أين يوجد الكالسيوم بكثرة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٤٢ ، ٦ فبراير ٢٠١٩
أين يوجد الكالسيوم بكثرة

المصادر الحيوانيّة الغنية بالكالسيوم

يوجد العديد من المصادر الحيوانيّة الغنية بالكالسيوم، ومنها:[١]

  • الحليب خالي الدسم.
  • السردين مع العظم المُعلب.
  • سمك السلمون المُعلب، حيث إنّ كلّ 85 غراماً من السلمون يغطي 21% من الاحتياجات اليوميّة من الكالسيوم.[٢]
  • الأجبان، ومن أهمها جبنة البارميزان، حيث تغطي الحصة الواحدة منها أكثر من 33% من الاحتياجات اليوميّة للكالسيوم.[٢]
  • الألبان، حيث يغطي كوب من اللبن الزبادي 30% من الاحتياجات اليوميّة من الكالسيوم بينما يُغطي اللبن قليل الدسم 45% من الاحتياجات.[٢]
  • مصل الحليب، حيث إنّ الملعقة الواحدة تُغطي أكثر من 20% من الاحتياجات اليوميّة.[٢]


المصادر النباتيّة الغنية بالكالسيوم

يوجد العديد من المصادر النباتيّة الغنية بالكالسيوم، ومنها:[١]

  • الخضار الورقيّة الداكنة، ومنها الكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale).
  • التوفو المحضر من كبريتات الكالسيوم.
  • حبوب الشيا.[٣]
  • حليب الصويا المُدعم، حيث إنّ كوباً منه يحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب البقريّ، بالإضافة إلى غناه بفيتامين د، ومن المهم اختيار النوع المُدعم بكربونات الكالسيوم.[٣]
  • المكسرات، ومنها اللوز الكامل.[٣]
  • التين المُجفف، حيث إنّ التين المجفف إلى جانب غناه بالكالسيوم فإنّه مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة.[٣]
  • الفاصولياء البيضاء.[٣]
  • بذور عباد الشمس، إذ تُعدّ هذه البذور مصدراً غنيًّا بالكالسيوم، بالإضافة إلى المغنيسيوم، و فيتامين هـ، والنحاس والتي تعمل مجتمعة على تعزيز قوة العظام، والمرونة، ومنع فقدان العظام.[٣]
  • الخضار، ومنها البروكولي، والبامية، والبطاطا الحلوة.[٣]
  • بذور الخشخاش (بالإنجليزية: Poppy seeds)، حيث إنّ ملعقة كبيرة منه تحتوي على كمية مرتفعة من الكالسيوم.[٢]
  • الأطعمة المُدعمة بالكالسيوم، مثل: حبوب الإفطار، ودقيق الذرة، والطحين ومنتجاته، مثل الخبز.[٢]


محتوى الأغذية من الكالسيوم

الجدول الآتي يبيّن مجموعةً من مصادر الكالسيوم مع الكميّة التي تحتويها بوحدة الملليغرام:[٣]

نوع الطعام حجم الحصة الغذائية كمية الكالسيوم (الملليغرام)
بذور الشيا ملعقتان كبيرتان 179
اللوز كوب 385
التين المجفف كوب 241
التوفو 1/2 كوب 275-861 حسب المصدر
الفاصولياء البيضاء كوب 161
بذور عباد الشمس كوب 109
البروكولي كوب 100
الكرنب الأجعد كوبان 180
البامية كوب 82


المراجع

  1. ^ أ ب Traci C. Johnson (2018-6-25), "What are calcium-rich foods?"، www.webmd.com, Retrieved 2019-1-29. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح Kerri-Ann Jennings (2018-7-27), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، www.healthline.com, Retrieved 2019-1-29. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Lana Barhum (2018-7-26), "Calcium-rich foods that vegans can eat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2019-1-29. Edited.