تمارين البطن في البيت

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٠٠ ، ٢ يوليو ٢٠١٨
تمارين البطن في البيت

تمرين نصف الوقفة

يساهم هذا التمرين في بناء العضلات في كلّ من الكتفين، والوركين، والذراعين، والظهر أيضاً، يمكن إجراؤه من خلال الآتي:[١]

*الاستقلاء على الظهر وإمساك الدمبل ورفعه لأعلى مباشرة على الكتف باتجاه السقف، ومدّ الساق اليسرى، مع الحفاظ على ثني الركبة اليمنى.
  • الضغط على اليد اليسرى، مع إبقاء النظر على الدمبل، وتكرار التمرين بضع مرات مع عكس الاتجاه.


تمرين المقص

يتمّ إجراء تمرين المقص من خلال رفع الساقين نحو السقف، مع المحافظة على أن يكونوا بشكل مستقيم، ومن ثمّ خفض الساق اليسرى حتى تبعد عن الأرض بمقدار 15 سنتيمتر، وبعد ذلك يتمّ رفع الرأس والكتفين عن الأرض، والإمساك بالجزء الخلفيّ من الساق اليمنى، وشدّه نحو الجسم بلطف، ثم يتمّ تبديل الساقين، وتكرار الأمر على الجانب الآخر، مع الحرص على تكرار التمرين عشر مرات.[٢]


تمرين المتسلّق

يتمّ إجراء تمرين المتسلّق من خلال البدء بوضعية تمرين الضغط، مع مراعاة وضع اليدين على الأرض، ومدّ الساقين للخلف، مع المحافظة على استقامة الجسم، ومن ثمّ ثني الساق اليمنى باتّجاه الصدر، ثمّ العودة إلى وضعيّة البداية، وتكرار العمليّة مع الساق اليسرى، مع الحرص على انخفاض الوركين.[٣]


تمرين الرفع

يتمّ إجراء التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، مع رفع الرأس للأعلى، ورفع الساقين بزاوية 45 درجة، ثمّ رفع عضلات الرأس والكتفين والأذرع حتى تصل إلى جانبي الوركين، ومن ثمّ خفض الرأس برفق، والعمل على رفع الساقين أكثر بشكل مستقيم، مع الضغط على اليدين للأسفل للمساعدة على التحكّم.[٤]


رفع الورك

يمكن التخلّص من البطن عن طريق إجراء تمرين رفع الورك الذي يتمّ من خلال الاستلقاء على الظهر، ورفع الساقين نحو الأعلى ومدّ الذراعين على الأرض على كلا الجانبين، إلى جانب وضع اليدين نحو الأسفل، ومن ثمّ أخذ نفس عميق والعمل على شدّ العضلات الأساسيّة، ثمّ لفّ الوركين أثناء الزفير، ورفع الوركين عن الأرض، وجعل القدمين بشكل مستقيم، والتنفس ببطء، مع تكرار التمرين عشر مرات.[٢]


المراجع

  1. ANDREA CESPEDES (11-9-2017), "Dumbbell Exercises for a Flat Stomach"، www.livestrong.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
  2. ^ أ ب SHARON LIAO , "6 Easy Lower Abdominal Exercises"، www.realsimple.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
  3. SUZANNE BOWEN (22-5-2018), "8 Stomach Exercises You Can Do at Home for a Flat Belly"، www.womansday.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
  4. Jessica Smith, "Get Fit in 5 Minutes: Flat-Abs Workout"، www.shape.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.