ما هي فوائد العدس

تهاني الجزازي

تدقيق المحتوى تهاني الجزازي، بكالوريوس تغذية وتصنيع غذائي - كتابة
آخر تحديث: ٠٥:٥٨ ، ٢ فبراير ٢٠٢٠

ما هي فوائد العدس

العدس

يُعدُّ العدس (الاسم العلمي: Lens culinaris) أحد أشهر البقوليات في العالم، وهو من النباتات الحولية -أي أنّه يعيش يعيش سنةً واحدةً أو موسماً زراعيّاً واحداً- وينتمي إلى الفصيلة البقولية (بالإنجليزية: Fabaceae)، ويُعدُّ من النباتات واسعة الانتشار، إذ إنّه ينمو في أوروبا، وآسيا، وشمال أفريقيا، ويُزرع نبات العدس صيفاً في المناطق معتدلة المناخ، وشتاءً في المناطق شبه الاستوائية، ويمتاز هذا النبات بسيقانه الرفيعة والمتفرّعة، وتتّصل بها أوراق بيضويّة الشكل، تنمو على جانبي الساق، يتراوح عددها ما بين 4 إلى 7 ورقات، كما يُزهر أزهاراً صغيرة الحجم، لها عدّة ألوان، مثل: الأزرق، والأرجواني، والأبيض، والوردي، وتنمو بذور العدس داخل قرون معينيّة الشكل، ويتراوح حجمها ما بين مليمترين إلى 9 مليمترات، ويُستخدم العدس في الطهي، وصنع عددٍ من الأطباق كالشوربة وغيرها، بالإضافة إلى أنّ من الممكن طحنه واستخدامه كدقيق.[١][٢]


فوائد العدس حسب قوة الدليل العلمي

محتواه من العناصر الغذائية

يُعدّ العدس من الأطعمة الصحيّة لما يحتويه من عناصر غذائيّة مُتعددة، ونذكر من هذه العناصر ما يأتي:[٣]

  • البروتينات: يُعدّ العدس ثاني أكثر نوعٍ من البقوليّات الغنيّة بالبروتينات بعد فول الصويا، وهو يُعادل وجبةً مُتكاملة من بروتينات اللحوم عند استهلاكه إلى جانب الحبوب الكاملة، وتُعدّ البروتينات من أكثر العناصر أهميّة في بناء العظام، والعضلات، والجلد، كما أنّه يُساهم في كبْح الشهيّة لما يمنحه من شعورٍ بالشّبع لفترةٍ أطول.[٣]
  • الألياف الغذائية: يحتوي العدس على كمياتٍ وفيرة من الألياف، التي تُساهم في خفض مستويات الكوليسترول، والتقليل من خطر الإصابة بمرض السُكري، وسرطان القولون، كما أنَّها تُسهّل خروج الفضلات من الجهاز الهضمي،[٣] بالإضافة إلى أنَّه غنيٌّ بالألياف غير القابلة للتحلل في الماء، وبالتالي فإنّها تُساهم في التقليل من خطر الإصابة بالإمساك.[٤]
  • المعادن والفيتامينات المختلفة: يحتوي العدس على العديد من المعادن، مثل: الحديد الذي يُساعد على التقليل من الشعور بالإعياء، والزّنك الذي يُعدُّ معدناً مهمّاً لتصنيع البروتينات في جسم الإنسان، وعمليّات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، والدهون، والأحماض النوويّة، والبوتاسيوم الذي يُقلل من الآثار الضارّة للأملاح، ويُقلّل من ضغط الدم في الجسم.[٥][٣]
كما يحتوي العدس على العديد من الفيتامينات مثل: الفولات الذي يُساهم في حماية القلب، ودعم تكوين خلايا الدم الحمراء، كما أنَّه مُهمٌّ للنساء الحوامل لتجنّب الإجهاض، ومُضاعفات الولادة، بالإضافة إلى أهميّته لصحّة وسلامة نمو الجنين، وتُنصح جميع النساء المتزوّجات بتناول ما لا يقلّ عن 400 ميكروغرامٍ من حمض الفوليك يومياً؛ وذلك للتقليل من خطر إصابة الطفل بالعيوب الخلقيّة، مثل: انعدام الدماغ (بالإنجليزيّة:Anencephaly)، وتشقُّقُ العمود الفقري (بالإنجليزيّة:Spina bifida).[٦][٣]
  • المركبات الكيمائية النباتية: يُعدّ العدس مصدراً غنيّاً بمُركبات متعدّد الفينول (بالإنجليزيّة: Polyphenols)، وهي مُركبات كيميائيّة تدعم صحّة الجسم؛ كونها تمتلك خصائص مُضادة للأكسدة، والالتهابات،[٧] بالإضافة إلى أنّه يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من المركبات الفينوليّة (بالإنجليزية: Total phenolic contents) مقارنةً بأنواع أُخرى من البقوليات، كما يحتوي على مُثبطات الإنزيم البروتيني (بالإنجليزيّة: Protease inhibitors)، والليكتين (بالإنجليزيّة: Lectins)، والصابونين (بالإنجليزيّة: Saponins)، والستيرول النباتي (بالإنجليزيّة: Phytosterols).[٤]
  • مضادات الأكسدة: يقع العدس في المرتبة الثانية كأعلى مُحتوى بمُضادات الأكسدة بعد الفاصولياء السوداء في مجموعة البقوليات، ويحتوي العدس النابت (بالإنجليزية: Sprouted lentils) على ضعف ما يحتويه العدس غير النابت من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى أنَّ العدس الأحمر يُعدُّ من أغنى أنواع العدس بالفوائد الغذائية الشاملة.[٨]


