تمارين شد البطن وإزالة الكرش

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٣٧ ، ٢٧ فبراير ٢٠١٧
تمارين شد البطن وإزالة الكرش

إزالة الكرش

نسعى دائما للحصول على جسم مثالي خالٍ من العيوب، ومن أكبر المشاكل المؤرقة التي قد تواجهنا عند السعي لتحقيق هذا الهدف هي زيادة الوزن بطريقة غير صحية، ومن أكثر المناطق التي تتضرر بزيادة الوزن هي منطقة البطن (الكرش)، ومن أفضل الطرق لإزالته بطريقة صحيّة: ممارسة التمارين الرياضية، فهي تشد المنطقة، وتمنحها مظهراً جميلاً، ومن الميزات أيضاً أن احتمالية عودة الكرش لسابق عهده ضئيلة جداً، وفي هذا المقال سنعرض لكم بعض التمارين الرياضية لحرق الدهون وإزالة الكرش وشد منطقة البطن.


تمارين شد البطن وإزالة الكرش

تمرين مد اليدين

تمرين تمديد اليد (Arm Crunch) هو تمرين لشد الجزء العوي من البطن، حيث يحرق سعرات حرارية عالية، ويقسم عضلات البطن، وطريقة القيام بالتمرين كالآتي:

  • نستلقي على أرض صلبة مستقيمة.
  • نمد اليدين خلف الرأس بشكل طولي مستقيم.
  • نرفع منطقة البطن باستخدام عضلات المنطقة نفسها.
  • نكرر التمرين من 15-25 مرة، مع ثلاث جولات، بين كل جولة والأخرى نأخذ استراحة 15 ثانية.


تمرين رفع الساق

يشد تمرين تمرين رفع الساق باستخدام الكرة (Ball Leg Raise) البطن من الناحية السفلية، حيث يساعد أيضاً على تضخيم العضلة، ويفضل القيام بهذا التمرين مرتين على الأقل في الأسبوع، والفائدة من استخدام الكرة في هذا التمرين هو عدم رمي الثقل على القدمين ورفع الجسم باستخدام عضلات البطن، وطريقة القيام به كالآتي:

  • نستلقي على أرض مستقيمة صلبة.
  • نثبت الكرة تحت واحدة من القدمين، والأخرى نرفعها للأعلى.
  • نضع اليدين جانباً بشكل مستقيم.
  • نرفع جسمنا السفلي باستخدام عضلات البطن، ونبدل بين القدمين.
  • نكرر التمرين 10 مرات لكل قدم.


تمرين الدراجة

يشغل تمرين الدراجة عضلات البطن، فيعتبر تمريناً شاملاً لجميع أجزائه، وطريقة القيام به كالآتي:

  • نستلقي على الأرض.
  • نرفع الساقين للأعلى، ونحرك القدمين بشكل دائري كما نحركهما عند قيادة الدراجة الهوائية.
  • نكرر التمرين من 30-60 ثانية بشكل متواصل، لمدة ثلاث جولات، بين كل جولة وأخرى 15 ثانية.


تمرين لمس القدم

يعتبر هذا التمرين مهماً جداً للمنطقة العلوية من البطن، ويساعد على بناء العضلات الجانبية لمنطقة البطن، فهو التمرين المثالي لتحديد شكل عضلات البطن، وطريقة القيام به كالآتي:

  • نستلقي على أرض مستقيمة صلبة.
  • نرفع الساقيين للأعلى بزاوية مستقيمة.
  • نلمس باليد اليسرى الكاحل الأيمن، والعكس أيضاً باليد اليمنى الكاحل الأيسر.
  • نكرر هذا التمرين 30 مرة على مدى 3 جولات، ونأخذ استراحة لمدة 15 ثانية بين كل جولة والأخرى.


تمرين تمرير الكرة

يقسم هذا التمرين عضلات البطن، ويمنحها مظهراً جميلاً، ووظيفته هي تحريك العضلات السفلية والعلوية، ويشار إلى أن هذا التمرين سيؤلم عضلات البطن من قوته، ويأخذ فترة لعلاجها، وطريقة هذا التمرين كلآتي:

  • نستلقي على الأرض.
  • نحضر كرة للتدريب.
  • نمسك الكرة باليدين.
  • نصعد على الكرة باستخدام عضلات البطن، ونمرر الكرة إلى القدمين.
  • نكرر هذا التمرين 20 مرة على جولتين، بين كل جولة والأخرى نأخذ 10 ثوانٍ من الراحة.


