أطعمة الكربوهيدرات المعقدة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٢٠ ، ١١ فبراير ٢٠١٩
أطعمة الكربوهيدرات المعقدة

الفواكه

تُعدّ الفواكه غير المُقشَّرة من الكربوهيدرات المعقدة؛ حيث تحتوي قشورها على كمية كبيرة من الألياف التي تساعد على إبطاء عملية تحليل السكر، كما أنّ معظم أنواع الفواكه تُعدّ مصدراً للفيتامينات، مثل: فيتامين ج، والمعادن مثل البوتاسيوم.[١]


الخبز

يُعدّ الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة، وتشمل الخبز المصنوع من الشعير، والقمح الكامل، والشوفان، والشَّيْلَم (بالإنجليزيّة: Rye).[١]


الفشار

الفشار هو أحد الحبوب الكاملة؛ أي أنّه يحتوي على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، ومن الجدير بالذكر أنّ الفشار الصحيّ يجب ألّا يحتوي على أيّ دهونٍ أو أملاح مضافة.[١]


الفاصولياء السوداء والحمص

تحتوي الفاصولياء السوداء على الألياف التي تُعدّ من الكربوهيدرات المعقدة، إضافةً إلى العديد من المعادن المهمّة لبناء العظام وقوتها، أمّا الحمص فهو أيضاً من أهم مصادر الألياف والكربوهيدرات المعقدة، كما يحتوي على المعادن، مثل: الكالسيوم، والفوسفات، والفيتامينات ومنها فيتامين ك.[٢]


الشوفان

يحتوي الشوفان على نوعٍ مميزٍ من الألياف يُدعى ألياف البيتا-جلوكان (بالإنجليزية: Beta-glucan)، والتي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضارّ، وبفضل محتواه من الكربوهيدرات المعقّدة فإنّه يعزز الشعور بالشبع والامتلاء، ويعزّز صحة الهضم وعمليّات الأيض.[٢]


الأرز

هناك نوعان رئيسييان من الأرز، وهما: الأرز البنيّ؛ والذي يُعدّ من الكربوهيدرات المعقدة، أمّا النوع الآخر فهو الأرز الأبيض، إلا أنّه من الأغذية المكررة التي فقدت الألياف، وبعضاً من العناصر الغذائية الرئيسيّة.[١]


بذور الكينوا

تُعدّ بذور الكينوا من أطعمة الكربوهيدرات المعقدة، وتتميز بمحتواها العالي من البروتينات والعناصر الغذائية مقارنةً بالحبوب الأخرى، ممّا يعني أنه يمكن اعتبارها مصدراً للبروتينات الخالية من الكوليسترول، والدهون المشبعة، إضافةً إلى خلوّها من الغلوتين.[٢]


أطعمة أخرى

إنّ أطعمة الكربوهيدرات المعقدة تشمل الأطعمة المحتوية على الألياف والنشا، وفيما يأتي ذِكرٌ لأطعمةٍ أخرى تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة:[٣]

  • البقوليات.
  • الحبوب الكاملة.
  • البازيلاء.
  • البطاطا.
  • الخضراوات النشوية وغير النشوية.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Slideshow: Your Guide to Eating Healthy Carbs", www.webmd.com, Retrieved 31-01-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت Angie Goka (21-11-2017), "The Best Carbs to Eat Every Day for Optimal Health"، www.healthline.com, Retrieved 31-01-2019. Edited.
  3. Debra Manzella (30-11-2018), "What You Need to Know About Simple and Complex Carbohydrates"، www.verywellhealth.com, Retrieved 11-02-2019. Edited.