أين يوجد الكالسيوم في الغذاء

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٣٣ ، ١٩ نوفمبر ٢٠١٨
أين يوجد الكالسيوم في الغذاء

الكالسيوم

الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في جسم الإنسان؛ حيث إنّ ما نسبته 99% من الكالسيوم في الجسم يكون موجوداً في العظام والأسنان، أمّا الكمية المتبقية فتتوزع في باقي أجزاء الجسم، وتساعد على انقباض الأوعية وانبساطها، ونقل الإشارت العصبية، والإشارات داخل الخلايا، كما أنّه يدخل في وظائف العضلات، وإفراز الهرمونات، ويتوفر الكالسيوم في بعض الأطعمة بشكل طبيعيّ، ويضاف إلى بعض الأطعمة بشكل صناعيّ، كما يتوفر على شكل مكمّلٍ غذائيّ، كما أنّه يمكن أن يكون موجوداً في بعض أنواع الأدوية، مثل مضادات الحموضة.[١]


مصادر الكالسيوم في الغذاء

يتوفر الكالسيوم في الكثير من الأطعمة، وفي الآتي نذكر بعضاً منها:[٢]

  • الجبن: تُعدّ معظمُ أنواعُ الجبن مصدراً ممتازاً للكالسيوم، وتحتوي الأجبان الطريّة على كميّة أقلّ من الكالسيوم مقارنةً بالأجبان الصلبة؛ فعلى سبيل المثال يحتوي 28 غرام من جبن البارميزان على 331 ملغرام من الكالسيوم، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الجبن يحتوي على كمية قليلة من اللاكتوز، مما يجعله خياراً جيّداً للأشخاص المصابين بعدم تحمّل اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose intolerance).
  • الزبادي: يُعتبر الزبادي مصدراً ممتازاً للكالسيوم؛ حيث إنَّ الكوب الواحد الذي يزن 245 غراماً من الزبادي يحتوي على 30٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية، وتجدر الإشارة إلى أنّ الزبادي قليل الدسم يحتوي على كمية أعلى من الكالسيوم؛ حيث إنّ الكوب الواحد منه يحتوي على 45٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية، أمّا الزبادي اليوناني فإنّه يحتوي على كمية أقلّ من الكالسيوم مقارنة بالزبادي العادي.
  • الحليب: يعتبر الحليب من أفضل مصادر الكالسيوم وأقلّها سعراً؛ حيث إنَّ كوباً واحداً من الحليب البقري يحتوي على كمية تتراوح بين 276-352 ملغرام من الكالسيوم، ويعتمد ذلك على كمية الدسم الموجودة في الحليب، أمّا حليب الماعز فإنّ الكوب الواحد منه يحتوي على 327 ملغرام من الكالسيوم.
  • السردين والسلمون المعلب: يحتوي السردين وسمك السلمون المُعلّب على كميّة كبيرةٍ من الكالسيوم، وذلك لأنّ عظام هذه الأسماك تُعدّ صالحةً للأكل؛ حيث يحتوي 92 غرام من السردين المعلّب على 35٪ من احتياجات الكالسيوم اليوميّة، بينما يحتوي 85 غرام من سمك السلمون المعلّب مع العظام على 21٪ من احتياجات الكالسيوم اليوميّة.
  • الخضروات الورقية: تحتوي بعض الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ والكرنب على كميات جيّدة من الكالسيوم؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الكرنب المطبوخ على 266 ملغرام أو ما يقارب ربع احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ بعض هذه الخضروات تحتوي على الأوكسالات (بالإنجليزية: Oxalates)، وهي مركباتٌ ترتبط بالكالسيوم وتعيق امتصاصه، كالسبانخ الذي يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم ولكنَّ الجسم لا يستطيع امتصاصه بشكلٍ جيد بسبب احتوائه على الأوكسالات.
  • الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: ومن هذه الأطعمة البسكويت، وحبوب الإفطار، والطحين، والخبز؛ حيث تحتوي بعض أنواع حبوب الإفطار على 1000 ملغرام من الكالسيوم، ومع ذلك فإنّ الجسم لا يستطيع امتصاص هذه الكميّة كلّها في وقت واحد، لذا من الأفضل توزيع مصادر الكالسيوم على مدار اليوم، ويمكن قراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية الكالسيوم الموجودة في هذه الأطعمة.
  • المشروبات المدعمة بالكالسيوم: حيث يحتوي الكوب الواحد من حليب الصويا المدعَّم على 30٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية، كما يحتوي كوبٌ من عصير البرتقال المدعم على 50% من احتياجات الكالسيوم اليومية.
  • مصادر أخرى: توجد مصادر أخرى تحتوي على كميات متفاوتة من الكالسيوم، وفيما يلي بيان لهذه المصادر:
    • اللوز: حيث تزود 22 حبةٍ من اللوز الجسم بـ8% من الاحتياجات اليومية للكالسيوم.
    • التين: ويحتوي 28 غرام من التين المجفف على 5% من احتياجات الكالسيوم.
    • بذور السمسم: وتحتوي الملعقة الكبيرة منه على 9% من احتساجات الكالسيوم اليومية.
    • بذور الخشخاش: وتحتوي الملعقة الكبيرة منها على 13٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.
    • الفاصولياء البيضاء المطبوخة: ويحتوي الكوب الواحد منها على 13٪ من الاحتياجات اليومية للكالسيوم.


