تمارين لتخسيس البطن والأرداف

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٠٤ ، ٢ مايو ٢٠١٦
تمارين لتخسيس البطن والأرداف

البطن والأرداف

تعتبر مشكلة تضخم الأرداف وبروز البطن من أكثر المشاكل إزعاجاً على وجه التحديد عند كلا الجنسين الرجل والنساء، فهي تجبرهم على ارتداء ملابس طويلة فضفاضة لتخفي ما يظهر من أجسامهم، وتحد من ارتدائهم لما طاب لهم من الملابس ولا سيما النساء، فيحد بروز هذه المناطق من ارتدائها للفساتين والملابس القصيرة التي تزيد من جاذبيتها، هذا إلى جانب ما قد تتسبب به من تأثيرات سلبية على الثقة بالنفس والشعور بالكآبة والإحباط.


أسباب تراكم الدهون في البطن والجزء السفلي للجسم

  • زيادة ما يتم إفرازه من الهرمونات الأنثوية، والمسببة لحبس سوائل الجسم وتراكم الدهون في البطن والإرداف.
  • الممارسات الغذائية ونمط الحياة المتبع، فتناول ما يزيد عن حاجة الجسم من السعرات الحرارية يتسبب بتراكم الفائض في البطن والإرداف.
  • الجلوس لمدة طويلة يتسبب ببروز منطقة الأرداف.


حقائق يجب إدراكها قبل أداء تمارين التخسيس

  • لا يوجد تمارين تختص بإذابة دهون منطقة معينة، وتتفاوت المناطق التي يبدأ معها التخسيس من شخص لآخر، فبعض الأشخاص يبدأ الجسم بخسارة الوزن من الوجه بشكل تدريجي وصولاً للبطن والأرداف، وهذا أمر طبيعي لا يمكن تجاوزه.
  • من أجل التخلص من دهون البطن والأرداف التخلص من كافة دهون الجسم، ويكون هذا من خلال حساب معدل ما يتم تناوله من سعرات حرارية وإنقاص 500 سعر حراري، حينها سيضطر الجسم لحرق الدهون المخزنة وصولاً للبطن والأرداف.
  • لا بد من إبقاء معدل عمليات الأيض عالياً إلى حين الانتهاء من دهون البطن والأرداف، وهذا من خلال اتباع حميات غذائية وتمارين رياضية تحافظ على إبقاء الأيض عالياً.
  • ممارسة تمارين الحديد والعضلات التي من شأنها شد عضلات البطن والأرداف.


تمارين للتخلص من دهون البطن والأرداف

  • تمدد على الأرض، واثنِ ركبتيك واقترب بها إلى منطقة الصدر ثم عُدّ ومُدّها من جديد ثم كرر السابق.
  • تمدد على الأرض مع رفع الساقين للأعلى بحيث تتشكل زاوية قائمة بين الساقين والجذع العلوي، يمكن رفع الساقين وتثبيتهما على الحائط، مد يدك اليمنى لتلامس طرف قدمك اليسرى والعكس.
  • ضع أمامك كرسياً وقف خلفه بحيث يكون وجهك وبطنك باتجاه ظهر الكرسي، ضع يديك على الكرسي، واجعل ظهرك في وضعية مستقيمة، وركز بصرك على نقطة معينة ثم مد قدمك باتجاه الخلف لدرجة 45 ثم أعدها وانتقل للقدم الأخرى.
  • اتخذ وضعية الحصان بالجلوس على الركبتين واليدين، حدد نقطة ثابتة تبقي نظرك متوجه صوبها، ثم مد قدمك اليسرى لتشكل خط مستقيم مع الظهر، ثم أرجعها لموضعها السابق وانتقل للقدم اليمنى.
  • تمدد على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس في محاولة لرفع الجذع العلوي مع بقاء الأرجل ملامسة للأرض، حاول أن ترفع جذعك لحد الجلوس.
  • قف باستقامة مع فرد اليدين، تقدم برجلك اليمنى للأمام واثنِ ركبتك نزولاً على الأرض مع ضرورة تجنب محاولة لمسها، ثم لف بجذعك ويديك نحو اليسار ثم اليمين، وعد بهدوء للوضعية الأولى واعكس الأقدام ثم أعد الكرة.
  • يشبه الركوع مع حمل القليل من الأوزان في اليد، ويمكن ذلك من خلال تعبئة قارورتين بالرمال، ثم الوقوف باستقامة ومد اليدين المحملتيْن بالأوزان للأمام، ثم نحني بظهرك للأمام ليشكل مع الأرجل زاوية قائمة.
*قف على أطراف أصابعك ومد يديك للأعلى اجعل الفتحة بين قدميك أكبر من عرض الكتفين ثم بهدوء انزل على الأرض، وابقَ على أطراف أصابعك ثم عد للوضعية الأولى من جديد.
  • تمدد على الأرض، ثم ارتفع بجذعك نحو الأعلى، أبقى على هذه الوضعية 5 ثوانٍ ثم عد من جديد، مع ضرورة إبقاء اليدين ملامسات للأرض.