح التي يُمكن من خلالها التأكد من تناول النشويات بشكلٍ صحّي، ومنها ما يأتي:

  • الحدّ من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من النشويات؛ كالمعكرونة، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والذرة.[١٣]
  • تناول الخبز أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، واختيار الأرز البني بدلًا من الأبيض.[١٣]
  • تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين، مثل البيض، وذلك للحدّ من استهلاك النشويات البسيطة خلال وجبة الإفطار.[١٤]
  • التركيز على تناول الخضراوات غير النشوية؛ كالبروكلي، والمشروم، والطماطم.[١٤]
  • الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالدهنيات الجيدة أثناء اتباع حمية للحدّ من استهلاك النشويات، وذلك لضمان حصول الجسم على الفوائد الصحية الضرورية من الدهون الصحية، والاستمرار بالنظام الغذائي دون ملل أو تراجع.[١٤]


الأضرار المترتبة على تناول النشويات بكثرة

قد يضر الإكثار من تناول النشويات بصحة الجسم في جوانب عِدة، وفي الآتي بعض من من أبرز هذه الأضرار:


السمنة والوزن الزائد

فقد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالنشويات المكرَّرة إلى ارتفاع فرصة الإصابة بالسمنة،[١] وفق ما ذكر في التقرير الذي نشر في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب (Journal of the American College of Cardiology) عام 2016 م.[١٥]


عدم السيطرة على مرض السكري

فقد يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ومنها الأطعمة النشوية إلى زيادة حاجة الجسم للإنسولين، بينما يساهم الحدّ من استهلاك النشويات في السيطرة على المؤشر الجلايسيمي (مستوى السكر في الدم) ليبقى ضمن مستوياته الطبيعية.[١٦]


الشعور بالامتلاء والخمول

فتناول الأطعمة الغنية بالنشويات قد يساهم في زيادة الشعور بالامتلاء والكسل.[١٣]


احتمال حدوث ارتفاع في ضغط الدم

القليل من الأدلة تدعم أنَّ استهلاك النشويات قد يُسبب ارتفاعًا في ضغط الدم، غير أنَّ المصدر الغذائي للنشويات يلعب دورًا هامًّا في ظهور هذه المشكلة، بمعنى أنّ بعض مصادر النشويات قد ترفعه وبعضها الآخر لا يرفع ضغط الدم، ولا يزال الأمر بحاجة لمزيدمن الدراسات والأبحاث لفهم ذلك بتفصيل أكبر.[١٧]


زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب

قد يُساهم الإكثار من تناول بعض أنواع النشويات (النشويات المكررة) في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بحسب ما نشرته مجلة (Nutrients) عام 2018 م.[١٨]


أطعمة خالية من النشويات

توجد مجموعةٌ من الأغذية التي تُعدُّ خاليةً من النشويات، وهي كما يأتي:


اللحوم

يمكن ألّا تحتوي اللحوم على النشويات، أو قد تحتوي على كمية قليلة منها، ويُذكر فيما يأتي بعض أنواع هذه اللحوم:[١٩]
  • الدّجاج
  • الدّيك الروميّ
  • اللحوم البيضاء منزوعة الجلد.


الدهون الصحية

تحتوي المواد الغذائيّة الآتية على ما يتراوح بين 50 إلى 120 سعرةً حراريةً، و 4 إلى 8 غراماتٍ من الدّهون، ولكنَّها تفتقر لوجود النشويات فيها، وهي كما يأتي:[١٩]
  • زيت الزّيتون، والزيت النباتي.
  • زُبدة الفول السّوداني.
  • تتبيلة السّلطة مثل: مزيج الخل والزيت.
  • الأفوكادو.


أطعمة أخرى

منها ما يأتي:[١٩]
  • جُبن القريش العادي وقليل الدّسم.
  • البيض.
  • السلامي.
  • النقانق.


