تمرينات لشد عضلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:١٨ ، ٣ ديسمبر ٢٠١٨
تمرينات لشد عضلات البطن

تمرين الوزن الحر

يعتبر هذا التمرين من التمارين المتوسطة وحتى المتقدمة ويسمى بتمرين السحق بالوزن الحر، والذي يستهدف عضلات البطن بشكل أساسي، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق ما يلي:[١]

  • الاستلقاء على الظهر، بحيث يكون الشخص حاملاً لوزن حر أعلى منطقة الصدر، مثل الدامبل أو أي شكل آخر للأوزان الحرة المستخدمة في رفع الأثقال.
  • مد الرجلين في وضع مسطح، أو يمكن ثني الركبتين مع تثبيت الأقدام على الأرض.
  • رفع الجذع عن الأرض بزاوية قدرها 30 درجة، وهو ما يكفي لرفع أعلى الظهر والرأس عن الأرض لشدٍ قوي لعضلات البطن.


الاتكاء الجانبي مع رفع الساق

يعتبر هذا التمرين من التمارين الصعبة بما فيه الكفاية ليختبر القوة والقدرة على التحمل، حيث يتطلب قدراً كبيراً من التوازن والقوة، لذلك يجب تجربة تمارين أسهل منه قبل الانتقال إليه، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع ما يلي:[٢]

  • اتخاذ وضعية النوم الجانبي وموازنة اليد اليسرى على منطقة الخصر، ووضع القدمين فوق بعضهما البعض.
  • الاتكاء الجانبي على اليد اليمنى وموازنة الجسم.
  • رفع القدم اليسرى إلى أعلى وخفضها.
  • تكرار هذا التمرين من 8-16 مرة لثلاثة مجموعات.


لمس إصبع القدم

يؤدي هذا التمرين إلى زيادة قوة عضلات البطن، ويمكن تأديته بالشكل الآتي:[٣]

  • الاستلقاء على الظهر ورفع القدمين بزاوية 90 درجة.
  • ثني القدمين بشكل يجعل أحدهما فوق الأخرى، ثم مد اليدين ورفع الظهر مع التنفس البطيء إلى أن تلامس اليدان أصابع القدم في حركة مدتها عشر ثوانٍ.
  • الحفاظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين على الأقل، ثم العودة إلى نقطة البداية مجدداً في حركة مدتها عشر ثوانٍ أخرى.
  • تكرار هذا التمرين لثلاث مرات دون أخذ استراحة.


التعلق ورفع الساقين

يعتبر هذا التمرين من التمارين القوية والمجدية التي تستهدف عضلات أسفل المعدة، يمكن في البداية ممارسته عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٤] التعلق بواسطة اليدين على عمود أفقي، ثم رفع الركبتين إلى أعلى، ويمكن رفع الساقين بشكل مستقيم، في مراحل متقدمة، لتطبيق ضغط أكبر على عضلات منطقة البطن، حيث يجب الانتباه إلى ممارسة هذا التمرين بتأنٍ حتى لا يستفيد الجسم من زخم التأرجح وبالتالي لا يتحقق استهداف العضلات بشكل صحيح، وعند الوصول إلى مستويات متقدمة يمكن إضافة بعض الأوزان حيث يتم ربطها بين الركبتين أو الكاحلين لزيادة درجة الصعوبة.


المراجع

  1. SARKA-JONAE MILLER (11-9-2017), "Exercises to Tighten Stomach Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 19-7-2018. Edited.
  2. Paige Waehner (20-10-2017), "14 Great Ab Exercises to Work the Muscles of Your Core"، www.verywellfit.com, Retrieved 19-7-2018. Edited.
  3. "8 Easy Exercises for Beginners from Jorge Cruise", www.everydayhealth.com, Retrieved 19-7-2018. Edited.
  4. Parker Hyde, and Bill Geiger (18-8-2017), "10 Best Muscle-Building Ab Exercises"، www.bodybuilding.com, Retrieved 19-7-2018. Edited.