تمرينات الظهر

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٣٥ ، ٢ أغسطس ٢٠١٨
تمرينات الظهر

تمرين التجديف

يعد تمرين التجديف أحد التمارين الرياضية التي تساهم في بناء عضلات الظهر، حيث تتم ممارسة هذا التمرين من خلال استخدام مجموعة مختلفة من الأدوات المتوفرة في الصالات الرياضية، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الجلوس على جهاز التمرين كما لو كان الشخص داخل زورق للتجديف.
  • سحب الأوزان المعلقة على القضيب باتجاه الجسم.
  • دفع قضيب الأوزان إلى الأمام، مع مراعاة الضغط على الساقين.
  • تكرار الخطوات عدة مرات على ثلاث مجموعات.


تمرين الجسر

يعتمد تمرين الجسر في حركته على عضلة الأرداف فهي تعد من أقوى العضلات والتي تساعد على تحريك الورك والساقين لأداء العديد من التمارين، وتتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الاستلقاء على الظهر.
  • وضع القدمين بشكل مستوي على الأرض، مع مراعاة أن تكون بنفس مسافة عرض الأكتاف.
  • وضع اليدين على الجوانب.
  • رفع الأرداف ببطء، لكي يصبح الجسم على شكل خط مستوي، مع مراعاة بقاء الكتفين على الأرض.
  • توجيه الظهر إلى الأسفل، والاستراحة لمدة دقيقة.
  • تكرار هذه الخطوات حوالي 15 مرة.


رفع اليدين والقدمين أثناء الاستلقاء

تعد هذه الوضعية من أهم التمارين التي يمكن ممارستها، فهي تساهم في تقوية حركة العضلات الخاصة بالظهر، بالإضافة إلى أنها تطور من قدرة أداء العضلات الناصبة للفقرات (بالإنجليزية: the erector spinae muscles)، التي لها دور كبير في دعم العمود الفقري، حيث يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

* الاستلقاء على البطن.
  • مد القدمين إلى الامام، مع مراعاة تقريبهما من بعضهما البعض.
  • مد الذراعين، مع مراعاة بقاءهما فوق الرأس.
  • شد عضلات البطن، حيث يجب الحفاظ على عضلات البطن مشدودة حتى إنهاء التمرين.
  • مراعاة الحفاظ على استقامة العمود الفقري والعنق بشكل متناسق.
  • رفع عضلة الصدر، وعضلات الساقين معاً، مع مراعاة الثبات على هذه الوضعية لمدة تقارب الخمس ثواني.
  • الرجوع إلى وضعية البداية، وأخذ استراحة قصيرة.


المراجع

  1. Tom Valeo, "Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.
  2. Peggy Pletcher (4-4-2016), "5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain"، www.healthline.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.
  3. JODY BRAVERMAN (30-1-2018), "Back Exercises Without Weights"، www.livestrong.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.