هل يجب إلغاء النشويات عند اتباع رجيم لتخفيف الوزن؟

يتساءل الكثير من الأشخاص عن ما هي النشويات التي تزيد الوزن! وفي الواقع يُمكن لتقليل استهلاك مصادر الكربوهيدرات بنوعيها الجيدة والسيئة أن يُقلل عدد السّعرات الحراريّة المتناولة، ممّا قد يُقلل الوزن، وتميل هذه الأطعمة إلى أن تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من البروتينات والدّهون لتعويض نقص الكربوهيدرات، ونظرًا إلى أنَّ الكربوهيدرات تُعدُّ المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، فإنَّ تقليل استهلاكها يؤدي إلى استخدام الجسم للدهون والبروتين كمصدرٍ بديلٍ للطاقة.[٢٠]


ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك عددًا من الأنظمة الغذائية المنخفضة بالكربوهيدرات، والتي تؤدي إلى فُقدان الوزن بشكلٍ سريعٍ، ولكنَّها تُعدُّ أنظمة قاسية، ويُمكن أن تؤدي إلى حدوث بعض الآثار الجانبية غير المرغوب بها.[٢٠]


ملخص المقال

تعدّ النشويّات أحد أنواع الكربوهيدرات ومصدرًا مهمًّا للطاقة والفيتامينات والعناصر الأخرى، وتوجد في أنواع عديدة من الأطعمة مثل الحبوب والخضروات والبقوليات، ويُمكن تصنيفها بالاعتماد على سرعة هضمها إلى نشويات سريعة الهضم وبطيئة الهضم ومقاوِمة للهضم.

ومن الجدير ذكره أنّه لا يمكن الاستغناء عنها كجزءٍ من الغذاء اليومي لما تحمله من فوائد صحية، ويجب تناولها بشكل معتدل بالاعتماد على مقدار الحصة اليومية المسموح بها وهي ما يقارب 225 إلى 235 غرام، كما يجب تجنُّب الإسراف في تناولها لتلافي أضرارها الجانبية مثل زيادة الوزن والإصابة بداء السكري من النوع الثاني.


فيديو عن النشويات

للتعرف على المزيد من المعلومات حول النشويات شاهد الفيديو.[٢١]

المراجع

  1. ^ أ ب "19 Foods That Are High in Starch", healthline, Retrieved 1/8/2021. Edited.
  2. "Starchy foods and carbohydrates", nhs, Retrieved 1/8/2021. Edited.
  3. "Classification and measurement of nutritionally important starch fractions", ncbi, Retrieved 1/8/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Starches, Sugars and Obesity", ncbi, Retrieved 1/8/2021. Edited.
  5. "A good guide to good carbs: The glycemic index", harvard, Retrieved 12/8/2021. Edited.
  6. "3 Types of Fast-Digesting Carbs", livestrong, Retrieved 21/8/2021. Edited.
  7. "What is slowly digestible starch (SDS)?", slowreleasecarbs, Retrieved 12/8/2021. Edited.
  8. "What are some slow-release carbs?", medicalnewstoday, Retrieved 21/8/2021. Edited.
  9. ^ أ ب ت ث ج ح خ "What is resistant starch?", medicalnewstoday, Retrieved 1/8/2021. Edited.
  10. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "Top 10 Foods Highest in Starch", myfooddata, Retrieved 1/8/2021. Edited.
  11. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ض ط ظ ع غ ف ق ك ل م ن ه "19 Foods That Are High in Starch", healthline, Retrieved 1/8/2021. Edited.
  12. ^ أ ب ت https://www.medicalnewstoday.com/articles/318617#amount "ow many carbs do I need each day?"], medicalnewstoday, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  13. ^ أ ب ت "Foods High in Starch", webmd, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  14. ^ أ ب ت "13 Easy Ways to Reduce Your Carbohydrate Intake", healthline, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  15. "Food Consumption and its impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions focused on the globalized food system", ncbi, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  16. "Low Carbohydrate Diet", ncbi, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  17. "Does dietary starch raise blood pressure?", lww, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  18. "Fat, Sugar, Whole Grains and Heart Disease: 50 Years of Confusion", Nutrients Journal , 2018, Page 39. Edited.
  19. ^ أ ب ت "Non-Starchy Vegetables/Protein/Fat", med, Retrieved 1/8/2021. Edited.
  20. ^ أ ب "How many carbs should dieters eat for weight loss?", medicalnewstoday, Retrieved 1/8/2021. Edited.
  21. فيديو عن النشويات.
1564 مشاهدة
للأعلى للأسفل