أين يكثر الكالسيوم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:٥٦ ، ١٣ سبتمبر ٢٠١٨
أين يكثر الكالسيوم

الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان فهو يشكل ما نسبته 39% من مجموع المعادن، حيث يوجد بنسبة 99% في العظام والأسنان وبنسبة 1% في الدم والسوائل ما بين الخلايا. وهو من أهمّ العناصر الموجودة في جسم الإنسان؛ لما له من وظائف عديدة ومهمة كصحة العظام وغيرها مما سنذكرها في هذا المقال، كما سنسلط الضوء على مصادره الغنية وبعض المشاكل المتعلقة بنقصه وزيادة كفاءة امتصاصه في الجسم.[١]


المصادر الرئيسة للكالسيوم

النقاط الآتية تبين أهمّ المصادر الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم:[٢][٣]

  • الحليب ومشتقاته؛ حيث يعتبر المصدر الرئيس والأساسي للكالسيوم ليس فقط لأنَّه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم؛ بل لاحتوائه على كمية كبيرة من سكر اللاكتوز وكذلك الفيتامينات وأهمّها فيتامين د؛ لأنّهما يساعدان الجسم على امتصاص نسبة عالية من الكالسيوم، وكذلك الأمر بالنسبة لمشتقات الحليب من جبنة ولبنة، إضافةً إلى اللبن الزبادي.
  • الخضروات؛ ويعتبر الخضار أيضاً مصدراً غنياً للكالسيوم وتحديداً الورقية منها كالبروكلي، والكرنب، والملفوف الصيني، واللفت الأخضر، والخس، بالإضافة إلى السبانخ، والسلق، والبنجر الأخضر.
  • الأسماك؛ وتحديداً في عظام السمك، مثل سمك السلمون المعلّب والسردين.
  • الصويا؛ وتعد حبوب الصويا بديلاً جيداً خصوصاً للنباتيين.
  • الأغذية المدعَّمة بالكالسيوم؛ كعصير البرتقال، وحليب الصويا أو الأرز، والخبز، والحبوب.
  • البقوليات والحبوب؛ كالفاصولياء، واللوبياء المطبوخين.
  • اللوز وحليب اللوز.


امتصاص الكالسيوم

يُعدّ امتصاص الكالسيوم أعلى كفاءة عند توزيعه خلال اليوم وليس مرة واحدة، حيث ينصح بوجوده في كل الوجبات.[٤] وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين د يُعتبر ضرورياً لامتصاص الكالسيوم فقد يكون نقصه سبباً في انخفاض مستوى الكالسيوم في الجسم؛ لذا يُوصى بالحرص على التعرض للشمس بالإضافة إلى تعزيز تناوله في الغذاء كالمنتجات المدعمة بفيتامين د من الحليب وغيره وكما يوجد أيضاً في السمك وصفار البيض، وإن لم يكن كافياً فينصح بتناول حبوب فيتامين د بعد استشارة الطبيب.[٢] كما يوجد دور مهم لسكر الحليب الذي يُعرف باللاكتوز في زيادة امتصاص الكالسيوم.[٥] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك بعض المركبات التي تنتج من ارتباط الكالسيوم بمادة الأكسالات لتكون أكسالات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium oxalate)، أو بمادة الفيتات لتنتج فيتات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium phytate) وهي صيغ معقدة لا يتم امتصاصها بل إن الجسم يطرحها، كما يحدث في السبانخ والسلق والبنجر الأخضر، فعلى سبيل المثال يتم امتصاص 5% فقط من الكالسيوم الموجود في السبانخ. وقد تقلل الألياف أيضاً امتصاص الكالسيوم وهذا يحدث عند الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من الألياف تزيد عن 30 غراماً في اليوم.[٥]


وظائف الكالسيوم

يُعتبر الكالسيوم عنصراً مهماً في الجسم وله العديد من الوظائف الحيوية، ونذكر منها الآتي:[٦][٧]

  • تعزيز قوة العظام والأسنان، فمن المعروف أنَّ الكالسيوم مهم جداً لسلامة العظام والأسنان وزيادة قوتها، حيث إنّه يساعد على بنائها والمحافظة على قوتها وترميمها؛ ولذا تزداد أهميته في مرحلة الطفولة لدوره في النمو، بالإضافة إلى السنوات المتقدمة من العمر حيث تصبح العظام أقل كثافة وقوة وعرضة للكسر ما يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis). ولأنَّ العظام نسيج حي فهو يعيد الكالسيوم للدم إن لم يأخذ الشخص احتياجه اليومي، وهذا يؤثر سلباً على سلامة العظام.
  • نقل الإشارات العصبية.
  • المساعدة على تجلط الدم.
  • انقباض العضلات.
  • إفراز الهرمونات.
  • المساهمة في وظائف الأوعية الدموية.


