أين يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:١٥ ، ٥ أغسطس ٢٠٢٠
أين يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم

الكالسيوم والمغنيسيوم

يُعدُّ الكالسيوم المعدن الأكثر توفّراً في جسم الإنسان، كما أنَّه موجود في بعض الأطعمة، وقد يضاف إلى أطعمة أخرى، بالإضافة إلى توفّره كمكملٍ غذائي، و في بعض الأدوية مثل الأدوية المُضادة للحُموضة،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ ما يقارب 99% من الكالسيوم في الجسم موجود في العظام والأسنان، فهو ضروريّ لبناء العظام، والمُحافظة على صحتها، كما ضروريّ أيضاً لتخثُّر الدَّم، ونبض القلب، وانقباض العضلات وانبساطها.[٢]


أمّا المغنيسوم فهو من المعادن الكَهرلية، وهو يدخُل في الكثير من الوظائف الحيوية في الجسم، ويجب الحرص على استهلاكه كجزء أساسي في الأنظمة الغذائية، وذلك نظراً إلى أنَّ الجسم لا يستطيع تصنيعه،[٣] وتَبرُز أهمية المغنيسيوم في وظائفه المتعددة، فهو يدعم الجهاز المناعي، ويُنظّم ضغط الدّم، وكذلك يَدخُل في أكثر من 300 تفاعلٍ إنّزيميّ، بالإضافة إلى أنَّه يساعد العضلات والأعصاب على أداء وظائفها.[٤]


العلاقة بين الكالسيوم والمغنيسيوم

يعمل كلٌّ من المغنيسيوم والكالسيوم معاً للمُحافظة على قوة العظام،[٥] ويرتبط أيض المغنيسيوم والكالسيوم ارتباطاً وثيقاً، بالإضافة إلى ارتباط الامتصاص المِعَويّ (بالإنجليزيّة: Intestinal Absorption)، والإفراز الكلويّ (بالإنجليزيّة: Renal Excretion) لأيونات هذين المعدنين،[٦] وللمغنيسيوم دور في عمليات نقل أيونات الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا، وذلك لإيصال النبضات العصبية، وانقباضات العضلات، والمحافظة على نظم ضربات القلب بالشّكل الطّبيعي،[٧] ti كما أنَّه عنصر أساسي يحتاجه القلب، والعضلات، والكليتين للعمل بطريقة سليمة، بالإضافة إلى ذلك يُساعد المغنيسيوم على بناء العظام والأسنان، ويُحافظ على المستويات المناسبة من المعادن الأخرى مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، والزّنك،[٨] إلى جانب تأثيره في امتصاص العظام للكالسيوم، كما قد يمتلك تأثيراً في عمليات أيض العظام.[٩]


أين يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم

يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة على عنصري المغنيسيوم والكالسيوم معاً، مثل: الفاصولياء البيضاء المعلبة، إذ يحتوي نصف كوب منها على 67 مليغراماً من المغنيسيوم، و96 مليغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى السّبانخ المطبوخ، إذ يحتوي نصف كوب منه على 78 مليغراماً من المغنيسيوم، و146 مليغراماً من الكالسيوم.[١٠]


أطعمة تحتوي على الكالسيوم

يُمكن الحصول على الكالسيوم من العديد من الأطعمة والمشروبات،[١١] إذ يُعدُّ كُلٌّ مِن الحليب، ومنتجات الألبان، وعظام السّمك، مثل تلك الموجودة في سمك السّلمون المعلب، والسّردين المعلب، بالإضافة إلى الخضروات الورقية أفضل مصادر الكالسيوم،[١٢] إلى جانب بعض المصادر الأخرى، مثل: الملفوف الصيني، والبروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، بالإضافة إلى الأطعمة المُدعّمة بالكالسيوم مثل من عصائر الفواكه، والمشروبات، والحبوب، والتّوفو.[١]


ويُبيّنُ جدول الآتي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، وحجم الحِصة الواحدة، وكمية الكالسيوم الموجودة فيها:[١٣]

