تمارين الأفخاذ والأرداف

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٣٤ ، ٨ يونيو ٢٠١٦
تمارين الأفخاذ والأرداف

ترهلات الأفخاذ والأرداف

تعدّ التمارين الرياضيّة من أهم الأساسيّات التي يجب أن يحافظ عليها الإنسان طوال فترة حياته، وخاصة أولئك الأشخاص المعتادين على قلة الحركة، وهي مهمة لحرق الدهون والتي تتراكم بشكل كبير في منطقة البطن والأرداف والأفخاذ، إذ تعد تلك المناطق هي الأكثر عرضة لزيادة الوزن، وفي هذا المقال سوف نقدم بعض أهم وأفضل التمارين التي تساعد بشكل فعال على شد وتنحيف الأفخاذ والأرداف، وهما الأكثر عرضة لتراكم الدهون والشحوم والترهلات.


تمارين الأفخاذ والأرداف

القرفصاء

وفيها يتم الوقوف وقفة القرفصاء المعروفة ولكن بالاتكاء على الحائط بحيث تكون الرجلان موازيتين للأرض، وبعدها يتم رفع الركبة اليمنى إلى أعلى، ثمّ خفضها إلى أسفل وبعدها يُكرر التمرين بالرجل اليسرى، ويجب تكرار التمرين اثنتي عشرة مرة في ثلاث جولات مع الحصول على استراحة قصيرة بين الجولة والأخرى.


الجلوس على الكرسي

وفيها يجب الجلوس على طرف الكرسي بشكل مستقيم على أن يكون الكرسي ثابتاً، ثمّ رفع الرأس ووضع اليدين على الجانبين، وثبيت القدمين جيّداً على الأرض بشكل متقارب، وبعدها توضع وسادة بين الركبتين، ثمّ تُشد الركبتان لتثبيت الوسادة، ثمّ البقاء على تلك الوضعية مدة عشر ثوانٍ، وبعدها الاسترخاء قليلاً ثمّ معاودة الكرّة مرة أخرى، ويجب تكرار التمرين عشر مرات يومياً أو أكثر لشد الأفخاذ والأرداف بشكل فعال.


التمرين بحركات الباليه

وفيه يجب الوقوف بشكل مستقيم مع شد البطن إلى الداخل وترك الذراعين على الجانبين، ثمّ ثني الرجل اليمنى إلى الجانب حتى تلامس بطة الرجل اليسرى، وبعدها تُمد اليد اليمنى إلى الجانب، بحيث تكون على مستوى الكتف، ومد اليد اليسرى إلى الأعلى فوق الرأس، وبعدها محاولة ميل الجزء العلوي من الجسم مع مد الرجل اليمنى إلى الخلف، حتى تصبح بشكل مستقيم، يُكرر التمرين خمس عشرة مرة، وبعدها العودة إلى الوضعية الأولى، ثمّ تكرار الحركات نفسها مع الرجل اليسرى وبالعدد نفسه.


تمرين الضفدع

ويكون عن طريق الاستلقاء على الظهر، ومد الذراعين جانباً، ثمّ رفع الرجلين وضم القدمين، وبعدها ثني الركبتين خارجاً لاتخاذ وضعية الضفدع بحيث يلامسان باطن القدمين، وبعدها مد الرجلين جانباً إلى أقصى درجة مع قبض عضلات الرجلين حتى تنضم فوق الخصر، وبعدها يتم الرجوع إلى الوضعية الأولى، ويجب تكرار التمرين خمس عشرة مرة يومياً.


تمرين الانطلاق

ويكون عن طريق الارتكاز على اليدين والركبتين على الأرض، ثمّ الانحناء إلى الأمام بالضغط على المرفقين، وبعدها يتم مد الرجل اليمنى إلى الوراء، ثمّ إعادة ثنيها إلى الأمام مع مراعاة تقريبها إلى الصدر على قدر المستطاع، ثمّ إعادة الحركات نفسها مع الرجل اليسرى ويكرر التمرين يومياً على قدر المستطاع.