تمارين كمال الأجسام للمبتدئين لجميع العضلات

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٤٠ ، ١٥ يونيو ٢٠١٦
تمارين كمال الأجسام للمبتدئين لجميع العضلات

تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

يحتاج المبتدئون في بناء أجسامهم إلى مدرّب خاصّ، يضع برنامجاً محدّداً لهم حتى يتمكّنوا من بناء عضلاتهم بالشكل الصّحيح، وحتى لا يتعرّضوا إلى الإصابة بتمزّق العضلات، وإصابتها، وسوف نتحدّث في هذا المقال عن بعض تمارين كمال الأجسام لجميع العضلات للمبتدئين بأسهل طرق الشّرح وأبسطها.


تمارين كمال الأجسام لجميع العضلات

تمرين السكوات

  • الوقوف تحت البار.
  • وضع البار على عضلة التّرباس بشكل صحيح.
  • مسك البار باليدين جيداً.
  • رفع البار قليلاً، مع الرجوع خطوة للخلف.
  • الوقوف بشكل متوازن.
  • فتح الرجلين بمسافة تساوي المسافة بين الكتفين، مع المحافظة على لمس الكعبين للأرض، وعدم الوقوف على أطراف القدم.
  • ارجاع البار لأسفل مع أخذ شهيق، وانزال الساقين للأسفل كجلسة القرفصاء.
  • رفع البار لأعلى مرة أخرى مع أخذ زفير، مع الحفاظ على الاستقامة في الظهر، وجلسة القرفصاء.
  • تكرار هذا التمرين لعشرين مرة لأربع جولات، مع أخذ استراحة دقيقة بين الجولات.
  • يساعد التمرين على شد عضلات البطن والساقين بشكل كبير.


تمرين ضغط البنش بالبار

  • الاستلقاء على البنش بالجسم كله، بحيث يكون البار أمام العينين بشكل مباشر.
  • الحفاظ على لمس القدمين للأرض.
  • ضم عظمتي الظهر للداخل.
  • مسك البار بهدوء باليدين، بحيث يكون الأصبع الأوسط موضوع على العلامة الحديدية الملساء الموجودة في البار.
  • ضم الكوع إلى ناحية الجسم من الداخل، وذلك حتى لا يتعرض للتمزق أثناء التمرين.
  • النزول بالبار، حتى يتم ملامسة الصدر، مع أخذ الشهيق.
  • رفع البار لأعلى، مع أخذ الزفير.
  • تكرار التمرين عشرين مرة لأربع جولات، مع أخذ استراحة دقيقة بين كل جولة وأخرى.
  • يساعد هذا التمرين في شد عضلات الصدر وتقسيمها بشكل جميل ومتناسق.
  • ملحوظة: لا يجب رفع البار وهو بعيد عن الشخص، وذلك لأنه سوف يحدث إجهاد أو تمزق في العضلات.


تمرين الخطف أو الباور كلين

  • الوقوف بشكل مستقيم.
  • وضع البار على الارض مقابل الشخص.
  • النزول على البار بالجزء العلويّ من الجسم، مع بقاء الساقين بشكل مستقيم.
  • مسك البار باليدين، بحيث تكون راحة اليدين ناحية الشخص نفسه.
  • رفع البار بسرعة، حتى يصل الركب.
  • رفع السّاق بسرعة كبيرة حتى يستقرّ على الأكتاف.
  • إنزال البار على الأرض، مع الحفاظ على الانحناء الطبيعيّ للظهر.
  • تكرار التمرين عشرين مرة لأربع جولات، مع أخذ استراحة دقيقة بين كلّ جولة.
  • يساعد التمرين على زيادة حجم عضلة الترباس والكتف، كما ويقويّ عضلة الساعد.


تمرين كتف امامي بار

  • الوقوف بشكل مستقيم.
  • مسك البار بمسافة أوسع قليلاً من المسافة بين الأكتاف.
  • رفع البار إلى أعلى، مع ميلان الرأس للخلف حتى يتم فسح مجال للبار عند حمله.
  • الحفاظ على استقامة الجسم بشكل كامل.
  • رفع البار فوق الرأس، مع إرجاع الرأس بشكل مستقيم.
  • رفع الصدر لأعلى.
  • إنزال البار لأسفل قليلاً، حتى يصل الذقن.
  • تكرار التمرين عشرين مرة لأربع جولات، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة بين كل جولة.