المصدر الغذائي كمية الكالسيوم بالمليغرام لكل حصة
كوب واحد من اللبن الزبادي العادي قليل الدّسم 415
42 غراماً من جبن الموتزاريلا قليلة الدّسم 333
42 غراماً من جبن التشيدر 307
226 غراماً من جبنة قريش (بالإنجليزيّة: Cottage cheese) قليلة الدسم بنسبة 1% 138
ملعقة طعام كبيرة من الجبن الكريمي 14
كوب واحد من الحليب خالي الدّسم 299
226 مليلتراً من الحليب قليل الدّسم بنسبة 1% من الدهون 293
226 مليلتراً من الحليب كامل الدّسم بنسبة 3.25% من الدهون 276
226 مليلتراً من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 299
كوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل والمدعمة بالكالسيوم 100 إلى 1000
85 غراماً من سمك السّردين المعلب في الزيت 325
85 غراماً من سمك السّلمون المعلب مع العظام 181
نصف كوب من التّوفو الصلبة المصنوعة مع كبريتات الكالسيوم 253
نصف كوب من التّوفو اللينة المصنوعة مع كبريتات الكالسيوم 138
نصب كوب من أوراق اللّفت المسلوق 99
كوب من الكرنب الأجعد االطازج والمُقَطّع 100
كوب من الكرنب الأجعد المطبوخ 94
كوب من الملفوف الصّيني (بالإنجليزية: Bok choy) الطّازج والمبشور 74
نصف كوب من البروكلي الطّازج 21


وللمزيد من المعلومات حول مصادر الكالسيوم يمكنك قراءة مقال أين يوجد الكالسيوم في الطعام.


أطعمة تحتوي على المغنيسيوم

يتوفّر المغنيسيوم بالعديد من الأغذية مثل: الخضروات الورقية الداكنة، وخبز القمح الكامل، والشّوكولاتة الدّاكنة، والأسماك الدّهنية كسمك السّلمون، والموز، والأفوكادو،[١٤] كما تُعدُّ المُكسرات من المصادر الطبيعية التي تحتوي على كمية كبيرة من المغنيسوم، ومنها، الكاجو، واللّوز، والجوز البرازيلي (بالإنجليزية: Brazil nut)،[١٥] بالإضافة إلى ذلك، يحتوي نصف كوب من فول الإدماميه (بالإنجليزية: Edamame) المُقشر والمُطبوخ على 50 مليغراماً من المغنيسيوم، ويحتوي كوب من حبوب الكينوا المطبوخة على 118 مليغراماً من المغنيسيوم.[٨]


ويُبيّنُ الجدول الآتي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، وحجم الحصة الواحدة، وكمية المغنيسيوم الموجودة فيها:[١٦]

100 مليغرام من المصدر الغذائية كمية المغنيسيوم بالمليغرام
السّبانخ 87
بذور القرع أو اليقطين 550
الفاصولياء البيضاء 74
سمك التّونة 64
الأرز الأسمر 44
اللوز 270
الشّوكولاتة الدّاكنة 228
الأفوكادو 29
اللبن الزّبادي خالي الدّسم 19
الموز 27


نقص الكالسيوم والمغنيسيوم

يُمكن أنّ يُؤدي نقص المغنيسيوم إلى نقص كالسيوم الدّم (بالإنجليزيّة: Hypocalcemia)‏، الأمرالذي يُؤدي إلى الإصابة بتشنج العضلات، لِذا للتخفيف من هذه الحالة يجب تعويض نقص الكالسيوم والمغنيسيوم في الجسم.[١٧]


ما هي أعراض نقص الكالسيوم والمغنيسيوم

أعراض نقص الكالسيوم

قد يترافق نقص الكالسيوم مع بعض الأعراض والدّلالات، وتختلف هذه الأعراض من حَيث شدتّها، إذ تكون خفيفية الشّدة في حال كان نقص الكالسيوم في الدّم قليل، وتكون شديدة وحادّة وقد تشكل الخطر على الحياة في حال كان نقص الكالسيوم مزمناً،[١٨] ومِن أبرز أعراض نقص الكالسيوم ما يأتي:[١٩]

  • الشّعور بالإعياء الشّديد.
  • المتلازمة السّابقة للحيض (بالإنجليزيّة: Premenstrual syndrome).
  • مشاكل في الأسنان.
  • الاكتئاب.
  • ظهور مجموعة من الأعراض على الأظافر والجلد.


أمّا لأعراض الشّديدة لنقص الكالسيوم في الدّم فتشمل ما يأتي:[٢٠]

  • التّشوش الذِّهني (بالإنجليزيّة: Confusion)، أو فقدان الذّاكرة.
  • التشنجات العضليّة.
  • الشّعور بالخدر والوخز في اليدين والقدمين والوجه.
  • الهَلوسَة (بالإنجليزيّة: Hallucination)
  • تَعرُّض العظام للكسر بسهولة.


وللإطلاع على المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال ما هي أعراض نقص الكالسيوم.


