تمارين لشد الذراعين

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٤٧ ، ٢٧ يونيو ٢٠١٨
تمارين لشد الذراعين

تمرين عضلة الذراع الخلفية

يحتاج تطبيق تمرين عضلة الذراع الخلفية (بالإنجليزية: Dips) إلى وجود كرسي قوي، وذلك بالجلوس عليه مع سير القدمين خطوة للأمام، ثمّ وضع راحة اليد على حافّة المقعد وتوجيه الأصابع للأمام، ورفع الأرداف عنه، ثمّ تني الكوعين وإنزال الوركين للأسفل، فعندما تصبح الأذرع من الأعلى موازية إلى الأرض تقريباً يتم الرجوع إلى بداية التمرين وتكراره مرةً أخرى، حيث يتم تكراره على 3 دورات في كلّ دورة يكرّر من 8-12 مرّة.[١] Dips


تمرين العضلة الأمامية

(بالإنجليزية: Biceps)، يتم رفع دمبل في كلّ يد بوزن 4 كيلوغرام تقريباً، ثمّ لفّ راحة اليد باتجاه عكس الجسم، ورفع الذراعين باتجاه جانبي الجسم مع ثني الذراعين مع المرفقين لرفع الأثقال باتجاه الكتفين، ثمّ مدّهما للأمام ببطء مع إنزالهما على الجانبي الجسم، ويتم تكرار هذا التمرين ثمانية مرّات على دورتين.[٢]


تمرين الضغط

يحتاج تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-Ups) إلى سجادة يوجا، ويتمّ تطبيقه من خلال إنزال كامل الجسم للأسفل موازياً للأرضية، مع ثني المرفقين وتوجيه الصدر للأسفل حتى يلمس الأرض، ويتمّ تكراره 12 مرّة على 3 جولات، وفي الأسبوع من 2-3 مرّات.[٣] Push-Ups


تمرين الدفع الخلفي للعضلة الثلاثية الرؤوس

يتم تطبيق تمرين الدفع الخلفي للعضلة الثلاثية الرؤوس (Tricep Extensions) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • الوقوف مع جعل القدمين بمحاذاة الكتفين.
  • حمل الدمبل بكلتا اليدين مع لفّ الإبهام حوله لإحكام القبضة، ووضعه خلف الرأس مع جعل راحة اليد متجهة نحو السقف.
  • جعل الذراع العلوي قريباً من الرأس، والكوعين قريبة من العينين بزاوية عامودية مع الأرض.
  • تحريك الذراعين العلويين حتى يلمس الدمبل أعلى الظهر، مع عدم تحريك الكوع وجعلها قريبة من الأذن.
  • استخدام الذراعين لرفع الدمبل للأعلى لجعلهما ممتدّتين أعلى الرأس.


المراجع

  1. KIMBERLY CAINES (11-9-2017), "The Fastest Way to Tone Flabby Arms"، www.livestrong.com, Retrieved 20-6-2018. Edited.
  2. RACHEL NALL (11-9-2017), "Killer At-Home Arm Workout"، www.livestrong.com, Retrieved 20-6-2018. Edited.
  3. Melissa Freeswick (15-1-2015), "A Killer Arm Workout You Can Do At Home"، www.prevention.com, Retrieved 20-6-2018. Edited.
  4. Charushila Biswas (19-9-2017), "10 Best Home Exercises To Get Rid Of Flabby Arms"، www.stylecraze.com, Retrieved 20-6-2018. Edited.