الاحتياجات اليومية من الكالسيوم

يعتمد الاحتياج اليومي من الكالسيوم على العمر والجنس، وقد تم وضع الكمية الغذائية المرجعية (DRI) للكالسيوم للدلالة على ذلك كما يوضِّح الجدول الآتي:[٨]

الفئة العمرية الكالسيوم (ملغرام)
6-0 شهور 200
12-7 شهراً 260
3-1 سنوات 700
8-4 سنوات 1000
18-9 سنة 1300
50-19 سنة 1000
المرأة من عمر 51-70 سنة 1200
الرجل من عمر 51-70 سنة 1000
71 سنة فما فوق 1200


الفئات المعرضة لنقص الكالسيوم

هناك فئات في المجتمع أكثر عرضة لنقص الكالسيوم، لذا عليهم زيادة الاهتمام به والتأكد من تلبية الاحتياج اليومي؛ كي لا يصابوا ببعض المشاكل والاضرابات، ومنهم:[٤]

  • النساء ما بعد سن اليأس.
  • الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose intolerance) ويتجنبون تناول الحليب ومشتقاته.
  • النباتيون الذين لا يتناولون اللحوم، أو الأسماك، أو الحليب ومشتقاته.
  • الأشخاص الذين يعانون من إضرابات في الغدد جارات الدرقية، أو من أمراض الأمعاء الالتهابية، أو أمراض في الكلية أو الكبد حيث تؤثر على عمليات أيض الكالسيوم.
  • الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة لهشاشة العظام، حيث يوصي معظم الأطباء بزيادة الاحتياج اليومي من الكالسيوم ل 1500 ملغرام في اليوم.[٩]


أعراض نقص الكالسيوم

هناك علامات تدل على نقص الكالسيوم يمكن ملاحظتها واتخاذ الإجراءات اللازمة لتفادي تفاقم المشاكل المترتبة عليها، كمرض نقص الكالسيوم (بالإنجليزية: Hypocalcemia) أو هشاشة العظام، ومنها:[١٠][١١]

  • تشنج العضلات.
  • هشاشة في الأظافر.
  • الأرق وعدم النوم.
  • تسوس الأسنان.
  • التعب والإرهاق.

ويمكن أن يوصي الطبيب بأخذ حبوب الكالسيوم وفق الجرعة المناسبة وحسب الحالة، وهي تكون بنوعين إما كربونات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium carbonate) التي تُعتبر شائعة بشكل أكبر، وينصح بتناولها مع الطعام؛ ليسهل امتصاصها، وإما سترات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium citrate) التي يمكن تناولها مع الطعام أو على معدة فارغة.[٦]


المراجع

  1. L.kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Janice L.Raymond (2014), krause`s Food and Nutrition Care Process, Louis, Missouri: Saunders Elsevier, Page 92. Edited.
  2. ^ أ ب Mary L. Gavin (2014/9), "calcium"، www.teenshealth.org. Edited.
  3. L.kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Janice L.Raymond (2014), krause`s Food and Nutrition Care Process, Louis, Missouri: Saunders Elsevier, Page 94. Edited.
  4. ^ أ ب (2017-3-23), "Calcium: What You Need to Know"، www.familydoctor.org. Edited.
  5. ^ أ ب L.kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Janice L.Raymond (2014), krause`s Food and Nutrition Care Process, Louis, Missouri: Saunders Elsevier, Page 93. Edited.
  6. ^ أ ب Kathleen M. Zelman (2018-8-7), "Calcium: What You Should Know"، www.webmd.com. Edited.
  7. Taylor Wolfram (2017-9-7), "Calcium"، www.eatright.org. Edited.
  8. David Kiefer (2016-10-31), "Health Benefits of Calcium"، ًًًwww.webmd.com. Edited.
  9. Christopher Jacoby, "How to Get Enough Calcium"، www.healthguidance.org. Edited.
  10. M. Brooks (2014-8-27), "5 SIGNS OF CALCIUM DEFICIENCY YOU SHOULDN’T IGNORE"، www.blackdoctor.org. Edited.
  11. M. Brooks (2014-8-27), "5 SIGNS OF CALCIUM DEFICIENCY YOU SHOULDN’T IGNORE"، www.blackdoctor.org. Edited.