كيف تظهر عضلات البطن بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٩ ، ٤ أبريل ٢٠١٨
كيف تظهر عضلات البطن بسرعة

خطوات إظهار عضلات البطن بسرعة

يُمكن إظهار عضلات البطن بشكلٍ سريع باتباع الخطوات الآتية:[١]

  • ممارسة التّمارين المركّبة لزيادة كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك عضلات البطن، والتّمارين المركّبة هي التي تعتمد في ممارستها على عمل أكثر من عضلة واحدة في كلّ مرّة، ممّا يؤدّي إلى نمو سريع للعضلات، منها: الضّغط بالدّمبلز لعضلات الصّدر (بالإنجليزية: dumbbell chest presses) أو الضّغط بثقلة رفع الأوزان لعضلات الكتف (بالإنجليزية: barbell shoulder presses)، ورفع الأوزان (بالإنجليزية: pull-ups)، والقرفصاء (بالإنجليزية: squats)، مع الحرص على تكرار التّمرين من عشر إلى اثني عشر مرّة.
  • ممارسة التّمارين التي تصل إلى جميع مناطق المعدة للتأكّد من الوصول إلى كامل منطقة البطن، ومن الأمثلة عليها: التعلّق في أنبوبة في الهواء ورفع السّاقين لأعلى، أو مدّ الرّكبة للأمام وضمّها نحو البطن، وتمرين ركوب الدرّاجة.
  • تقليل دهون المعدة، وذلك عن طريق ممارسة تمارين الكارديو، مثل: المشيّ السّريع، والرّكض، وركوب الدرّاجة والسّباحة لمدّة ثلاثين إلى خمس وأربعين دقيقة، وتكرار التمرين ثلاثة أيام أسبوعياً، ويُشار إلى ضرورة القيام بالتّمارين الخاصّة بعضلات البطن بعد القيام بتمارين الكارديو مباشرة.


كيفية تقوية عضلات البطن

يُمكن تقوية عضلات البطن عن طريق الاستلقاء على الظّهر، وتثبيت القدم اليُمنى على الأرض بحيث تكون الرّكبة نحو الأعلى، ووضع الرّجل اليُسرى فوق الرّجل اليمنى بحيث يكون الكاحل الأيسر فوق الرّكبة اليُمنى، ثمّ وضع كلتا اليدين خلف الرّأس مع مدّ المرفقين على مداهما نحو الخارج (يتم تثبيتهما على سطح التّمرين جانباً)، ثمّ تحريك المرفق الأيمن في خط اتجاه الرّكبة اليُسرى بالتّزامن مع الزّفير ومع رفع الرّأس، بحيث يكون متماشياً مع العمود الفقريّ، ورفع المرفق الأيمن، مع الحفاظ على ثبات المرفق الأيسر على الأرض، ثمّ الشّهيق عند العودة إلى الوضعية الأولى.[٢]


أسباب عدم ظهور عضلات البطن

من أسباب عدم ظهور عضلات البطن ما يأتي:[٣]

  • وجود نسبة مرتفعة من الدّهون في منطقة البطن، ولحلّ هذه المشكلة يجب اتّباع نظام غذائي صحّي قليل الدّهون.
  • عدم التنويع في تمارين البطن التي يتم ممارستها.
  • منح الجسم استراحة خلال الأسبوع، والتمرّن مرتين إلى ثلاث مرّات أسبوعياً.


المراجع

  1. KEVIN RAIL (11-9-2017), "How to Quickly Build Abdominal Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.
  2. Michael Roizen, "How can I strengthen my abdominal muscles?"، www.sharecare.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.
  3. Alex Carneiro (8-6-2017), "Ab Training: 6 Reasons Your Abs Aren't Showing"، www.bodybuilding.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.