تمارين تقوية الظهر

كتابة - آخر تحديث: ٢١:٥٠ ، ٣ فبراير ٢٠١٨
تمارين تقوية الظهر

تمرين مدّ الركبة إلى الصدر

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال:[١]

  • الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين مع بقاء الأقدام مسطّحة على الأرض.
  • سحب أحد الركبتين إلى الصدر، باستخدام كلتا اليدين مع الضغط على الصدر، وشدّ البطن، وضغط العمود الفقريّ على الأرض.
  • الثبات لمدّة خمس ثوانٍ، والعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين مع الساق الأخرى، والعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين مع كلا الساقين في نفس الوقت.
  • تكرار كلّ خطوة مرتين إلى ثلاث مرات، ويفضّل مرة واحدة في الصباح، ومرة في الليل.


تمرين رفع الذراعين والقدمين

يتمّ ممارسة هذا التمرين من خلال:[٢]

  • وضع اليدين والركبتين على الأرض، مع الحرص على أن تكون على مستوى عرض الأكتاف، وأن تكون الأفخاذ بزاوية 90 درجة.
  • رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض، حتى تصبح على مستوى الظهر، مع الحفاظ على ثبات الظهر وعضلات البطن.
  • رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى، وتكرار التمرين.
  • تكرار التمرين لكلّ جانب من عشر إلى خمس عشرة مرة.
  • الحرص على عدم تحريك الرأس والظهر، وبقاء الأكتاف والفخذين مستقرة طوال الحركة.


تمرين الجسر

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال:[٣]

  • الاستلقاء على الأرض، وبقاء القدمين مسطّحة على الأرض، على أن تكون بنفس مسافة عرض الأكتاف، واليدين على الجوانب.
  • الضغط على الأرض بالقدمين، ورفع الأرداف عن الأرض ببطء، حتى يصبح الجسم بخط مستقيم، مع بقاء الكتفين على الأرض.
  • إنزال الظهر للأسفل، والثبات لمدّة دقيقة واحدة.
  • تكرار التمرين 15 مرة.


تمرين مد الظهر

يتم ممارسة هذا التمرين أو ما يسمى بتمرين سوبر مان من خلال:[٤]

  • الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مقابلاً للأرض، واليدين على الجانبين، ومن الممكن وضع سجادة لحماية الوجه من الأرض.
  • شدّ البطن لدعم الظهر.
  • سحب الرأس والصدر للأعلى بعيداً عن الأرض، مع المحافظة على بقاء القدمين ملامسة للأرض.
  • التأكّد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
  • العودة إلى نقطة البداية.
  • تكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة
  • يمكن مدّ الذراعين، ووضع اليدين فوق الرأس لزيادة قوة التمرين.
  • الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من 20-30سم، حتى لا يتعرّض الشخص للإصابة.


المراجع

  1. "Slide show: Back exercises in 15 minutes a day", www.mayoclinic.org,3-5-2016، Retrieved 6-1-2018. Edited.
  2. Michael W. Smith (22-7-2004), "Back Exercises to Wow Them Coming and Going"، www.webmd.com, Retrieved 6-1-2018. Edited.
  3. Natasha Freutel, "5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain Lower Back Pain"، www.healthline.com, Retrieved 6-1-2018. Edited.
  4. Michael W. Smith (22-7-2004), "Back Exercises to Wow Them Coming and Going"، www.webmd.com, Retrieved 6-1-2018. Edited.