تمارين إطالة النفس

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:١٢ ، ١١ يناير ٢٠١٦
تمارين إطالة النفس

إطالة النفس

تساعد تمارين إطالة النفس في التمكن من التكلم أو الغناء أو حتى تلاوة آيات القرآن الكريم بنفس طويل غير متقاطع، حيث يمارس المغنّون وقراء القرآن تمارين إطالة النفس بشكل يومي دون انقطاع للمحافظة على أصواتهم جميلةً وذات قدرة عالية على الغناء أو قراءة القرآن على نفس واحد، دون الاضطرار إلى الانقطاع عن ذلك، من أجل أخذ نفس جديد لمتابعة الغناء أو القراءة، وفيما يلي اثنان من أهم تمارين إطالة النفس.


تمارين إطالة النفس

تمرين التنفس التفريغي

يساعد هذا التمرين في المحافظة على مجرى الدم خالياً من الشوائب التي قد تتسبب في انسدادها، كما تساعد في توسيع ممرات الهواء الموجودة بداخل الرئتين، مما يساعد الرئتين في تخزين أكبر سعة ممكنة من الأوكسجين بداخلها، ومن الممكن ممارسة هذا التمرين التفريغي من خلال اتباع المراحل التالية:

  • المرحلة الابتدائية من تمرين التنفس التفريغي:
    • الجلوس بشكل صحيح مع المحافظة على استقامة الظهر وانتصاب الأكتاف.
    • سحب نفس من الأنف، مع الاستمرار في سحب النفس دون انقطاع لأربع ثوانٍ كحد أدنى حتى تمتلئ الرئتان بالأوكسجين بالكامل.
    • المحافظة على الأوكسجين داخل الرئتين لمدة لا تقل عن عشر ثوانٍ.
    • إخراج ثاني أكسيد الكربون من الفم تدريجياً، مع الاستمرار في ذلك لمدة لا تزيد عن خمس ثوانٍ.
    • تكرار التمرين عدة مرات حتى التمكن منه.
  • المرحلة المتوسطة من تمرين التنفس التفريغي:
    • البدء بزيادة المدة التي يتم فيها تخزين الأوكسجين بداخل الرئتين حتى تصل إلى اثنتيْ عشرة ثانية.
    • تفريغ ثاني أكسيد الكربون من الفم تدريجياً، لمدة لا تزيد عن ست ثوانٍ.
    • المتابعة في زيادة المدة التي يتم فيها تخزين الأوكسجين في الرئتين، مع المحافظة على تفريغ ثاني أكسيد الكربون من الفم بنصف الوقت الذي يستغرقه المتمرن في تخزين الأوكسجين.
    • الاستمرار في التمرين حتى شعور المتمرن بمستوى عالٍ من مرونة الرئتين وقدرتها على تخزين الأوكسجين لوقت طويل نسبياً بداخلها.
  • المرحلة المتقدمة من تمرين التنفس التفريغي:
    • اتباع المتمرن المرحلة المتقدمة التي وصل إليها في تخزين الأوكسجين.
    • البدء بقراءة أو إنشاد عبارة ما بنفس الوقت التي يتم فيه البدء بتفريغ ثاني أكسيد الكربون من الفم.
    • تكرار التمرين مع زيادة طول العبارة في كل مرة.


تمرين التنفس لإنتاج الطاقة

يراعى تكرار هذا التمرين ثلاث مرات خلال اليوم الواحد، وهو كالتالي:

  • سحب الهواء من الأنف لمدة لا تقل عن أربع ثوانٍ.
  • إخراج الهواء من الفم لمدة لا تقل عن أربع ثوانٍ، مع المحافظة على تدافع الهواء بقوة من الفم، تماماً كنفخ الهواء لإطفاء الشمع.
  • إعادة الخطوات السابقة عشر مرات متتابعة.