تمارين الظهر في المنزل

كتابة - آخر تحديث: ١٠:١٧ ، ١٠ فبراير ٢٠١٦
تمارين الظهر في المنزل

تمارين الظهر

يمكن بكل سهولة ممارسة بعض تمارين تقوية الظهر في المنزل، دون الحاجة إلى المعدّات الرياضية الضخمة والأوزان الثقيلة، والتي تستطيع تقديم الفائدة نفسها في تحسين وضعية الظهر والتخلص من آلامه وأوجاعه المختلفة، وذلك من خلال اتباع التمارين التالية بشكل دوري دون انقطاع.


تمارين الظهر في المنزل

تمرين الرجل الخارق

يعتبر من أسهل وأبسط التمارين التي يمكن ممارستها للتأثير على عضلات الظهر السفلية وتقويتها، وذلك من خلال الالتزام بالتالي:

  • الاستلقاء على أرضية مريحة، مع جعل منطقة البطن ملامسة للأرضية بشكل كامل.
  • شد العمود الفقري حتى أكبر حد ممكن، بحيث يرتفع الصدر الرأس عن الأرضية.
  • مد كل من الساقين والذراعين بالكامل مع رفعهما قليلاً عن مستوى الأرضية.
  • الثبات على هذا الحال لثانيتين، ثم العودة تدريجياً لوضع الراحة.
  • إعادة الحركة السابقة ل12 مرة متتابعة.


تمرين الجسر

يساعد تمرين الجسر على تقوية عضلات الظهر السفلية والعضل الأولي ووتر الركبة في آن واحد، ويكون ذلك من خلال اتباع التالي:

  • الاستلقاء على أرضية مريحة، مع ملامسة الظهر للأرضية، ومدّ الذراعين على طول الجذع العلوي للجسم.
  • ثني الركبتين للأعلى مع تثبيت القدمين بإحكام على الأرضية.
  • البدء برفع الفخذين تدريجياً نحو الأعلى، ورفع الظهر أيضاً نحو الأعلى مع الحرص على بقائه ممدوداً بشكل مستقيم.
  • الاستمرار في رفع الظهر حتى يصبح ارتكاز الجسم على القدمين والأكتاف فقط، مع بقاء الرقبة والرأس في حالة استرخاء.
  • البدء بعصر عضلات البطن من خلال شدّها بقوة نحو الداخل، مع الامتناع عن تحريك الرأس أو الرقبة منعاً لحالات التشنج، والثبات على هذا الحال لثانيتين.
  • إعادة التمرين 12 مرة مع إمكانية الزيادة على ذلك عند الإمكان.


تمرين الانحناء نحو الأمام

يساعد هذا التمرين في تقوية الظهر تعزيزه على اتخاذ الوضعية الصحيحة، وذلك من خلال اتباع التالي:

  • الجلوس على كرسي والتفريق ما بين الساقين، مع التأكد من ملامسة كلا القدمين للأرض.
  • تحْنية الجذع العلوي من الجسم نحو الأسفل حتى ملامسة البطن للأفخاذ، وحصر الكتفين والرأس ما بين الركبتين.
  • مدّ الذراعين بشكل مستقيم تحت الكرسي، مع جعل الأصابع ممدودة بالكامل، والحفاظ عليها متراصة مع بعضها البعض.
  • الثبات على هذا الحال إلى نصف دقيقة كحد أقصى.
  • تكرار التمرين قدر الإمكان.


تمرين الجلوس بوضعية التربع

من التمارين البسيطة التي يمكن تأديتها بأي وقت أثناء مشاهدة التلفزيون أو الدراسة، وذلك من خلال اتباع التالي:

  • الجلوس على أرضية مريحة بوضع التربع.
  • شد الظهر والعود الفقري بشكل مستقيم نحو الأعلى.
  • تثبيت المرفقين على الفخذين مع توجيه اليدين نحو الساقين.