تمارين نحت البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٢٢ ، ٣ أكتوبر ٢٠١٨
تمارين نحت البطن

تمرين البلانك

يعتبر تمرين البلانك (بالإنجليزية: Plank poses) من التمارين التي تشد عضلات البطن، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء على البطن.
  • رفع كل وزن الجسم عن طريق الارتكاز على أطراف أصابع القدمين، والساعدين.
  • الثبات على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
ملاحظة: يمكن ممارسة هذا التمرين بالوضع الجانبي من خلال ارتكاز كل وزن الجسم على إحدى الساعدين، وعلى جانب أحد القدمين، كما يمكن ممارسته من خلال رفع إحدى الساقين خلال وضعية تمرين البلانك التقليدية.


تمرين كرسي الكابتن

يعتبر تمرين كرسي الكابتن (بالإنجليزية: Captain's chair) من الخيارات الجيدة لشد البطن، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • التعلق على الكرسي المعلق (pullup chair).
  • رفع الساقين نحو الأمام، مع ثني الركبتين عند الحوض.
  • خفض الكتفين، وشد الرقبة عند البدء بالتمرين.


تمرين الكرنش

يمكن ممارسة تمرين الكرنش (بالإنجليزية: Crunches) بالطريقة التقليدية من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وتقريب القدمين من بعضهما البعض، ووضعهما بشكل مستوٍ على الأرض.
  • وضع اليدين خلف الرأس دون تشابك، أو وضعهما على الصدر، مع ترك المرفقين مفتوحين نحو الجانبين.
  • شد وسحب عضلات المعدة بلطف، ورفع الرأس، والأكتاف عن الأرض باتجاه الركبتين.
  • الثبات على الوضعية السابقة للحظة، ثم العودة للأسفل ببطء.


تمرين الكرة الثابتة

يمكن الاستعانة بكرة التمارين من أجل تقوية عضلات البطن ونحتها، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الاستلقاء على كرة التمرين مع تثبيت الظهر على الكرة، ووضع القدمين على الأرض، وثني الركبتين بزاوية قائمة.
  • وضع اليدين خلف الرأس، ولف الجذع إلى الأعلى حتى إزاحة الجزء العلوي من الظهر عن الكرة.
  • الانتظار لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى وضعية البداية.


تمرين الكرة الثابتة على البطن

يمكن ممارسة تمرين آخر على كرة التمارين الثابتة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الاستلقاء على الكرة بحيث تكون المعدة على الكرة مع ملامسة باطن اليدين، والقدمين للأرض.
  • المشي باليدين نحو الأمام حتى تستقر الركبتان على الجزء العلوي من الكرة.
  • ثني الركبتين ببطء نحو الصدر مع السماح للكرة بالتدحرج إلى الأمام مع الجسم.
  • مد الساقين، والعودة إلى نقطة البداية.


المراجع

  1. ^ أ ب Leigh Reason (15-6-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 28-9-2018. Edited.
  2. Richard Adefioye (29-8-2018), "5 Killer Stomach Workouts for Impressive Abs"، www.lifehack.org, Retrieved 28-9-2018. Edited.
  3. ^ أ ب ROSE ERICKSON , "Middle Ab Exercises "،www.livestrong.com.