تمارين عضلات البطن في البيت

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٢٣ ، ٤ يوليو ٢٠١٨
تمارين عضلات البطن في البيت

تمرين رامي السهام

يساعد تمرين رامي السهام (بالإنجليزية: Archer Row) على تقوية الظهر والبطن والتقليل من الترهّل، ممّا يؤدي إلى تحسين مظهر البطن، ويمكن تطبيقه من خلال الإمساك بدمبل في اليد اليمنى، واتخاذ وضعية تمرين الضغط (بالإنجليزية: push-up) بالبداية ثمّ رفع اليد اليمنى واتخاذ وضعية اللوح الخشبي الجانبية (بالإنجليزية: Side Plank)، وتثبيت الوضعية بالجسم واليد اليسرى وجانبي القدمين المتداخلتين، ثمّ رفع الدمبل إلى أعلى القفص الصدري وجعل الكوع إلى خلف الجسم، ثمّ التبديل إلى الجانب الآخر، وتكرار التمرين من 8-12 مرّة على كلّ جانب.[١]


تمرين اللف الروسي

يمكن تطبيق تمرين اللف الروسي (بالإنجليزية: Russian Twist) فوق سجادة أرضية في المنزل، وذلك من خلال الجلوس مع ثني الركبتين قليلاً والحفاظ على أسفل القدمين مسطّحة، ثمّ المَيل إلى الوراء قليلاً، ويمكن بدء التمرين بالاستلقاء على الأرض أولاً ثمّ رفع الظهر قليلاً، وبعد ذلك يتمّ رفع الجسم مع الركبتين تجاه بعضهما حتى يصبح شكل الجذع مع الفخذين على شكل V، ومدّ الذراعين باستقامة لأمام الوجه، ثمّ لفّ الجسم مع الذراعين نحو الجانب الأيمن مع الضغط على عضلات البطن، وتكراره على الجانب الآخر.[٢]


تمرين وضعية اللوح الخشبي

يمكن تطبيق تمرين اللوح الخشبي (بالإنجليزية: Plank) من خلال اتخاذ وضعية الرّكوع وإطالة الجسم للأمام، ووضع أسفل الذراعين على الأرض بحيث تكونان موازيتين للكتفين، ومدّ الساقين إلى الخلف حتى يصبح الجسم مستقيماً والظهر كاللوح الخشبي. للمبتدئين يتمّ الحفاظ على تلك الوضعية من 3-5 أنفاس، وينتهي بإنزال الركبتين للأسفل.[٣]


تمرين المقص

يمكن تطبيق تمرين المقص من خلال الاستقاء على الظهر، ثمّ رفع القدمين نحو الأعلى بشكل مستقيم، ثمّ إنزال القدم اليسرى حتى تصبح المسافة نحو 15سم بعيدة عن الأرض، ثمّ رفع الرأس والكتفين قليلاً مع الأمساك بالقدم اليمنى من الخلف باليدين، ثمّ شدّها للأمام، ثمّ تبديل القدمين وتكرار التمرين على القدم اليسرى، وتكراره 10 مرّات بدون توقّف، وتطبيقه 3 مرّات في الأسبوع.[٤]


المراجع

  1. ANDREA CESPEDES (11-9-2017), "Dumbbell Exercises for a Flat Stomach"، www.livestrong.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
  2. Priya Deesh (14-8-2017), "5 Stomach Exercises You Can Do at Home for a Flat Tummy"، www.food.ndtv.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.
  3. "6 Best Stomach Exercises For A Flat Tummy At Home", www.curejoy.com,29-11-2017، Retrieved 3-7-2018. Edited.
  4. SHARON LIAO , "6 Easy Lower Abdominal Exercises"، www.realsimple.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.