أعراض نقص المغنيسيوم

تبدأ علامات نقص المغنيسيوم بفقدان الشّهية، والغثيان، والشّعور بالإعياء، والتَّقيؤ، ويُمكن أنّ يسبب النَّقص كذلك الشُّعور بالخدر أو الوخز، والصّداع، والصّداع النِّصفي، والإمساك، بالإضافة إلى حُدوث تغيّرات في الشّخصية،[٢١] وعادةً ما يرتبط انخفاض مستوى المغنيسيوم بعدّة نتائج سلبية على الصّحة، مثل الشّعور بالوهن، والاكتئاب، وارتفاع ضغط الدّم،[٢٢] كما يُمكن أنّ يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تشنّج العضلات، والإصابة بالنوبات، وعدم انتظام ضربات القلب، بالإضافة إلى التُّشنج الوعائيّ التّاجي (بالإنجليزيّة: Coronary spasm)‏.[١٦]


علاج نقص الكالسيوم والمغنيسوم

يمكن أن يؤدي علاج نقص المغنيسيوم وحده دون علاج نقص الكالسيوم إلى تَفاقُم حالة نقص الكالسيوم، وذلك لأنّ المغيسيوم يرتبط بالكالسيوم، وفي حال نقص مغنيسيوم الدم غالباً ما يتمّ إجراء فحص لنقص بعض المعادن الأخرى في الوقت نفسه، إذ إنَّ نقصه مرتبطٌ بنقص هذه المعادن، لذا من الممكن أن تتمّ معاجلة النّقص لجميع المعادن معاً، إذ يشيع تَلقّي علاج نقص الكالسيوم والمغنيسيوم معاً.[٣]


علاج نقص الكالسيوم

غالباً ما يكون مِن السّهل علاج نقص الكالسيوم، إذ يمكن أن يتمّ ذلك بزيادة كمية الكالسيوم في النّظام الغذائي، ويَجبُ التّنويه إلى أنّه لا يَجب علاجه ذاتياً وتناول مكملات الكالسيوم بكثرة، إذ مِن الممكن أن يُؤدي تناول جُرعات أكبر من الكمية المُوصى بها من قِبَل الطّبيب إلى حدوث مشاكل خطيرة مثل تكوّن الحصوات في الكلى، وفي بعض الحالات قد لا يكون تناول المكملات الغذائية مع الكمية الإضافية من الكالسيوم في النظام الغذائي حلاً كافياً لعلاج النقص في مستويات الكالسيوم، إذ قد تكون هناك حاجة لعلاج النّقص الحاد عن طريق حقن الكالسيوم تحت إشراف الطبيب.[٢٠]


ومن الممكن أن يُؤدي نقص الكالسيوم على المدى الطّويل إلى انخفاض كثافة المعادن داخل العظام أو كما تعرف بحالة قلّة العظام (بالإنجليزية: Osteopenia)،[٢٣] وتُعدُّ مكملات الكالسيوم الغذائية هي الحل والمعيار المُتّبع للتقليل من انخفاض كثافة العظام، وهشاشة العظام (باللإنجليزيّة: osteoporosis) المتمثّلة بضعف العظام، وسهولة تعرّضها للكسر.[٢٤]


علاج نقص المغنيسوم

عادةً ما يتمّ علاج نقص المغنيسيوم بزيادة كمية المغنيسيوم في النظام الغذائي، واستخدام مكملاته الغذائية، وإِذا كان نقص المغنيسيوم حاداً ويتضمن أعراضاً مثل التّشنُجات، يمكن حينها اللجوء إلى تلّقيه عن طريق الوريد تحت إشراف الطبيب.[٢٥]


حاجة الجسم من الكالسيوم والمغنيسيوم

حاجة الجسم من الكالسيوم

يُبيّنُ الجدول الآتي الكمية التي تحتاجها جميع الفئات على اختلاف أعمارهم من الكالسيوم:[١]

الفئة العمرية كمية الكالسيوم بالمليغرام
الرضّع من الولادة إلى 6 أشهر 200
االرضع من 7 إلى 12 شهراً 260
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 700
الذكور والإناث من 4 إلى 8 سنة 1000
الذكور والإناث من 9 إلى 18 سنة 1300
الذكور والإناث من 19 إلى 50 سنة 1000
الذكور من 51 إلى 70 سنة 1000
الإناث من 51 إلى 70 سنة 1200
الذكور والإناث 71 سنة فما فوق 1200
الحامل والمُرضع 14 إلى 18 1300
الحامل والمُرضع 19 إلى 50 1000


