تمارين شد ترهلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:١٩ ، ١٨ ديسمبر ٢٠١٨
تمارين شد ترهلات البطن

تمرين الضغط على الركبة

يُساهم التمرين بتحمية عضلات البطن، ويتمّ أداؤه من خلال الاستلقاء على سجادة التمارين، ورفع الساقين وثني الركبتين بزاوية قائمة، وثني القدمين باتجاه الساقين وموازنة الركبتين مباشرةً فوق الوركين، ومدّ الذراعين بحيث تضغط اليدين على الفخذين، وسحب البطن باتجاه العمود الفقري، ودفع الظهر إلى الأرض، والضغط على الفخذين بعكس اليدين بهدف خلق مقاومة، مع مراعاة تجنب تحريك اليدين والأرجل، والاستمرار على الوضعية لمدّة ثانيتين تقريباً، ثمّ الراحة وتكرار التمرين بمعدل ثماني إلى عشر مرّات.[١]


تمرين شدّ عضلات البطن

يستهدف التمرين العضلات السفلية لمنطقة البطن ويُساهم في شدّها ومنع ظهور الترهلات في المنطقة، ويتم أداؤه من خلال الاستلقاء على كرسي مسطح، ورفع الساقين إلى الأعلى باتجاه السقف، ووضع اليدين على الأرض بجانب الوركين، وشدّ عضلات البطن، والضغط على الساقين حتّى يتمّ رفع الوركين عن الأرض، مع مراعاة تجنب ثني الساقين، والاستمرار على الوضعية لمدّة ثانية تقريباً قبل خفض الوركين، وتكرار التمرين بمعدل اثنتي عشرة مرّة إلى خمسة عشرة مرّة.[١]


تمرين الهليكوبتر

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، وثني القدمين على الأرض، ووضع الذراعين على الجانبين والكفين متجهين إلى الأسفل، وشدّ عضلات البطن، وأخذ نفس عميق، وسحب الركبتين باتجاه الصدر، ثمّ إطلاق النفس، وضغط أسفل الظهر على الأرض ومدّ القدمين نحو السقف، بحيث يُشكّل الجذع العلوي زاويةً قائمةً مع الجسم السفلي، والحفاظ على عضلات البطن مشدودةً وثني أصابع القدمين باتجاه الأرض، والبدء بتدوير الساقين باتجاه عقارب الساعة، مع الحفاظ على الساقين ممدودتين بشكل كامل، والوركين ثابتين على الأرض.[٢]


تمرين البلانك

يتمّ أداء تمرين البلانك التقليدي من خلال الاستلقاء بحيث يكون الوجه مقابلاً للأرض، ووضع الساعدين أسفل الصدر بحيث يُشكّلان زاوية 45 درجة مع الجزئين العلويين للذراعين، ومدّ الساقين، والمحافظة على استقامة الظهر مع الضغط على عضلات الذراعين والساقين، والاستمرار على هذه الوضعية لأكثر فترة ممكنة.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب ANDREA CESPEDES (11-9-2017), "Exercises to Tighten Loose Skin on the Lower Abs"، www.livestrong.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  2. Jay Cardiello, "10 New Core Exercises to Tighten Your Tummy"، www.shape.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  3. Brandi Junious (9-4-2018), "Do Planks Tighten Stomach Skin?"، www.livehealthy.chron.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.