فوائد العدس حسب قوة الدليل العلمي

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

  • تقليل الشهية: يُعدّ العدس مصدراً غنّياً بالألياف الغذائيّة، التي تُعدُّ عاملاً مُهماً في التقليل من الوزن؛ إذ تُعزز الشُعور بالشّبع، بالإضافة إلى كبْح الشهيّة، وهذا من شأنه أن يُقلّل السُعرات الحراريّة المُستهلكة من قبل الأشخاص، كما يُساهم محتوى العدس العالي من الألياف في الحفاظ على صحّة الجهاز الهضمي، إذ تُقلل من خطر الإصابة بالإمساك، وتُعزز حركة الأمعاء،[٩] وقد أظهرت دراسةٌ من جامعة كامبريدج عام 2011 أنّ تناول البقوليات مع وجبةٍ ذات مؤشر جلايسيميٍّ مرتفع؛ يُساهم في زيادة الشعور بالشّبع وبالتالي التقليل من كميات الطعام المُتناولة، والتحكّم في وزن الجسم.[١٠]


فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

  • تعزيز صحة القلب: أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Health Promotion Perspectives عام 2015، أنَّ استهلاك الأشخاص المُصابين بالسُمنة، أو ممّن يعانون من زيادةٍ في الوزن، بالإضافة إلى السُكري من النوع الثاني لما يُقارب 60 غراماً يومياً من العدس، ساهم في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (بالإنجليزية: HDL) لديهم، وخفْض الكوليسترول الضّار (بالإنجليزية: LDL)، والدهون الثلاثيّة،[١١] كما يحتوي العدس على نسبٍ عالية من الفولات الذي يُساهم في التخفيف من تراكم الهوموسيستئين (بالإنجليزية: Homocysteine) في الجسم، حيث إنَّ زيادته مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب،[٧] كما أنّ تناول العدس بدلاً من اللحوم الحمراء أو المصنّعة يُعدُّ خياراً أكثر صحّة للقلب،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ البروتين المُحلل الموجود في العدس الأحمر يُساهم في التقليل من ضغط الدم.[٤]
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: أظهرت دراسةٌ قائمةٌ على الملاحظة نُشرت في مجلة Journal of National Black Nurses Association عام 2007 أنَّ البقوليات قد تُساهم في التقليل من خطر نمو الأورام الحميدة، وبالتالي تُقلل خطر الإصابة بسرطان القولون والمُستقيم، وذلك نظراً لاحتوائها على الألياف الغذائيّة، والكيميائيات النباتيّة.[٤][١٢]
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد: يُعدّ العدس مصدراً غنياً بمُركبات متعدد الفينول (بالإنجليزيّة: Polyphenols)، وهي مُركبات كيميائيّة نباتيّة تدعم صحة الإنسان،[٧] وأظهرت دراسةٌ مخبريّةٌ نُشرت في مجلة Journal of food processing and preservation عام 2016 أُجريت حول تأثير سلق العدس، أو إنباته (بالإنجليزية: Sprouting) على مُحتواه من المركبات الفينوليّة، وقد تبيّن أنّ الإنبات له تأثيرٌ أكبر في التقليل من خطر الإصابة بسرطان الجلد، مقارنةً بعملية السلق؛ حيث يؤدي سلق العدس إلى تغيير في محتواه من مركبات البولفينول، لكن دون التأثير في خصائصه الصحيّة.[١٣]
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي: أُجريت دراسةٌ مخبريّةٌ نُشرت في مجلّة International Journal of Cancer عام 2004، حول محتوى العدس من الفلافونولات وعلاقته بسرطان الثدي، وأظهرت النتائج أنَّ استهلاك العدس، والفاصولياء قد يُقلّل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لتأكيد ذلك.[١٤]