حاجة الجسم من المغيسيوم

يُبيّنُ الجدول حاجة الجسم مِن المغيسيوم بالمليغرام وفقاً للجنس والفئات العُمرية:[٧]

المرحلة العمريّة الكميّة المُوصى بها من المغنيسيوم (مليغرام/ اليوم)
الرضّع من الولادة إلى 6 شهراً 30
الرضّع 7 إلى 12 شهراً 75
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 80
الأطفال 4 إلى 8 سنوات 130
الأطفال 9 إلى 13 سنة 240
الذكور 14 إلى 18 سنة 410
الإناث 14 إلى 18 سنة 360
الذكور 19 إلى 30 سنة 400
الإناث 19 إلى 30 سنة 310
الذكور 31 سنة فما فوق 420
الإناث 31 سنة فما فوق 320
الحوامل 14 إلى 18 سنة 400
الحوامل 19 إلى 30 سنة 350
الحوامل 31 إلى 50 سنة 360
المرضعات 14 إلى 18 سنة 360
المرضعات 19 إلى 30 سنة 310
المرضعات 31 إلى 50 سنة 320


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Calcium", www.ods.od.nih.gov,26-3-2020، Retrieved 19-7-2020. Edited.
  2. "Calcium and Vitamin D", www.nof.org,26-2-2018، Retrieved 19-7-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Zawn Villines (5-5-2018), "What to know about magnesium deficiency"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  4. Megan Ware (6-1-2020), "Why do we need magnesium?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  5. Rachel Nall (7-8-2019), "Managing Osteoporosis: 9 Supplements and Vitamins You Should Consider"، www.healthline.com, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  6. L Paunier (9-1992), "Effect of magnesium on phosphorus and calcium metabolism"، www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  7. ^ أ ب "Magnesium", www.ods.od.nih.gov,24-3-2020، Retrieved 19-7-2020. Edited.
  8. ^ أ ب Rena Goldman (26-7-2017), "Ten foods high in magnesium"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  9. YasuhiroToba, Ritsuko Masuyama, KenKato and others (5-1999), "Effects of dietary magnesium level on calcium absorption in growing male rats"، www.sciencedirect.com, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  10. "Key minerals to help control blood pressure", www.health.harvard.edu,7-2014، Retrieved 19-7-2020. Edited.
  11. Tim Newman (28-1-2020), "Benefits and sources of calcium"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  12. "Minerals: Calcium, Phosphorus, and Magnesium", www.healthychildren.org,19-12-2011، Retrieved 19-7-2020. Edited.
  13. Melinda Smith, Lawrence Robinson, And Jeanne Segal (6-2019), "Calcium and Bone Health"، www.helpguide.org, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  14. Bob Curley (5-1-2019), "Magnesium Deficiency Is Often Overlooked, But There Are Ways to Fix It"، www.healthline.com, Retrieved 20-7-2020. Edited.
  15. Franziska Spritzler (22-8-2018), "10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy"، www.healthline.com, Retrieved 20-7-2020. Edited.
  16. ^ أ ب Daisy Whitbread (27-6-2020), "Top 10 Foods Highest in Magnesium"، www.myfooddata.com, Retrieved 21-7-2020. Edited.
  17. Linnea Zielinski (23-10-2019), "Magnesium deficiency: 10 common signs and symptoms"، www.getroman.com, Retrieved 21-7-2020. Edited.
  18. David Goltzman (17-7-2020), "Treatment of hypocalcemia"، www.uptodate.com, Retrieved 20-7-2020. Edited.
  19. Lana Barhum (21-5-2018), "What happens when calcium levels are low?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-7-2020. Edited.
  20. ^ أ ب April Khan (31-7-2019), "Hypocalcemia (Calcium Deficiency Disease)"، www.healthline.com, Retrieved 21-7-2020. Edited.
  21. Jessica Migala (30-3-2020), "What Are the Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 20-7-2020. Edited.
  22. Ryan Raman (9-6-2018), "What Does Magnesium Do for Your Body?"، www.healthline.com, Retrieved 5-8-2020. Edited.
  23. Shawn Radcliffe (28-2-2014), "Mineral Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 21-7-2020. Edited.
  24. "Calcium", www.webmd.com, Retrieved 21-7-2020. Edited.
  25. Megan Dix (28-9-2018), "Hypomagnesemia (Low Magnesium)"، www.healthline.com, Retrieved 21-7-2020. Edited.