تمارين للتخلص من الكرش وترهل البطن

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٥٧ ، ٢١ أكتوبر ٢٠١٨
تمارين للتخلص من الكرش وترهل البطن

تمرين طحن الذراع الطويلة

يعتمد تمرين طحن الذراع الطويلة (بالإنجليزية: Long Arm Crunch) على الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء على الأرض، ومدّ كلا الذراعين بشكل مستقيم على جانبي الأذنين.
  • شدّ عضلات البطن ببطء حتّى تنكمش، مع رفع الكتفين عن الأرض للحفاظ على استقامة الذراعين.
  • يتمّ إجراء هذا التمرين في مجموعة إلى 3 مجموعات، بحيث تشتمل كلّ مجموعة من 12 إلى 16 تكرار.


تمرين الكارديو

يساعد تمرين الكارديو (بالإنجليزية: Cardio Training) على حرق دهون الجسم بما فيها الدهون الموجودة في منطقة المعدة، ويقترح المجلس الأمريكي بأنّ أفضل طريقة لممارسة تمارين الكارديو هي ممارستها على فترات، حيث يساعد التدريب على فترات على حرق سعرات حرارية أكثر من تمارين الكارديو التقليدية وخلال فترة زمنية أقل، ويمثل تمرين الركض بركبتين عاليتين (بالإنجليزية: Run high knees) واحداً من أهم هذه التمارين ويمكن تنفيذه من خلال الركض السريع في نفس النقطة مع رفع الركبتين نحو الأعلى لمدّة 30 ثانية، ثمّ إبطاء السرعة لمدّة 30 ثانية، وتكرار ذلك لمدّة 5 دقائق.[٢]


تمرين إمالة عضلات المعدة

يتمّ تنفيذ تمرين إمالة عضلات المعدة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين باتجاه الصدر، ومدّ اليدين على جانبي الجسم.
  • شدّ عضلات المعدة نحو الداخل مع رفع أسفل الظهر لحين وصول الركبتين نحو أعلى الجسم.
  • الثبات على هذه الوضعية لخمس ثوانٍ، وتكرارها عشر مرات.


تمرين الاندفاع

يستهدف تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges) تمارين المعدة بالإضافة إلى العضلات الرئيسية الموجودة في الجسم، ويتمّ تنفيذه من خلال ما يأتي:[٤]

  • الوقوف على كلا القدمين بعد إبعاد الفخذين عن بعضهما البعض.
  • التوجه خطوة واحدة إلى الأمام للحصول على وضعية الاندفاع، مع المحافظة على ارتفاع الركبة حوالي 7.62 سم عن الأرض.
  • يمكن الاستعانة بالدمبل لزيادة حدّة التمرين.


تمرين اللوح الخشبي

يساعد تمرين اللوح الخشبي (بالإنجليزية: The Prone Plank) على شدّ ترهلات البطن، ويمكن ممارسته من خلال اتباع ما يأتي:[٥]

  • الاستلقاء على البطن مع أخذ الوضعية المشابهة لوضعية الدفع.
  • رفع الجسم للأعلى مع المحافظة على هذه الوضعية لنصف دقيقة، وشدّ عضلات البطن خلال هذا الوقت.
  • الاستمرار في ممارسة هذا التمرين، مع محاولة زيادة مدّة الحفاظ على وضعية الرفع بشكل تدريجي حتّى الوصول لدقيقة كاملة.


تمرين الكوبرا

يعتبر تمرين الكوبرا من التمرينات التي تساهم في التخلص من ترهلات البطن، ويتمّ تنفيذه من خلال ما يأتي:[٥]

  • الاستلقاء على البطن مع تثبيت كلا اليدين على الأرض بالقرب من الصدر.
  • رفع المنطقة العلوية من الجسم والتي تشتمل على كلّ من الرأس والكتفين والصدر بعيداً عن الأرض، ثمّ سحب كلا الكتفين نحو الأسفل.
  • المحافظة على الوضعية السابقة لثانيتين قبل سحب باقي الجسم نحو الأسفل.
  • الاستمرار في التدريب لحين المقدرة على تنفيذ هذا التمرين ل10 مرات متتالية.


المراجع

  1. "How to lose belly fat at home fast & naturally in a week", www.vkool.com, Retrieved 8-10-2018. Edited.
  2. ROGER CAHILL (18-7-2017), "5-Minute Workout to Lose Belly Fat at Home"، www.livestrong.com, Retrieved 8-10-2018. Edited.
  3. "Dr. Oz’s 7-Day Belly Workout", www.doctoroz.com, Retrieved 8-10-2018. Edited.
  4. Leigh Reason (15-6-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 8-10-2018. Edited.
  5. ^ أ ب "How to Tighten a Flabby Stomach", www.livehealthy.chron.com,27-6-2018، Retrieved 13-10-2018. Edited.