تمارين شد البطن والخصر

كتابة - آخر تحديث: ١٥:٥٦ ، ١٥ سبتمبر ٢٠١٨
تمارين شد البطن والخصر

تمارين شدّ البطن والخصر

توصي العديد من المنظمات الصحية في ممارسة التمارين المركزة على منطقتي البطن والخصر، خاصّةً في مراحل العمر المتقدّمة، لتجنّب تخزين الدهون في هاتين المنطقتين، حيث أكّدت العديد من الدراسات ارتباطاً كبيراً بين تخزين الدهون هناك والتعرّض لأمراض السكر والقلب، بعيداً عن المجال الطبي يسعى العديد إلى ممارسة هذه التمارين بهدف الحصول على بطن ممسوح وخصر منحوت، والتمتّع بامتلاك جسد مثالي شبيه بساعة الرمل.[١]


تمارين العصا

توفّر تمارين العصا القدرة على شدّ البطن والخصر في آن واحد، دون الاضطرار إلى عمل تمارين منفصلة لشد كل منطقة منهما، حيث يعتمد هذا النوع من التمارين على استخدام عصا طويلة تثبت بطرفيها في قبضة اليدين على امتداد طول الكتفين، الهدف من استخدام العصا شدّ عضلات هاتين المنطقتين لزيادة المساحة المضغوط عليها عند تنفيذ التمارين، والحصول على نتائج أسرع، وفيما يلي تفصيل لكيفية أداء تمارين العصا:[٢]

  • الوقوف باستقامة، مع تثبيت العصا على الكتفين، ومدّ اليدين على طول العصا، وملامسة القدمين لبعضهما البعض، ويتمّ ثني القسم العلوي للجسم بشكل مائل نحو الجانب الأيمن، ثمّ العودة للاستقامة، وثنيه مرة أخرى نحو الجانب الأيسر، والاستمرار على هذا المنوال لعدّة دقائق.
  • الوقوف باستقامة، والعصا فوق الكتفين، مع الإبعاد بين القدمين بمسافة لا تقلّ عن 30 سم، ويتمّ ثني القسم العلوي من الجسم نحو الأمام بشكل مستوي والعودة إلى الاستقامة، وتكرار ذلك عدّة مرات.
  • الوقوف باستقامة، مع المحافظة على التباعد بين القدمين، والعصا على الكتفين، توجيه القسم العلوي من الجسم بحركات دائرية نحو اليمين، والعودة به بحركات دائرية نحو اليسار، والاستمرار هكذا لبعض الوقت.
  • يمكن الزيادة من شدّة التمرين السابق، من خلال توجيه الجسم بحركات دائرية نحو اليمين، والعودة إلى الاستقامة، ثمّ تكرار الحركة الدائرية نحو اليمين عدّة مرات، والقيام بنفس الأمر مع الجانب الأيسر من الجسم.


تمرين إضافي للعصا

الوقوف باستقامة، مع ضم القدمين بجوار بعضها البعض، والإمساك بطرف العصا في اليد اليمنى، وتثبيتها باستقامة وبشكل متوازي مع طول الجسم على الجانب الأيمن له، الارتكاز على العصا، ورفع اليد اليسرى على شكل قوس للأعلى، توجيه الجسم بشكل مائل نحو الجانب الأيمن للجسم، وتكرار ذلك لعدّة مرات، ثمّ توجيه التمرين نحو الجانب الأيسر. يفضل البدء بالقيام بتمارين الإماطة والتمدّد قبل القيام بهذه التمارين ، تجنّباً للإصابة بالتشنجات المؤلمة وختمها بتمارين الاسترخاء، كما يفضل اتّباع أيٍ من التمارين السابقة لمدة عشر دقائق كأدنى حد.[٣]


المراجع

  1. SHARON LIAO, "6 Easy Lower Abdominal Exercises"، realsimple.com, Retrieved 2018-8-31. Edited.
  2. "12 Tips to Help You Stick With Exercise", webmd.com, Retrieved 2018-8-31. Edited.
  3. Leigh Reason (2015-6-16), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، healthline, Retrieved 2018-8-31. Edited.