فوائد العدس للأطفال والرضع

نظراً لمحتوى العدس الغني بالبروتينات، والألياف، والعديد من الفيتامينات والمعادن، فإنّه يُعدّ من الأطعمة المفيدة والصحيّة، وينصح أطباء الأطفال بالبدء بتقديم العدس للأطفال في الفترة العمرية بين 8-10 أشهر، ولكن يجب عدم الإكثار منه للأطفال، وذلك لأنّه قد يُسبّب إصابتهم بالانتفاخ، ويجدر الذكر أنّ الحساسية اتجاه العدس تعدّ أمراً نادر الحدوث، ولكن من الأفضل التحدث إلى طبيب الأطفال قبل البدء بتقديم العدس للأطفال للتأكد من سلامته لهم.[١٥]


فوائد العدس للحامل

تُعدّ البقوليّات بشكلٍ عام -كالعدس- إضافةً جيدةً للنظام الغذائي للحامل، إذ إنّها تزوّد الجسم بالعديد من العناصر الغذائيّة المفيدة خلال فترة الحمل، كالكالسيوم، والفولات، والحديد، والزنك، ويمكن إضافة العدس إلى العديد من الأطعمة التي تتناولها الحامل، كالسلطات، والشوربات، وأطباق المعكرونة، وغيرها.[١٦]


فوائد العدس للسكري

يمتلك العدس مؤشراً جلايسمياً مُنخفضاً (بالإنجليزيّة: Low glycemic index)، أي أنّه يُطلق الجلوكوز بشكلٍ تدريجي عبر مجرى الدم، مؤدياً بذلك إلى استمرار استجابة الإنسولين في الجسم،[٥] وبالإضافة إلى ذلك فقد أشارت مراجعة من جامعة شهيد بهشتي عام 2014 أنَّ البقوليات كالعدس، والفاصولياء، والبازيلاء من الأغذية المهمّة التي تساعد على التحكم بمرض السُكري من النوع الثاني، حيث تحتوي هذه البقوليات على مركب يُسمّى الألفا أميليز (بالإنجليزيّة: α-amylase)، وهو مُركب نشط بيولوجياً يُقلل من امتصاص الكربوهيدرات، ويُقلل من كفاءة عملية الهضم، كما يُعدّل مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبات.[١٧]


أنواع العدس

للعدس عِدّة أنواعٍ مختلفة، ويمكن تصنيفها على النحو الآتي:[١٨][١٩]

  • العدس الأخضر: يُعدُّ من أكثر الأنواع توفّراً، ويمتاز بلونه المتدرّج بين البني، والبني الفاتح، وله طعمٌ لاذع قليلاً، كما أنَّه يحافظ على شكله بعد الطهي.
  • العدس البني: يمتاز هذا النوع بحجمه الصغير، وشكله المُستدير، ويمتلك لوناً بنياً داكناً، ويُستخدم في صنع شوربة العدس.
  • العدس الأسود: ويُعرف أيضاً بعدس البيلوجا، نظراً لتشابهه في الشكل مع كافيار البيلوجا (بالإنجليزية: Beluga caviar)، ويمتاز بقوامه الصلب، ويُستخدم في تحضير السلطات.
  • العدس الأحمر: يمتاز العدس الأحمر بصغر حجمه، ولونه الشبيه بلون سمك السلمون، وهو يُعدُّ فقيراً بالألياف مقارنةً مع غيره من أنواع العدس، وعادةً ما يتوفّر مقسوماً ومن دون قشور، وهو سهل الطهي، وسريع النُّضج، ويُستخدم في الأطباق من الشرق الأوسط، والهند، ودول البحر الأبيض المتوسّط.
  • العدس الأصفر: والذي يشبه العدسَ الأحمرَ في صغر حجمه، واستدارة شكله، ويُستخدم في تحضير مجموعةٍ من الأطباق كالحساء، والكاري الهندي.
  • العدس الأخضر الداكن: يطلق عليه اسم العدس الفرنسي أيضاً، ويُزرع في أستراليا، ومذاقه شبيه بمذاق الجوز، ويستخدم لتحضير اللسلطات، والأطباق الجانبية، فهو يُحافظ على شكله بعد الطهي.
  • العدس الأبيض: وهو العدس الأسود المقشور.[٩]