تمرين الاستلقاء

يشد تمرين الرجل الخارق (Supermans) البطن، حيث يحرك جميع عضلات البطن من الجانبية للسفلية للعلوية، لذلك فهو تمرين مهم جداً، ويساعد بشكل كبير على إزالة الدهون، ومنح البطن مظهراً رشيقاً، ويمكن أداء هذا التمرين كالآتي:

  • نستلقي على البطن.
  • نرفع الجسم عن طريق تثبيت اليدين والأرجل على الأرض.
  • نرفع القدم اليسرى مع اليد اليمنى عن الأرض، ثم نرفع القدم اليمنى مع اليد اليسرى.
  • ننتظر ثانيتين بين كل رفعة، ونقوم بهذا التمرين بهدوء وتأنٍّ، فلا حاجة للعجلة.
  • نكرر هذا التمرين 15 مرة على مدى 4 جولات، ونأخذ بين كل جولة والأخرى استراحة لمدة 20 ثانية.


تمرين رفع الأرجل الاستنادي

يعتبر تمرين رفع الأرجل والاستناد باليدين من أكثر التمارين فعاليّة لشد البطن، وإزالة الترهلات وأفضلها، حيث إنّ آلية عمله تنصب على الجزء السفلي من البطن، حيث يعتبر أكثر منطقة تتجمع فيها الدهون، ويشد العضلة يبرزها، فالأشخاص الذين يبحثون عن تمارين لتقسيم البطن وإظهار عضلاته لا بد أن يداومو على هذا التمرين، وطريقة القيام به:

  • نحتاج إلى قضبان صلبة لنمسك بها.
  • نثبت أيدينا على القضبان.
  • نرفع القدمين معاً إلى الصدر، وإذا أردنا أن نزيد صعوبة التمرين نرفع القدمين بشكل مستقيم للأعلى دون أن نثنيهما.
  • نكرر هذا التمرين 15 مرة على مدى 3 جولات، بين كل جولة والأخرى نأخذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ.


تمرين رفع الأرجل

يؤثر تمرين رفع الأرجل على عضلات البطن السفلية؛ فيقويها ويبرزها، وينحت منطقة البطن، ويمنحها المظهر الرشيق، وخطوات هذا التمرين كالآتي:

  • نستلقي على الأرض.
  • نضع أيدينا خلف الرأس.
  • نرفع الأرجل، وإذ أردنا زيادة صعوبة التمرين نرفع الأرجل بشكل مستقيم.
  • نكرر التمرين من 15-30 مرة على مدى 3 جولات، بين كل جولة والأخرى 30 ثانية.


تمرين بلانك

يحرك تمرين بلانك (Plank) الألياف العضلية البطيئة الموجودة في منطقة البطن، فينحت منطقة البطن، ويبرز العضلات، ويشد البطن بشكل رائع وسريع، وخطوات التمرين كالآتي:

  • نستلقي على البطن.
  • نرفع الجسم باستخدام عضلات اليد والبطن، حيث نثني اليدين تحت الصدر، ونمد الساقين بشكل مستقيم، مع رمي ثقل الجسم على عضلات البطن واليدين.
  • نستمر على هذا الوضع كتمرين مستقل، أو نقوم بهذه الوضعية مع تحريك الأرداف لتلمس الأرض عن اليمين والشمال.


تمرين رفع الأرجل عمودياً

يركز تمرين رفع الأرجل عمودياً على عضلات البطن السفلية، وهي المنطقة التي يجب أن نركز على العمل عليها لتركيز الدهون فيها، وطريقة عمل هذا التمرين كالآتي:

  • نستلقي على على أرض مستقيمة صلبة.
  • نضع اليدين بشكل مستقيم جانباً.
  • نرفع الأرجل بشكل مستقيم بزاوية 90 درجة.
  • نكرر هذا التمرين من 10-25 مرة على مدى 3 جولات، بين كل جولة والأخرى استراحة لمدّة 10 ثوان.


نصائح لشد البطن

  • لتحظى بنتائج مرضية، يجب تحسين النظام الغذائي، والابتعاد عن الدهون المشبعة في وجبات الطعام.
  • يجب الاكتفاء بـ 4 تمارين كحد أقصى من التمارين السابقة.