تمارين عضلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٤٩ ، ١٧ ديسمبر ٢٠١٨
تمارين عضلات البطن

تمرين الضغط على عضلات البطن

يتمّ أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع المحافظة على استقامة الظهر بحيث يكون غير منحنٍ، أو مضغوط عليه على الأرض، مع تجنّب إمالة الوركين، والحرص على الشد على عضلات البطن، ومن ثم رفع الأرجل عن الأرض واحدةً تلو الأخرى، بحيث يشكل الوركان مع الركبتين زاوية قائمة، ووضع اليدين على الركبتين، ومن ثم الضغط على الركبتين باليدين أثناء شدّ عضلات البطن وسحب الركبتين نحو اليدين، مع مراعاة المحافظة على استقامة اليدين، والتنفس ثلاث مرات بعمق، وبعد ذلك العودة إلى وضعية البداية.[١]


تمرين الكرنش

يتم أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين على الحائط، بحيث تشكل الركبتين زاوية قائمة مع الوركين، ومن ثم الشد على عضلات البطن، ورفع الرأس والكتفين عن الأرض، ولتجنب إجهاد العنق ينصح بوضع الذراعين على الصدر بدلاً من وضعهما خلف الرأس، والتنفس بعمق ثلاث مرات قبل العودة إلى وضعية البداية.[١]


تمرين كرانش الدراجة

يتم أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم، وثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض، واليدين خلف الرأس، وشد عضلات البطن، ومن ثم رفع الكتفين، ورفع الركبتين ببطء عن الأرض بزاوية قائمة، وأخذ زفير بطيء، والبدء بأداء التمرين من خلال فعل نفس حركة التبديل على الدراجة، حيث يتم رفع الركبة اليمنى باتجاه الإبط الأيسر، مع المحافظة على القدم الأخرى بشكل مستقيم، ولف الجذع للتمكن من لمس المرفق بالركبة المعاكسة، وتكرار التمرين ما بين اثنتي عشرة إلى عشرين مرة مقسمة على ثلاث مجموعات.[٢]


تمرين البلانك

يتمّ أداء التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين بجانب بعضهما، والتركيز على عضلات منتصف البطن، ومن ثمّ حني الوركين ومحاولة لمس الأرض، وبمجرد أن تلامس أطراف الأصابع بالأرض يجب مد الكفين بحيث تتخذان وضعية تمرين الضغط على الأرض، ثمّ العودة إلى وضعية البداية من خلال رفع الوركين إلى الأعلى، وعندما تصبح القدمان بوضعية مستقيمة يتمّ رفع الجسم والعودة إلى وضعية الوقوف.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب "Core-strength exercises", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 14-12-2018. Edited.
  2. Elizabeth Quinn (28-9-2018), "Bicycle Crunch Exercise for Your Obliques"، www.verywellfit.com, Retrieved 14-12-2018. Edited.
  3. Jessica Timmons (11-1-2018), "The 5 Best Ab Exercises for Women"، www.healthline.com, Retrieved 14-12-2018. Edited.