تمرين الضغط للصدر

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٠٥ ، ٢٢ سبتمبر ٢٠١٨
تمرين الضغط للصدر

عضلات الصّدر

تُعتبر عضلات الصّدر من أهمّ العضلات التي تُبرز جمال وجاذبية الجسم، ولتقوية عضلات الصدر يمارس الشخص بعض التمارين الخاصّة ومن أهمها تمرين الضّغط؛ فَقد يتسنّى للبعض أن يتجه للصالات الرّياضية لممارسة بعض التّمارين المختلفة؛ حيث إنّ الصالات الرياضية مثلاً عادةً تكون مجهّزةً بمعدات رياضية يستعين بِها الشخص أثناء تدريبه، ولكن قد يرغب بعض الأشخاص بممارسة تمارين الضغط في المنزل فهم أحياناً لا يمتلكون الوقت الكافي للذهاب إلى الصالات الرياضية.[١]


تمرين الضّغط للصدر

يُعتبر تمرين الضّغط من التّمارين التي لا تحتاج أو تطلب أدوات في تنفيذها، وإنّما هو تمرينٌ بسيطٌ يكمن في حمل وزن كامل الجسم على عضلات معينة؛ حيث أجمع خبراء الرّياضة على فائدة هذا التّمرين في تقوية وصلابة وتشكيل وإبراز عضلات الصّدر، وللقيام بتمارين الضّغط هُناك خطواتٌ واضحةٌ لأدائها، ولكن يجب الحرصُ كلّ الحرص في القيام بها بشكلٍ صحيح حتى لا تؤذي الجسم لأنها من التّمارين المرهقة. من تمارين الضغط للصدر نذكر ما يلي:[٢]

  • الضّغط التّقلدي: افرد جسمك كاملاً بوضعٍ أفقيٍ ليس على الظهر وإنما في وضعية الاستلقاء على الوجه، أي دَع الوجه والبطن مقابل الأرضية، ثمّ تمدّد جيداً بشكل مستقيم من الرّقبة حتى القدمين، وسنعتمد هنا على السّاعدين وأطراف الأصابع.
  • اضغط بالتّدريج وانزل بجذعك ودع صدرك يلامس الأرض وهنا استخدم حركة ثني المرفقين، وفي الحركة الثانية ابدأ بالصّعود تدريجياً بفرد المرفقين وارفع صدرك إلى نقطة البداية، وهذه الحركة تتطلّب أن تأخذ نفساً بطيئاً وعميقاً، ولا تنسى أن تُكرّر هذا التّمرين من سبعٍ إلى عشر ضغطاتٍ للمجموعة الواحدة وعلى ثلاث مجموعات مع أخذ الاستراحة ما بين مجموعة وأخرى.
  • الضّغط المرتفع: هو زيادة حمل إضافي إلى عضلات الصّدر، فهو يتشابه مع التّمرين الأول (الضّغط التقليدي)، ولكن ضع قدميك على ارتفاعٍ مناسب، وذلك بأن تستخدم طاولة صغيرة أو كرسي صغير يتحمّل الضّغط، ومارس حركات الضّغط ولا تنسى أخذ الاستراحة بين التّمارين.


أنواع أخرى لضغط الصدر

تعرّف على المزيد من أنواع تمرين ضغط الصدر من خلال النقاط التالية:[٣]

  • الضّغط المنخفض أو السّفلي: هو أداء الضّغط بشكلٍ معاكسٍ عن الضّغط المرتفع، فبدلاً من وضع قدميك على ارتفاع، ضع كامل مقدمة جسمك العلوية على الارتفاع المناسب وارتكز جيداً باستخدام يديك، وأما الجزء السفلي للجسم يجب أن يكون مرتكزاً ومستقراً على الأرض باستخدام أطراف القدمين، ثمّ مارس التمرين بالنزول والصّعود بكل أريحية.
  • الضّغط الغاطس: هو الضّغط باتجاه رأسي على عكس الضّغط التقليدي الأفقي، ولهذا التّمرين تلزمك معدات وأدوات تتوفر في الأندية والصالات الرياضية، ولممارسة هذا التمرين ضع يديك على عمودين قائمين، وابدأ بالضّغط بالصعود والهبوط دون أن تلمس قدميك الأرض، وقم بهذه الحركات على أربع مَجموعات في كلّ مجموعة اثني عشرة ضغطة.


المراجع

  1. "How to Get Bigger Chest Muscles (Pecs)", wikihow, Retrieved 2018-8-29. Edited.
  2. Sumaiya Kabir, "Full Body Workouts To Make You Strong After Weight Loss"، lifehack.org, Retrieved 2018-8-29. Edited.
  3. BRIAN BOWDEN (2017-9-11), "The Best Pushups for Chest Muscles"، livestrong.com, Retrieved 2018-8-29. Edited.