تمارين شد البطن للرجال

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:١٢ ، ٩ أبريل ٢٠١٨
تمارين شد البطن للرجال

تمرين الكرنش

يمكن ممارسة تمرين الكرنش من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، حيث تكون القدمين مسطحتين على الأرض.
  • وضع اليدين خلف الرأس، بحيث يكون اتجاه المرفقين للخارج.
  • رفع الجزء العلوي من الجسم إلى أقصى حد ممكن، بالاعتماد على عضلات البطن.
  • الثبات على هذه الوضعية، ومن ثم العودة إلى الأرض ببطء.
  • تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، من 10-12 تكرار، مع الحرص على أخذ قسط من الراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين والآخر.


تمرين الكرنش العكسي

يمكن ممارسة تمرين الكرنش العكسي من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الاستلقاء على الأرض مع تمديد الساقين بالكامل على الأرض، والذراعين على الجانبين، بحيث تكون راحة اليدين باتجاه الأرض.
  • تحريك الساقين للأعلى بحيث يكون الفخذان بشكل عامودي مع الأرض، والقدمان متوازيان مع الأرض.
  • تحريك الساقين نحو الجذع مع الاستنشاق، ودفع الحوض إلى الوراء، ورفع الوركين عن الأرض، بحيث تلمس الركبتين الصدر.
  • الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانية، ومن ثم تحريك الساقين مرة أخرى إلى وضعية البداية، مع الزفير.
  • تكرار التمرين من (15-20) مرة.[٣]


تمرين الدراجة

تتم ممارسة تمرين الدراجة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • الاستلقاء على الظهر بشكل مستوٍ، ووضع اليدين خلف الأذنين، مع رفع الساقين وثنيها بحيث تشكل زاوية 90 درجة.
  • سحب الركبة اليسرى للأمام باتجاه الكوع الأيمن، ثم سحب الركبة اليمنى للأمام باتجاه الكوع الأيسر.
  • الاستمرار في فعل ذلك لمدة دقيقة واحدة.
  • الثبات لمدة ثانيتين على كل جانب.


تمرين رفع الأوزان

يمكن ممارسة تمرين رفع الأوزان من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  • اختيار الوزن المناسب والكافي لتدريب العضلات على إثنا عشر تكرار، مثل: الدامبل، أو كابل الوزن، أو الكرة.
  • إسناد ركبة واحدة على الأرض، والقدم الأخرى تكون إلى الأمام على الأرض.
  • رفع الوزن باستخدام كلتا اليدين فوق الكتفين، إلى الجانب الأمامي.
  • إنزال الوزن ببطء إلى الورك، دون تحريك الجذع.
  • تكرار العملية من (8-12) تكرار قبل التبديل إلى الجانب الآخر.


المراجع

  1. Ross Brakeville (12-2-2018), "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men "، www.webmd.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.
  2. "Reverse Crunch", www.bodybuilding.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.
  3. Hugo Rivera (19-3-2018), "The Best Ab Workout For A Six-Pack"، www.bodybuilding.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.
  4. Brown (21-11-2017), "Daily Core Workout Routine At Home For Men & Women"، www.vkool.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.
  5. Ross Brakeville (12-2-2018), "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men "، www.webmd.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.