أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:١١ ، ٦ فبراير ٢٠١٩
أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن

أفضل طريقة لشد عضلات البطن

يوجد عدة طرق تعمل على شد عضلات البطن، ويعتمد ذلك بشكل رئيسي على ممارسة أنواع معينة من التمارين الرياضية، وتعمل هذه التمارين على تقوية عضلات البطن الأساسية وهي العضلات التي تقع حول الجذع، وتدعم ممارسة إحدى هذه التمارين لمدة 10 دقائق الحصول على معدة مسطّحة، ومنها:[١]

  • تمرين المعدة: يستهدف تمرين المعدة (بالإنجليزية: Stomach crunch) عضلات المعدة.
  • الضغط المائل: يستهدف تمرين الضغط المائل (بالإنجليزية: Oblique crunch) عضلات الحوض والظهر الخلفية.
  • تمرين بلانك: يستهدف تمرين بلانك (بالإنجليزية:Plank) عضلات الظهر السفلية وعضلات الحوض.
  • تمرين بلاك الجانبي: يستهدف تمرين بلاك الجانبي (بالإنجليزية: Side Plank) أيضًا عضلات الظهر السفلية وعضلات الحوض.
  • تمرين المعدة مع رفع الأرجل: يستهدف تمرين المعدة مع رفع الأرجل عضلات أسفل البطن.


الأغذية المقوية للعضلات

يلعب اتباع الحمية المناسبة دورًا مهمًا في تقوية العضلات، حيث يجب أن يتكون النظام الغذائي من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون المفيدة، ويعدّ البروتين مهمًا لبناء وتقوية الخلايا العضلية وتعويض التالف منها، أما الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة فتزود الجسم بالطاقة والفيتامينات والمعادن المهمة لاستشفاء العضلات، وتعدّ الدهون المفيدة مهمة لوظائف الجسم الطبيعية وتوازن الهرمونات والمساعدة على التخلص من الدهون الزائدة، ومن أهم الأغذية المهمة للعضلات:[٢]

  • الشوفان.
  • اللحوم قليلة الدهون.
  • البيض.
  • الخضراوات الورقية.


المكملات الغذائية المقوية للعضلات

قد يحتاج الجسم لتناول المكملات الرياضية عند ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ومن أحد الفوائد المهمة لممارسة التمارين الرياضية زيادة الكتلة العضلية وقوتها مما يساعد على الحصول على الأداء الرياضي الجيد، وزيادة الكتلة العضلية يجب تناول السعرات الحرارية أكثر من المصروفة، واستهلاك كمية من البروتين أكثر من المتحللة، واتباع برنامج تمرين مناسب لتحدس العضلات، وقد تساعد بعض المكملات الغذائية في تحقيق ذلك، ومنها:[٣]

  • الكرياتين.
  • مكملات البروتين الغذائية.
  • الحمض الأميني بيتا-ألانين.
  • الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتشعبة (بالإنجليزية: Branched-Chain Amino Acids).


المراجع

  1. "10-minute abs workout", www.nhs.uk, Retrieved 2-2-2019. Edited.
  2. Jennifer Andrews, "Foods to Strengthen Muscles"، Livestrong.com, Retrieved 3-2-2019. Edited.
  3. Grant Tinsley (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 3-2-2019. Edited.