القيمة الغذائية للعدس

يُبين الجدول الآتي العناصر الغذائيّة المتوفرة في 100 غرامٍ من حبوب العدس:[٢٠]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
الماء 8.26 مليلترات
السعرات الحرارية 352 سعرةً حراريةً
البروتين 24.63 غراماً
الدهون 1.06 غرام
الكربوهيدرات 63.35 غراماً
الألياف الغذائية 10.7 غرامات
السُكريات 2.03 غرام
الكالسيوم 35 مليغراماً
الحديد 6.51 مليغرامات
المغنيسيوم 47 مليغراماً
الفسفور 281 مليغراماً
البوتاسيوم 677 مليغراماً
الصوديوم 6 مليغرامات
الزنك 3.27 مليغرامات
النحاس 0.754 مليغرام
المنغنيز 1.393 مليغرام
السيلينيوم 0.1 ميكروغرام
فيتامين ج 4.5 مليغرامات
فيتامين ب1 0.873 مليغرام
فيتامين ب2 0.211 مليغرام
فيتامين ب3 2.605 مليغرام
فيتامين ب6 0.54 مليغرام
الفولات 479 ميكروغراماً
فيتامين أ 39 وحدةً دوليةً


محاذير تناول العدس

هناك عدد من المحاذير المتعلّقة بتناول العدس، فمن الممكن أن يُسبب بعض الآثار الجانبيّة، إذ من الممكن لزيادة استهلاكه أن تؤدي إلى الإصابة بالغازات والتشنجات، نظراً لاحتوائه على الألياف التي يصعب تحللها،[٣] كما أنَّه يحتوي على بعض المركبات التي تسمى بمضادات التغذية (بالإنجليزية: Antinutrients)، والتي تقلل من امتصاص العناصر العذائيّة، ومنها ما يأتي:[٢١]

  • مثبطات التربسن: (بالإنجليزية: Trypsin Inhibitors)؛ يوقف هذا المركب إنتاج الإنزيم الذي يُساعد على تحلل البروتينات الموجودة في النظام الغذائي، ومن الجدير بالذكر أنَّ العدس يحتوي على كميّةٍ قليلةٍ منه، لذا قد لا يؤثر ذلك في هضم البروتين بشكلٍ كبير.
  • الليكتين: (بالإنجليزية: Lectins)؛ ويرتبط هذا المركّب بالعناصر الغذائيّة الأخرى ممّا يمنع امتصاصها، ويقلل الهضم، بالإضافة إلى أنَّ زيادة استهلاكه من الممكن أن تؤدي إلى الإصابة بما يُعرف بمتلازمة تسرّب الأمعاء (بالإنجليزية: Leaky gut) المتمثّلة بزيادة نفاذية الأمعاء، كما أنّه من الممكن أنّ يؤدي إلى الإصابة بأمراض المناعة الذاتيّة، إلّا أنّه لا توجد دراسات كافية تُثبت هذا التأثير.
  • التانين: (بالإنجليزية: Tannins) يُمكن أن يرتبط هذا المركب بالبروتين، ممّا يمنع امتصاص بعض العناصر الغذائيّة، مثل عنصر الحديد، إلا أن الدراسات لم تثبت ذلك بعد.
  • حمض الفيتيك: (بالإنجليزية: Phytic Acid)، أو الفيتات (بالإنجليزية: Phytates) يرتبط حمض الفيتيك ببعض العناصر، مثل: الحديد، الكالسيوم، والزنك، ممّا يُقلل من امتصاصها.


هل يساعد العدس على خسارة الوزن أم زيادته

إنّ أهمّ عاملٍ لخسارة الوزن أو زيادته هو عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان مقابل عدد السعرات التي يحرقها، فإذا كان يتناول كميّاتٍ أكبر من التي يحرقها جسمه فسيزداد وزنه، أمّا إذا كان يتناول كميّاتٍ أقلّ من التي يحرقها جسمه فسيخسر الوزن في النهاية،[٢٢][٢٣] ولذلك فإنّ الكميّات المتناولة من أيّ نوعٍ من الأطعمة هي ما يحدد ما إذا كان الشخص سيخسر الوزن أم يكتسبه.


