تمارين لشد الذراعين والصدر

كتابة - آخر تحديث: ١١:٤٢ ، ٢٥ سبتمبر ٢٠١٦
تمارين لشد الذراعين والصدر

تمارين رياضيّة

تؤثّر كل من عمليّات فقدان الوزن والحمل والرضاعة بشكل سلبي على منطقة الذراعين ومنطقة الصدر، ممّا يؤدّي إلى حدوث ترهلات واضحة في الجلد في كل منهما، وما يترتب على ذلك من شعور بالإحباط والاستياء لدى العديد من السيّدات، إلا أنّه ولحسن الحظ يمكنهنّ التخلّص من هذه الترهلات وشدها من خلال ممارسة عدد من التمارين الرياضيّة المخصّصة لذلك.


تمارين شد الصدر

تمرين رفع الصدر

  • الاستلقاء على سجادة التمارين، مع ثني الركبتين للأعلى وتثبيت القدمين على الأرض.
  • مد الذراعين على جانبي الجسم، وحمل ثقل بوزن مناسب في كلتا اليدين.
  • رفع الذراعين على امتداد الكتفين ثم توجيههما نحو المنطقة الخلفية للرأس حتى يشكلا زاويتين قائمتين مع الكتفين.
  • إعادة مد الذراعين على طول الكتفين ثم إعادتهما على جانبي الجسم.
  • تكرار التمرين على مجموعتين مع الاستراحة بينهما لثلاث ثوانٍ، بحيث تتضمن كل مجموعة 30 رفعة.


تمرين الضغط

  • اتخاذ وضعيّة الضغط مع ارتكاز الجسم على اليدين وأصابع القدمين، بحيث تكون اليدان على مستوى أبعد من مستوى الكتفين، والمباعدة قليلاً ما بين الساقين.
  • يعتمد التمرين على المحافظة على الوضعيّة السابقة لأطول وقت ممكن.
  • تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، بحيث تستمر كل مجموعة لدقيقة.


تمرين الهبوط بالوجه

  • الجلوس على الأرض باتخاذ وضعيّة الجلوس للسجود.
  • ثني الظهر نحو الأرض وتثبيت الكفين على جانبي الجسم على مستوى أبعد من مستوى الكتفين.
  • الهبوط بالظهر والوجه حتى يصبحا قريبين من الأرض، مع مد الذراعين بشكل مستقيم على جانبي الجسم، ثم العودة إلى الوضعيّة السابقة.
  • تكرار التمرين على 4 مجموعات، بحيث تتضمّن كل مجموعة 20 حركة.


تمرين لف الكتفين

  • الوقوف مع شد الظهر للأعلى ومد الذراعين على طول الجسم.
  • البدء بلف الكتف الأيمن بشكل دائري من الأعلى نحو الأسفل على عشر مرّات.
  • تكرار التمرين بنفس القدر مع الكتف الأيسر.


تمرين الضغط على الحائط

  • الوقوف بعيداً عن الحائط، مع إمالة الجسم والذراعين نحوه بشكل مستقيم، وتثبيت الكفين عليه بحيث تكونان على امتداد منطقة الصدر.
  • خفض الجسم نحو الحائط وذلك من خلال ثني المرفقين إلى أقصى درجة، ثم إعادة فردهما مرّة أخرى.
  • تكرار التمرين على 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 8 حركات.


تمارين لشد الذراعين

تمرين الضغط على الكرسي

  • الجلوس على الأرض مع مد الساقين ووضع كرسي بارتفاع مناسب خلف الظهر.
  • تثبيت كلتا اليدين على مقدمة الكرسي خلف الظهر.
  • رفع الجسم عن الأرض من خلال توليد قوة ضغط مناسبة على الكرسي، والثبات على هذه الوضعيّة لبضع ثوانٍ، ثم العودة إلى وضعيّة الجلوس.
  • تكرار التمرين على 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 رفعات.


تمرين رفع الذراعين

  • الوقوف مع حني الظهر قليلاً نحو الأمام، ومد الذراعين بشكل عمودي نحو الأسفل، وحمل وزن مناسب في كلتا اليدين.
  • ثني الذراعين نحو الأعلى، ثم إعادة خفضهما نحو الأسفل.
  • تكرار التمرين على عشر مرّات.