تمرينات شد البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٣٣ ، ١٠ أبريل ٢٠١٨
تمرينات شد البطن

تمرين سحق البطن

يُطبّق تمرين سحق البطن من خلال الجلوس بوضعية مُعتدلة بحيث تكون الساقان بزاوية قائمة، ويكون باطن القدمين مُسطحاً على الأرض، بعدها تُرفع اليدان بشكلٍ متوازٍ ويكون الكفان متقابلين، يتبع ذلك تطبيق الزفير وسحب عضلات البطن نحو العمود الفقري، وبنفس الوقت الرجوع للخلف بشكلٍ يجعل العمود الفقري مقوساً كحرف C بالإنجليزية، ثمّ أخذ شهيق والعودة للوضع المعتدل، وتكرار التمرين 15 مرّة.[١]


تمرين مشية التمساح

يتطلب إجراء هذا التمرين توفّر مساحة تسمح بالحركة بسهولة، ويتمّ البدء بلبس شيءٍ في اليدين والقدمين لتسهيل الحركة على الأرضيات، ثمّ البدء بالحركة للأمام بالاعتماد على اليدين وجرّ الجزء الخلفي من الجسم، ومتابعة ذلك لمسافة تُقارب 10-20 متر، ثمّ الجلوس لدقيقة والعودة لمُتابعة مشية التمساح بالاتجاه العكسي.[١]


تمرين إمالة الحوض

يُطبّق هذا التمرين عن طريق التمدّد على سطحٍ مستوٍ بحيث تكون الذراعان إلى الجانبين، والركبتان مثنية للأعلى، والقدمان متوازيتين على الأرض، بعد تجهيز الوضعية يبدأ الشخص بسحب معدته وعضلات البطن والظهر باتجاه الأرض، دون الاعتماد بذلك على الأرداف أو عضلات الساق، ولمدّة خمس ثواني تقريباً، ويُكرّر التمرين بمعدّل 5-10 مرّات.[٢]


تمرين لف الجذع

يبدأ التطبيق لهذا التمرين بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع الذراعين على الصدر بشكلٍ مُتقاطع، ثمّ البدء بمحاولة رفع الجذع عن الأرض بزاوية 15 درجة، مع التركيز على رفع الصدر وليس الرقبة والرأس، وذلك بالاعتماد على عضلات البطن العلوية، والبقاء على هذا الوضع لخمس ثواني تقريباً قبل البدء بالاعتماد على عضلات الظهر السفلية للإنزال.[٢]


تمرين الساق والذراع المتعاكستين

يقوم هذا التمرين على الاستلقاء على سطحٍ مستوٍ مع ثني الركبتين ووضع الذراعين على الجانبين، يتمّ البدء برفع الساق اليمنى باتجاه السقف ومُحاولة صنع ما يُشبه الجسر من خلال الاتصال معها برفع الذراع اليسرى وبقاء اليمنى على الجانب، وتكرار التمرين 10-12 مرّة مع التبديل بين الساقين والذراعين.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب Jessica Timmons (11-1-2018), "The 5 Best Ab Exercises for Women"، www.healthline.com, Retrieved 20-3-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Thomas E. Hyde (11-10-2006), "Abdominal Exercises"، www.spine-health.com, Retrieved 20-3-2018. Edited.
  3. "27 Fat-Burning Ab Exercises (No Crunches!)", www.health.com,14-1-2016، Retrieved 20-3-2018. Edited.