وظائف الكالسيوم في الجسم

يعتبر الكالسيوم من المعادن المهمة التي تلعب دوراً رئيسياً في مجموعة من وظائف الجسم، ومن هذه الوظائف:[٣]

  • يعدّ مهمّاً لنمو العظام والأسنان وصيانتها؛ حيث يقوم الكالسيوم بتقوية العظام حتى عمر 25 سنة، بعد ذلك يستمر في المحافظة على العظام وإبطاء فقدان كثافتها.
  • يُنظّم عملية انقباض وانبساط العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.
  • يلعب دوراً في عمليّة تخثر الدم الطبيعية.
  • يُعدّ عاملاً مساعداً لقيام الإنزيمات بوظائفها بالشكل السليم.
  • يساعد على استرخاء العضلات الملساء الموجودة حول الأوعية الدموية.


أسباب نقص الكالسيوم

يوجد عدد كبير من الأشخاص المعرضين لنقص الكالسيوم الذي يزيد خطر الإصابة به مع التقدم في العمر، ويمكن أن ينتج ذلك عن مجموعة متنوعة من العوامل، منها:[٤]

  • تناول كميات قليلة من الكالسيوم لفترة زمنية طويلة، خاصة مرحلة الطفولة.
  • صعوبة امتصاص الكالسيوم الناتجة عن انخفاض مستويات فيتامين د.
  • تناول الأدوية التي تقلل امتصاص الكالسيوم.
  • التغييرات الهرمونية التي تحدث عند النساء.
  • بعض العوامل الوراثية.


أعراض نقص الكالسيوم

لا يسبب نقص الكالسيوم أي أعراض في المراحل المبكرة، وتشمل أعراض نقص كالسيوم الدم الشديد:[٤]

  • التشوش.
  • فقدان الذاكرة.
  • التشنجات العضلية.
  • خدر ووخز في اليدين، والقدمين، والوجه.
  • الاكتئاب.
  • الهلوسة.
  • ضعف وهشاشة الأظافر.
  • كسور العظام.


الكميات الموصى بها من الكالسيوم

يُبيّن الجدول الآتي الكمية الغذائية الموصى بتناولها (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowance) يومياً، واللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان من الكالسيوم:[١]

الفئة العمرية الكمية الغذائية المرجعية (ملغرام/ يوم)
الرضع 0-6 شهور 200
الرضع 7-12 شهور 260
الأطفال 1-3 سنوات 700
الأطفال 4-8 سنوات 1000
الأطفال 9-13 سنة 1300
المراهقون 14-18 سنة 1300
الأشخاص 19-50 سنة 1000
الرجال 51-70 سنة 1000
النساء 51-70 سنة 1200
الأشخاص بعمر 71 سنة فأكثر 1200
الحامل والمرضع 14-18 سنة 1300
الحامل والمرضع 19-50 سنة 1000


فيديو أهم مصادر الكالسيوم الغذائية

يعد الكالسيوم عنصراً هاماً جداً لبناء عظامك وأسنانك! فما هي مصادره الغذائية؟ شاهد الفيديو لتعرف ذلك :

المراجع

  1. ^ أ ب "Calcium", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 2018-8-11. Edited.
  2. Kerri-Ann Jennings (2018-7-27), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy"، www.healthline.com, Retrieved 2018-8-11. Edited.
  3. Christian Nordqvist (2017-8-21), "Calcium: Health benefits, foods, and deficiency"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2018-8-11. Edited.
  4. ^ أ ب April Khan, Ana Gotter (2018-7-20), "Hypocalcemia Calcium Deficiency Disease"، www.healthline.com, Retrieved 2018-8-11. Edited.