تمارين للذراعين المترهلة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٥٦ ، ٢٩ يوليو ٢٠١٨
تمارين للذراعين المترهلة

تمرين العضلة ثنائية الرؤوس

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[١]

  • الوقوف باستقامة، بحيث تكون القدمين على مستوى الكتفين، والركبتين مثنية قليلاً، أو الجلوس بشكلٍ مستقيم.
  • الإمساك بالدمبل بقبضة اليد السفلية، بحيث يكون الكف متجه للأمام، واليدين على الجوانب.
  • ثني الذراع من المرفق، حتى يصل الدمبل إلى مستوى الكتف تقريباً.
  • الحفاظ على المرفقين قريبة من الجانبين طوال الحركة، وتحريك يد واحدة في كل مرة.
  • العودة إلى وضع البداية.


تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]

  • حمل الدمبل بوزن 2.26 كيلوغرام في كلتا اليدين.
  • رفع الذراعين فوق الرأس، بحيث تكون راحة اليد مواجهة للأعلى.
  • الحرص على بقاء الجذع مستقيماً، وشد عضلات البطن.
  • خفض الدمبل خلف الرأس عن طريق ثني المرفقين، مع تجنب تحريك الذراع العلوية أثناء الحركة.
  • إعادة الذراع إلى وضعية البداية.


تمرين الضغط

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  • الاستلقاء على الأرض، بحيث تكون راحة اليدين على مستوى الكتفين على الأرض.
  • شد الجسم، وجعله على خط مستقيم من الكعب وحتى الرأس.
  • رفع الفخذين، ورفع المؤخرة للأعلى.
  • مد الذراعين إلى أعلى الكتف، بحيث يصبح شكل الجسم يشبه حرف V المقلوب.
  • العودة إلى وضعية البداية.
  • أداء تمرين الضغط، بثني المرفقين، وخفض الصدر نحو الأرض.


رفع الدمبل

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  • الوقوف باستقامة، بحيث تكون القدمين على مستوى الكتف.
  • ثني الركبتين قليلاً، وحمل الدمبل في كل يد.
  • رفع الذراعين، ومدهما بشكلٍ جانبي من الكتفين، ورفع راحة اليد.
  • إبقاء الذراعين ثابتة قليلاً.
  • ثني المرفقين، واتجاه اليدين نحو الأذنين.
  • بقاء الذراع العلوية ثابتة، ومد المرفقين مرة أخرى.
  • العودة إلى وضعية البداية.


المراجع

  1. "Arm Exercises to Tighten and Tone", www.webmd.com, Retrieved 22-7-2018. Edited.
  2. MARIA HOVEN (11-9-2017), "Arm Toning Exercises With 5-lb. Weights"، www.livestrong.com, Retrieved 22-7-2018. Edited.
  3. ^ أ ب Chris Freytag (30-3-2018), "Moves for Tight and Toned Arms"، www.verywellfit.com, Retrieved 22-7-2018. Edited.