تمارين بعد الولادة

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٣٨ ، ١٦ ديسمبر ٢٠١٥
تمارين بعد الولادة

ما بعد الولادة

تنزعج الكثير من السيدات من شكل البطن المترهل بعد الولادة، بالإضافة إلى طيات الدهون المتراكمة في منطقة الخصر والأرداف والمؤخرة، فيبدو الجسم منتفخاً وممتلئاً بشكل واضح عما كان عليه قبل الحمل والولادة، مما يدفعهن إلى البدء بممارسة التمارين الرياضية اللازمة لشد هذه المناطق المترهلة، وعودة الجسم رشيقاً ومتناسقاً كما كان في السابق.


أهمية التمارين الرياضية بعد الولادة

بالإضافة إلى أهمية التمارين الرياضية في عودة الجسم إلى شكله الطبيعي، تقدم هذه التمارين فوائد أخرى للأم، ومنها:

  • تحسين مزاج الأم وتجنب الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، حيث تساهم التمارين الرياضية في حث الدماغ على إفراز المواد الكيميائية المسؤولة عن الشعور بالراحة والصحة، ومن أهم هذه المواد الأندروفين.
  • زيادة نشاط الأم وحيويتها، وقدرتها على استعادة قوتها للقيام بمهامها اليومية اتجاه المولود الجديد وباقي أفراد العائلة.
  • التخفيف من الآلام التي تظهر بعد الولادة.


التمارين التي يمكن ممارستها بعد الولادة

لا يهم إن كانت الولادة طبيعية أو قيصرية، فالتمارين التالية تعتبر آمنة لكلتا الجهتين، إلا في حال تسببها بوجع شديد في مكان العملية فيجب التوقف عنها فوراً، أما الآلام الخفيفة في تلك المنطقة فهي طبيعية، ولا داعي للخوف منها أو التوقف عن ممارسة التمارين بسببها، يمكن البدء بهذه التمارين بعد انقضاء الأسبوع الأول من الولادة.


تمارين البطن

  • الجلوس فوق مقعد مريح، شد الظهر للأعلى، وتثبيت القدمين فوق الأرض.
  • مد الذراعين للأمام، وتوجيه الظهر نحو الأسفل، حتى ملامسة أصابع اليدين للأرض.
  • مع المحافظة على عضلات البطن مسحوبة للداخل، وعضلات أسفل الحوض مشدودة.
  • البقاء بهذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  • العودة إلى وضعية الراحة، وتكرار التمرين ل10 مرات متتالية.
  • يمكن تبديل التمرين بدفع الركبتين نحو البطن.


تمارين الحوض

  • الاستلقاء على أرضية مريحة، مع تثبيت وسادة تحت الرأس، ورفع الركبتين مع دفع القدمين للداخل نحو أسفل الظهر.
  • رفع الظهر وأسفل الحوض إلى الأعلى، مع شدّ البطن إلى الداخل، وشد أسفل الحوض.
  • البقاء على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم النزول تدريجياً حتى العودة إلى الوضعية الأولى.
  • تكرر هذه الخطوات 10 مرات بدون استراحة.


تمارين الرقبة والكتفين

  • تمرين الكتفين، الجلوس مع المحافظة على استقامة الظهر، تثبيت الذراعين أعلى الصدر، الدوران بالنصف العلوي من الجسم نحو اليمين ثم نحو اليسار، مع المحافظة على ثبات المؤخرة والقدمين، تعاد 10 مرات متتابعة.
  • المحافظة على وضعية الجلوس السابقة، وتحريك الرأس ببطء في كلا الاتجاهين، مع التكرار.