أشكال ومنتجات العدس

يُستخدم العدس بعدّة طرق مختلفة، ونذكر منها الآتي:

  • العدس الكامل.
  • العدس المطحون.
  • العدس المجروش.


فيديو فتة العدس

من أشهر أطباق فصل الشتاء التي تتميز بطعمها الشهي وسهولة إعدادها. استمتع بتجربتك لهذه الوصفة:


المراجع

  1. "Lentil", plantvillage.psu.edu, Retrieved 8-12-2019. Edited.
  2. F.J. Muehlbauer and Abebe Tullu, "Lens culinaris Medik."، hort.purdue.edu, Retrieved 8-12-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ Kathleen M. Zelman (31-7-2019), "Health Benefits of Lentils"، www.webmd.com, Retrieved 6-12-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Mo’ez Al-Islam Faris, Hamed Takruri, Ala Yousef Issa (2013), "Role of lentils ( Lens culinaris L.) in human healthand nutrition: a review", Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, Issue 1, Folder 6, Page 3-16. Edited.
  5. ^ أ ب Zahra Aslani, Beitollahe Alipour, Parvin Mirmiran and others (31-12-2014), "Lentil’s (Lens culinaris L.) functional properties in prevention and treatment of non-communicable chronic diseases: A review"، pdfs.semanticscholar.org, Retrieved 6-12-2019. Edited.
  6. "Folic Acid", www.cdc.gov,11-4-2018، Retrieved 6-12-2019. Edited.
  7. ^ أ ب ت Sharon O'Brien (5-9-2018), "Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them"، www.healthline.com, Retrieved 7-12-2019. Edited.
  8. "Lentils", nutritionfacts.org, Retrieved 6-12-2019. Edited.
  9. ^ أ ب Megan Ware (4-11-2019), "What are the benefits of lentils?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-12-2019. Edited.
  10. R. C. Mollard , A. Zykus , B. L. Luhovyy, and others (14-8-2012), "The acute effects of a pulse-containing meal on glycaemic responses and measures of satiety and satiation within and at a later meal", Cambridge University Press, Issue 3, Folder 108, Page 509-517. Edited.
  11. Zahra Aslani, Parvin Mirmiran, Beitollah Alipur and others (25-10-2015), "Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes", Health Promotion Perspectives, Issue 3, Folder 5, Page 215–224. Edited.
  12. Tanya Agurs-collins, Duane Smoot, Joseph Afful, and others (2007), "Legume intake and reduced colorectal adenoma risk in African-Americans", Journal of National Black Nurses' Association: JNBNA, Issue 2, Folder 17, Page 6-12. Edited.
  13. A. López T. El‐Naggar M. Dueñas, and others (15-9-2016), "Influence of Processing in the Phenolic Composition and Health‐Promoting Properties of Lentils (Lens culinaris L.) ", the Journal of Food Processing and Preservation, Issue 5, Folder 41, Page 1. Edited.
  14. ClementAdebamowo, Eunyoung Cho, Laura Sampson And others (17-12-2004), "Dietary flavonols and flavonol‐rich foods intake and the risk of breast cancer", International Journal of Cancer, Issue 4, Folder 114, Page 628-633. Edited.
  15. SWATI PATWAL (22-1-2020), "Lentils For Babies: When To Start, Benefits, And Recipes"، www.momjunction.com, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  16. Katherine Kam, "6 Must-Eat Foods for Pregnancy"، www.webmd.com, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  17. Parvin Mirmiran, Zahra Bahadoran, Fereidoun Azizi (15-6-2014), "Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: A review", World Journal of Diabetes, Issue 3, Folder 5, Page 267-281. Edited.
  18. Gord Kerr (20-3-2019), "Health Consequences of Too Many Lentils"، www.livestrong.com, Retrieved 8-12-2019. Edited.
  19. "Lentils", www.glnc.org.au, Retrieved 8-12-2019. Edited.
  20. "Lentils, raw", fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 6-12-2019. Edited.
  21. Sharon O'Brien (5-9-2018), "Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them"، www.healthline.com, Retrieved 8-12-2019. Edited.
  22. "Healthy weight loss", www.nutrition.org.uk, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  23. Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 29-1-2020. Edited.